اگر می‌خواهید برای عضله سازی خیالتان از پروتئین دریافتی و جذب مکمل بدنسازی راحت باشد، باید فکری به حال جذب پروتئین در دستگاه گوارشتان بکنید. در این مقاله آکادمی فیتنس تلاشمون اینه نکات کلیدی و عملی برای افزایش جذب پروتئین در دستگاه گوارش رو براتون بگیم که می‌توانید قدم مؤثری در این جهت برداشته و تمرکز خود را بیشتر بر روی تمرینات و روش صحیح اجرای حرکت بگذارید.
یادتان باشد که مصرف پروتئین کافی و مکمل‌ها برای عضله سازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
۱٫ورزشکاران بهتر است برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنند
برنج سفید بهترین کربوهیدرات برای ورزشکاران و بدن‌سازان محسوب می‌شود.با حذف سبوس از قسمت بیرونی غلات از تمامی این فی تیک‌های مزاحم خلاص شده و فقط مغز نشاسته‌ای‌اش برایتان باقی خواهد ماند.محصول باقی‌مانده، همان منبع کربوهیدراتی است که هم آسان‌تر جذب می‌شود، هم گزینه مناسبی برای سوخت‌گیری بعد از تمرین می‌باشد و البته به ریکاوری سریع‌تر بدن نیز کمک خواهد کرد.
۲٫حبوبات، غلات، دانه‌ها و مغزها منابع غذایی بسیار ارزشمندی برای ورزشکاران هستند
تمامی موارد گفته‌شده سرشار از مواد مغذی ارزشمند هستند، اما فی تیک موجود در آن‌ها دسترسی به این مواد ارزشمند را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. یک‌راه کار فوق‌العاده برای حل این مشکل‌داریم. کافی است حبوبات، مغزها و غلات موردنظرتان را یک‌شب داخل آب خیس کنید تا هم فی تیک موجود در آن‌ها به مقدار قابل‌توجهی کاهش‌یافته و هم دسترسی‌تان به مواد مغذی موجود در آن بیشتر شود. البته شگردهای دیگری هم برای بهره‌گیری بیشتر از مواد مغذی موارد گفته‌شده در نتیجه جذب مکمل بدنسازی وجود دارد،که بسیار مؤثر است. مثلاً عمل تخمیر و جوانه زدن نیز باعث دستیابی بیشتر به مواد مغذی شده و علاوه بر آن ویتامین‌های موجود در غلات و حبوبات نیز افزایش خواهد یافت.
لطفاً دقت کنید منظور از جوانه زدن این است که حبوبات یا غلات موردنظرتان را برای چند ساعت داخل آب بگذارید و بعد از آبکشی اجازه دهید تاکمی جوانه بزند.
۳٫باید بدونید خیار شور، ترشی‌ها و البته پروبیوتیک چقدر می تونه مفید باشه
پروبیوتیک یکی از میکروب‌های مفید و دوست‌داشتنی است که می‌توانید روی کمک آن‌ها حساب کنید. این میکروب‌ها داخل مسیر دستگاه گوارشتان زندگی کرده و طبق مطالعات صورت گرفته برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم، باید این میکروب‌ها را داشته باشید. زیرا این میکروب‌ها تا حد زیادی به جذب بهتر پروتئین‌ها نیز کمک خواهند کرد. از طرف دیگر تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل‌های پروبیوتیکی همراه با غذای پروتئینی به کاهش آسیب‌دیدگی عضلات، ریکاوری و بهبود عملکرد بدنی کمک زیادی می‌کند. می خوام چند تا غذا بهتون معرفی کنم که به افزایش حجم عضلات بسیار کمک می‌کند…
پس ببینیم کدوم غذاها برای جذب مکمل بدنسازی مناسب است؟
۱٫ماهی سالمون
چربی‌های امگا۳ با منشأ حیوانی در عضله سازی بسیار مؤثر هستند. علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئناً این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
۲٫آووکادو
آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک پیوندی‌ای دارد که بدن آن‌ها را به‌راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند. بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.
۳٫اسفناج
این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیدِ شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بسیار کمک می‌کند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و درنتیجه قوی شدن عضلات کمک میکنند.
۴٫بروکلی
سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضد سرطانی‌اش بسیار مفید است. جالب است بدانید بروکلی جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتماً باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آن‌ها داشته باشد محافظت می‌کند و تاثیر بسیاری در جدب مکمل بدنسازی دارد .
۵٫جوانه‌ها
جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک میکنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر به دنبال منابع پروتئین باکیفیت بالا می‌گردید باید جوانه مصرف کنید. مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید. تعدادی از معروف‌ترین آن‌ها، جوانه ماش، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها،جوانه بروکلی،عدس و تخمه آفتاب‌گردان است.
۶٫موز
موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل‌هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه‌وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به‌جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، درنتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به‌شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند.
۷٫هندوانه
هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری می‌کند. این ماده‌ی غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب ازدست‌رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید. فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به‌راحتی هضم نمی‌شود. پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.
۸٫آجیل
منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها از منابعی غنی از منیزیم هستند. به‌عنوان‌مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آن‌ها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدرات را دارد.
با خوردن این مواد غذایی می‌توانید جذب مکمل بدنسازی و پروتئین را افزایش بدهید و برای ورزش انرژی بیشتری را ذخیره کنید.
2 دیدگاه ها