تا حالا شده بخاطر کمردرد نتونید بخوابید؟ یا وقتی تغییر موقعیت میدید احساس کنید دردی از کمر تا پاهاتون رو آزار میده؟ دردی که از کمر تا پاهای شما گسترش داره عصب سیاتیک هست و اگر اینها رو تجربه کردید، باید به فکر درمان باشید. یکی از مزیت های یوگا درمان دیسک کمر و سیاتیک است.
با ما همراه باشید و برای همیشه از کمر درد رها شوید.
سیاتیک چیست و رگ سیاتیک کجاست؟
اعصاب سیاتیک طولانی ترین عصب بدن است و به ضخامت انگشت کوچک شماست. آنها از قسمت انتهای ستون فقرات کمر شروع میشوند، در ناحیه باسن امتداد داره و تا کف پاها گسترش می یابند. درد ممکن است در هر یک از این قسمت ها ایجاد شود – کمر ، باسن ، ساق پا یا پا.
چه کسانی دچار دردهای عصب سیاتیک می شوند؟
- کسانی که در طول روز ورزش نمی کنند و تحرک ندارند
- افراد سیگاری
- کسانی که چاق هستند
- کسانی که دیسک کمر یا آرتروز دارند
- برای مدت طولانی می نشینند
- کسانی که دچار باریک شدن نخاع در ناحیه کمر هستند
تشخیص سیاتیک
این درد از فردی به فرد دیگر و از اپیزود به اپیزود دیگر متفاوت است. می تواند یک درد خفیف یا آزار دهنده باشد که یک درد غیر قابل تحمل را هنگام ایستادن و راه رفتن ایجاد می کند. درد عصب سیاتیک می تواند ضربان دار، سوزن سوزن شدن و حتی به شکل برق گرفتگی باشد. معمولاً فقط روی یک قسمت از بدن چپ یا راست تأثیر می گذارد.
حالا بیایید به سراغ خبرهای خوب برویم.
گزارشی از دانشکده پزشکی هاروارد بیان می کند که اگرچه ممکن است دارو به این بیماری کمکی نکند اما تمرین یوگا برای درد سیاتیک ، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه ، ایده بی نظیری است.
چگونه یوگا به درمان سریع سیاتیک کمک می کند؟
- حالت های یوگا می تواند به صاف شدن و تقویت کمر ، یعنی منبع عصب سیاتیک کمک کند.
- برخی از پیچش های نخاعی نیز می توانند به تسکین درد ناشی از فشرده سازی عصب سیاتیک کمک کنند.
- آساناهای یوگا به کشیدگی ستون فقرات کمک می کند. یوگا درد ناشی از فشار نخاع به عصب سیاتیک را تسکین می دهد.
- گاهی عضلات ران به عصب سیاتیک فشار وارد می کنند. آساناهای یوگا به کشیدگی و انعطاف پذیری این عضلات کمک می کند.
- کشش های ساده در یوگا درد را در کل عصب سیاتیک کاهش می دهد.
حرکات اصلاحی یوگا
Setu Bandhasana (ژست پل)
Viparita Karani (وضعیت معکوس)
Eka Pada Raja Kapotasana (ژست کبوتر یک پا)
Adho Mukha Svanasana (ژست سگ رو به پایین)
پاوانموکتاسانا (وضعیت قفل ساق پا)
Ardha Matsyendrasana (پیچ ماهی)
Gomukhasana (ژست سر گاو)
یوگا برای دیسک کمر و آسانای Setu Bandhasana (ژست پل)
فواید:
- انعطاف پذیری عضلات ران
- تقویت عضلات کمر
- تسکین کمردرد
پشت ، کمر و ران خود را در یک خط راست قرار دهید و آن را برای حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید، به تدریج طول ژست را افزایش دهید.
اگر این کار برای شما دشوار است ، می توانید کمرتان را با دستان خود حمایت کنید.
درمان سریع سیاتیک با یوگا و Viparita Karani (وضعیت معکوس)
فواید:
- تسکین دهنده درد و خستگی پاها
- انعطاف پذیری عضلات باسن و کمر
- کاهش درد زانو و مچ پا ، زیرا وزن بدن را از روی زانو برمیدارد
- با استراحت بدن، ذهن خود را نیز آرام کنید
برای راحتی بیشتر، یک تکیه گاه را در زیر باسن قرار دهید تا از آن پشتیبانی کند.
در کنار یک دیوار صاف و مستقیم بنشینید. به سمت چپ خود تکیه داده و آرنج سمت چپ خود را در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید.
بازدم را انجام دهید و پاهای خود را یکی پس از دیگری به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که روی دیوار صاف شوند و پشت خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که لگن شما در وضعیت خنثی قرار دارد ، زیرا درحالت معکوس دراز می کشید.
اکنون ، چشمان خود را ببندید و هنگامی که حالتی آرام دارید نفس عمیق بکشید.
برای جلوگیری از نور و آرامش کامل می توانید از یک چشم بند، روی چشم خود استفاده کنید.
