اگه روزمون رو با یه تغذیه خوب شروع نکنیم، نمی تونیم کل روز انرژی داشته باشیم. مثل یه ماشین ماهم نیاز به سوخت داریم. توی باشگاه باید انرژیمون چندبرابر باشه. پس مهمه که قبل از رفتن به باشگاه تغذیه مناسبی داشته باشیم .افزایش انرژی قبل از تمرین خیلی مهمه. این کار هم به تقویت عضلات و هم به تقویت بدن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید قبل از ورزش یک برنامه غذایی داشته باشید، خوردن غذا ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش مناسب است.
بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات. ببینید پیشنهاد آکادمی فیتنس برای افزایش انرژی قبل از تمرین چیه؟
برای افزایش انرژی قبل از تمرین با انرژی وارد باشگاه بشید
قبل از ورزش چی بخوریم؟؟؟
با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می‌کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. می‌توانید شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می‌شود شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. این تغذیه به کاهش کوفتگی و درد عضلات شما هم کمک می‌کند. دو ساعت قبل از تمرین ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید، و یک ساعت مانده به تمرین ۲۵۰ میلی لیتر دیگر آب بنوشید. با این کار بدن خود را از نظر مایعات تأمین کردید.
۳۰ دقیقه قبل از ورزش برای افزایش انرژی قبل از تمرین چی بخوریم؟؟؟
بیسکوییت کم کالری
اگر تا زمانی که می‌خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می‌کنید، باید خوراکی بخورید که هضم آن ساده باشد؛ ماده‌ای خوراکی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل کمی کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.
دقیقاً قبل از ورزش چه بخوریم؟؟؟
اگر زمان ورزش شده و چند ساعت است که چیزی نخورده‌اید، نگران نباشید. لازم نیست چون دیر شده گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می‌خورید را به ۱۵ گرم محدود و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. چند پاستیل کوچک (قطعاً نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی یا یک تکه کوچک نان می‌تواند انرژی را فوراً بالا برده و شما را آماده ورزش‌کند. پس به طور کلی غذایی که قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی می‌خورید باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:
- کم چرب باشد
- دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد
- کم فیبر باشد
- دارای مایعات باشد
- هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابل‌تحمل باشد
برای افزایش انرژی قبل از تمرین ساندویچ مرغ بخورید…
یک ساندویچ کوچک مرغ می‌تواند مثال خوبی باشد. به شرط آنکه مرغ آن سرخ‌شده نباشد و همراه آن نوشابه و نوشیدنی‌های قندی مصرف نشود.
برای افزایش انرژی قبل از تمرین اسموتی بخورید…
شکر موجود در میوه، برخلاف فیبر آن، تقریباً زودهضم است؛ بنابراین به سراغ تهیه اسموتی بروید؛ تنها کافی است که با یک دستگاه همزن، موز، کره بادام‌زمینی و جو دو سر، تخم کتان و شیر بادام را خوب مخلوط کرده و نوش جان کنید؛ در صورت تمایل می‌توانید با توت یخ‌زده، موز و شیر بادام یک اسموتی انرژی‌زا درست کنید.
با معجون موز با بادام‌زمینی و عسل موافقید؟؟؟…
موز یکی از طبیعی‌ترین انرژی‌زاهایی است که تقریباً در هر منزلی پیدا می‌شود. این میوه سرشار از کربوهیدرات (برای انرژیِ بیشتر) و پتاسیم (برای عملکرد بهتر عضلات و عصب‌ها در حین تمرین) است. با ترکیب موز و کره بادام‌زمینی، تأثیر این میوه استثنائی را بیشتر کنید. برای اینکه گلوکز دیرتر وارد جریان خونتان بشود می‌توانید کمی عسل هم به این معجون انرژی‌زا اضافه کنید و با همین مواد ساده،باعث افزایش انرژی قبل از تمرین شوید.
این نوشیدنی بی نظیر رو از دست ندید… مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی ۲۰ مغز بادام خام و پوست‌کنده، ۴ مغز گردو، ۱۵ مغز پسته خام و پوست‌کنده، ۵ مغز بادام هندی خام، ۱۰ چلغوز خام و پوست‌کنده، ۳ قاشق غذاخوری عسل، ۷ خرمای رسیده و پوست‌کنده و بدون هسته، ۱ قاشق غذاخوری کنجد خام، ۱ قاشق غذاخوری پودر نارگیل، ۵ لیوان شیر کم‌چرب یا آب سرد و نصف قاشق چای‌خوری زعفران ساییده است. برای تهیه این نوشیدنی انرژی‌زا هم باید تمام این مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر آن‌ها را با یکدیگر مخلوط کنید که مایع یکنواختی به دست بیاید.
معجون شیر و خرما هم بی نظیره…
مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی شامل ۵۰ گرم مغز بادام خام و پوست‌کنده، ۲ قاشق غذاخوری عسل، ۱۰ خرمای رسیده و پوست کنده و بدون هسته و ۳ لیوان آب سرد یا شیر کم‌چرب می‌باشد. برای تهیه این نوشیدنی انرژی‌زا باید بادام‌ها را همراه خرما، عسل و آب یا شیر داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر آن‌ها را با یکدیگر مخلوط کنید که مایع یکنواختی به دست بیاید. این نوشیدنی علاوه بر افزایش نشاط و انرژی، برای آرتروز و پوکی استخوان هم بسیار مفید است. در نتیجه …
وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش را باید حداقل ۲ ساعت قبل از شروع ورزش بخورید.
۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل ، برای افزایش انرژی قبل از تمرین یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید. از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات، ماست کم‌چرب و بدون چربی، ماکارونی کم‌چرب، برنج سفید، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید. سعی کنید غذای شما دارای چربی‌های اشباع و همچنین میزان پروتئین زیادی نباشد. این نوع مواد غذایی هضم و جذب آهسته‌ای داشته برای مدت زمانی در معده می‌مانند. وقتی که هضم و جذب غذایی سخت باشد سهم بیشتری از گردش خون و انرژی در بدن صرف فعالیت‌های دستگاه گوارش می‌شود. پس انرژی و گردش خون عضلانی کاهش پیدا خواهد کرد. مصرف مایعات قبل از ورزش بسیار مهم است. قبل از شروع ورزش باید بدن شما هیدراته باشد؛ اما توجه کنید نوشیدن آب بهتر است ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین باشد.
اصلاً غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.
از امروز متفاوت ورزش کنید. سالم بمانید.