اگر بهترین حرکات جلو بازو رو بدونید، رسیدن به بازوهای زیبا و با حجم فوق‌العاده کار سختی نیست. در این بخش ما درباره بهترین تمرینات جلو بازو صحبت می‌کنیم که هر ورزشکاری باید این‌ها رو بلد باشه.شما با انجام این تمرینات می توانید رویای داشتن بازوی خطی و زیبا را به واقعیت تبدیل کنید.
با آکادمی فیتنس همراه باشید.
- به کمک دمبل شما می‌توانید هم در خانه و هم در باشگاه جلوبازوی زیبایی داشته باشید.
- جلو بازو دمبل
- ۱٫جلوبازو دمبل ایستاده روبه‌داخل دست تناوبی
- ۲٫جلوبازو چکشی روبه‌داخل ایستاده تناوبی
- ۴٫جلوبازو ایستاده تمرکزی با تکیه‌گاه
- ۵٫جلوبازو دمبل چکشی دودست ایستاده
- ۶٫جلو بازو نشسته جفت دمبل چکشی
- ۷٫جلوبازو جفت دمبل نشسته
- جالب است بدانید استفاده از هالتر توازن بین دو بازو رو برقرار می‌کند.
- تمرینات جلو بازو هالتر
- ۱٫جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط ( توپی )
- ۲٫جلوبازو هالتر لاری دستگاه ( EZ )
- ۳٫جلوبازو اسپایدر ( عنکبوتی )
- با این تمرینات شما می‌توانید حرکات جلوبازو را تمرکزی‌تر و البته صحیح‌تر انجام دهید.
- جلو بازو سیم‌کش
- جلو بازو بارفیکس
- یکی از بهترین حرکاتی که می‌توانید برای تقویت عضله جلوبازو انجام دهید، بارفیکس است.
به کمک دمبل شما می‌توانید هم در خانه و هم در باشگاه جلوبازوی زیبایی داشته باشید.
جلو بازو دمبل
۱٫جلوبازو دمبل ایستاده روبه‌داخل دست تناوبی
بایستید و بالاتنه‌تان را صاف نگه‌دارید. دمبل‌ها را در طرفین طوری دست بگیرید که کف دستانتان رو به بدن باشد. با حرکت بازدم، بازوی دست راستتان را به سمت شانه خم‌کنید و همزمان مچ دست را بچرخانید. با دم، دمبل را در راستای قبلی پایین بیاورید. این حرکت را متناوبی برای هر دودست انجام دهید.
۲٫جلوبازو چکشی روبه‌داخل ایستاده تناوبی
دمبل‌ها را بردارید و در کنار خود قرار دهید. به‌آرامی دمبل‌ها را تا جایی که ممکن است بلند می‌کنیم. از حرکت آرنج‌ها خودداری کنید. با حرکت بازدم، بازوی دست راستتان را به سمت شانه خم‌کنید. با دم، دمبل را در راستای قبلی پایین بیاورید. این حرکت را متناوبی برای هر دودست انجام دهید.
۳٫جلوبازو دمبل تک خم نشسته تمرکزی ( توپی ) جلوبازو آرنولدی
در لبه میز بنشینید. پشت بازوی خود را کنار ران قرار دهید. دمبل را گرفته و دستتان را به سمت پایین باز و بسته کنید. با حرکت بازدم، آرنجتان را خم‌کنید و دمبل را بالا بیاورید. با دم، به حالت اولیه بازگردید.
ویدیو جلوبازو دمبل
۴٫جلوبازو ایستاده تمرکزی با تکیه‌گاه
همانند تصویر، پشت بازو را به یک سطح تکیه دهید. با حرکت بازدم، آرنجتان را خم‌کنید و دمبل را بالا بیاورید. با دم، به حالت اولیه بازگردید.
ویدیو جلوبازو ایستاده
۵٫جلوبازو دمبل چکشی دودست ایستاده
صاف بایستید. دمبل‌ها را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که به‌وسیله فشار آرنج به بالاتنه‌تان آن را نگه‌دارید. همزمان با بازدم، آرنجتان را خم‌کنید و دستانتان را تا امتداد شانه پایین بیاورید. با حرکت دم به حالت اولیه برگردید.
ویدیو جلوبازو دمبل چکشی دودست
۶٫جلو بازو نشسته جفت دمبل چکشی
بر روی یک سطح بنشینید. به‌آرامی دمبل‌ها را تا جایی که ممکن است بلند می‌کنیم. از حرکت آرنج‌ها خودداری کنید. با حرکت بازدم، بازوی دستتان را به سمت شانه خم‌کنید. با دم، دمبل را در راستای قبل پایین بیاورید.