تا جایی که می توانید در ژست خود بمانید. سپس ، به آرامی بیرون بیایید ، پاها را پایین بیاورید ، آنها را به آرامی به دیوار فشار دهید تا پایین بیایند. روی زمین کنار دیوار دراز بکشید.
درمان دیسک کمر و سیاتیک پا با یوگا و حرکت Eka Pada Raja Kapotasana (ژست کبوتر یک پا)
فواید:
- کشش در قسمت تحتانی بدن و تسکین عضلات دردناک
- انعطاف پذیری عضلات در ناحیه ران
- روی ایجاد تعادل در بدن تمرکز کنید و پس از رسیدن به آن ، احساس آرامش کنید.
روی هر دو باسن تمرکز کنید، حتی اگر فقط درد در یکی وجود داشته باشد.
Adho Mukha Svanasana (ژست سگ رو به پایین)
فواید:
- کشش و تقویت عضلات کمر
- تقویت عضلات پا
- کشش در ستون فقرات
- پاشنه پا را به سمت زمین حرکت داده و در صورت امکان آن را لمس کنید. ایده این است که وزن را از پشت به پاشنه ها منتقل کنید.
قبل از قرار گرفتن در این حالت ، برای مچ پا و بازوها برخی از تمرینات گرم کننده بدن را انجام دهید ، زیرا آنها وزن بدن شما را در این حالت کنترل می کنند.
پاوانموکتاسانا (وضعیت قفل ساق پا)
فواید:
- کمک به انعطاف پذیری عضلات پشت و ران
- از بین بردن اسپاسم در ناحیه کمر
- تسکین درد زانو
- تا زمانی که راحت هستید حالت را حفظ کنید. خم شدن خستگی را از بین می برد.
توجه کنید: اگر با این ژست راحت نیستید ، این تغییر را امتحان کنید:
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید و پشت زانوها را با زمین لمس کنید. نفس عمیق بکشید.
نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه بیاورید (فقط یک زانو در صورتی که راحت تر باشید). اطمینان حاصل کنید که کمرتان روی زمین صاف است.
هنگام نفس کشیدن آرام و عمیق ، این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
بازدم را انجام دهید و پاهای خود را رها کنید تا موقعیت اصلی خود را بدست آورید.
۵ بار تکرار کنید تا احساس راحتی کنید.
اکنون ، تمام این حالت ها با اعتماد به نفس بیشتر در پشت ، باسن و ران ها ، احساس قدرت بیشتری را در شما ایجاد خواهند کرد.
Ardha Matsyendrasana (پیچ ماهی)
فواید:
- انعطاف پذیری ستون فقرات
- تقویت عضلات کمر و پشتی
- تقویت عضلات باسن
- روی چرخاندن بدن به طور مساوی هر دو طرف تمرکز کنید.
به اندازه ای که راحت هستید این کار را انجام دهید.
هنگام پیچ خوردن می توانید روی بالشتک بنشینید تا کمرتان را بلند کنید.
Gomukhasana (ژست سر گاو)
فواید:
- انعطاف پذیری در ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن (وضعیت بد بدن دلیل اصلی کمردرد است)
- تقویت عضلات پشت و ران
سعی کنید دستانتان را به عقب برسانید و تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید، بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید.
اشکالی ندارد حتی اگر هر دو دست در پشت بهم نرسند. با گذشت زمان و تمرین این اتفاق می افتد.
یوگا حداقل به اندازه فیزیوتراپی در مقابله با کمردرد یا سیاتیک موثر است.
یوگا همیشه بهترین نتیجه را دارد وقتی با پرانایاما و مراقبه پیگیری کنید.
توصیه آکادمی فیتنس به شما
هنگامی که درد سیاتیک را تجربه می کنید ، باید از برخی آساناهای یوگا خودداری کنید، زیرا باعث بدتر شدن علائم می شود. در هنگام درد ضروری است که به بدن خود گوش دهید و به آن توجه کنید. از هرگونه وضعیتی که باعث ناراحتی و درد می شود خودداری کنید.
از بسیاری از آساناهای خمیده نشسته و ایستاده مانند Hastapadasana (ایستادن به جلو خم) و همچنین هر آسانایی که به کمر مانند Sarvangasana (شانه ایستاده) فشار وارد می کند ، باید خودداری کنید ، زیرا باعث فشار بیشتر لگن و کمر می شود.
به طور کلی ، توصیه نمی شود هنگام تجربه درد به دلیل سیاتیک سیاتیک ، یوگا تمرین کنید.
مهم است که بدانید یوگا به تنهایی کافی نیست. باید با یک رژیم غذایی سالم ، وضعیت خوب بدن و تغییر وضعیت منظم، آنها را انجام دهید.
قبل و بعد از انجام حرکات یوگا برای درمان دیسک کمر و سیاتیک ؛ استراحت کافی داشته باشید.
ورزش های کم ضربه مانند پیاده روی و ورزش هایی مانند ایروبیک و حتی شنا نیز می توانند به دردهای ناشی از مشکلات سیاتیک کمک کنند.