ویدیو جلو بازو نشسته جفت دمبل چکشی
۷٫جلوبازو جفت دمبل نشسته
بر روی یک سطح بنشینید. . دمبل‌ها را در طرفین طوری دست بگیرید که کف دستانتان رو به بدن باشد. با حرکت بازدم، بازوی دستتان را به سمت شانه خم‌کنید. با دم، دمبل را در راستای قبلی پایین بیاورید.
ویدیو جلوبازو جفت دمبل نشستهی
جالب است بدانید استفاده از هالتر توازن بین دو بازو رو برقرار می‌کند.
تمرینات جلو بازو هالتر
۱٫جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط ( توپی )
با بالاتنه صاف بایستید. دستانتان را به‌اندازه عرض شانه بازکنید(کف دستانتان به سمت جلو باشد) و هالتر را بگیرید. با حرکت بازدم ، با ثابت نگه‌داشتن شانه ، هالتر را بالا بیاورید. با دم ، به حالت اولیه بازگردید.
ویدیو جلوبازو هالتر ایستادهی
۲٫جلوبازو هالتر لاری دستگاه ( EZ )
روی میز بنشینید و هالتر EZ را با کف دستانتان بگیرید. با حرکت دم ، هالتر را تا زمانی که عضله دو سر بازو کاملاً کش بیاید ، پایین ببرید. با بازدم ، دستانتان را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید.
ویدیو جلوبازو هالتر لاریی
۳٫جلوبازو اسپایدر ( عنکبوتی )
برای شروع به‌صورت معکوس بر روی میز شیب‌دار بخوابید به صورتی که سینه شما به پشتی بچسبد. بازوها را کاملاً آزاد نگه‌دارید. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه قرار داده و هالتر را به دست بگیرید و آن را تا بالاترین نقطه درحالی‌که بیشترین انقباض را حس می‌کنید ببرید سپس هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید تا بازوهایتان بر سطح زمین عمود شود.
با این تمرینات شما می‌توانید حرکات جلوبازو را تمرکزی‌تر و البته صحیح‌تر انجام دهید.
جلو بازو سیم‌کش
۱٫جلوبازو سیم‌کش دست متوسط ( توپی )
دسته ماشین را طوری بگیرید که کف دستانتان رو به خودتان باشد. با بازدم، درحالی‌که کشش را در بازوانتان احساس می‌کنید دستانتان را بلند کنید. در طول تمرین قسمت بالایی بازوان ثابت می‌ماند. به‌آرامی و با حرکت دم به حالت اولیه برگردید.
ویدیو جلوبازو اسپایدرر
۲٫جلوبازو تک دست سیم‌کش ایستاده
مانند حرکت توپی ولی با تک دست این حرکت را مانند تصویر زیر انجام دهید.
ویدیو جلوبازو تک دست سیم‌کش
۳٫جلوبازو کراس
دسته‌ها را در دو طرف دستگاه سیم‌کش نصب‌کرده و وزنه موردنظرتان را انتخاب کنید. دسته‌ها را گرفته و در وسط دستگاه بایستید. بدن و قسمت بالایی بازوهایتان را صاف نگه‌داشته و دسته‌ها را تا جایی که ممکن است به‌طرف خود بکشید. مکث کرده و دوباره به‌آرامی به حالت اول برگردید. بدن و آرنج‌هایتان را صاف نگه‌دارید.
ویدیو جلوبازو کراس
جلو بازو بارفیکس
یکی از بهترین حرکاتی که می‌توانید برای تقویت عضله جلوبازو انجام دهید، بارفیکس است.
همانظور که در مقاله مربوط به راهنمای جامع حرکات سرشانه اشاره کردیم، بارفیکس یکی از بهترین حرکات مربوط به تناسب اندام است. پس از آن غافل نشوید.
در این مقاله بهترین تمرینات جلو بازو را معرفی کردیم که هم در باشگاه و هم در خانه می توانید آنها را اجرا کنید. ولی یه سوال دارم … تقویت عضلات جلو بازو بدون عضلات پشت بازو امکان پذیر است؟می دونم جوابتون چیه … پس شما رو دعوت میکنم به خواندن مجموعه ای از بهترین حرکات پشت بازو
جلوبازو دمبل ایستاده روبه‌داخل دست تناوبی، جلوبازو آرنولدی، جلو بازو نشسته جفت دمبل چکشی
در لبه میز بنشینید. پشت بازوی خود را کنار ران قرار دهید. دمبل را گرفته و دستتان را به سمت پایین باز و بسته کنید. آرنجتان را خم‌کنید و دمبل را بالا بیاورید.
در پناه خدا باشید.