۶ حرکت یوگا برای خواب آرام|درمان بی خوابی با ورزش

شبها موقع خواب چقدر طول میکشه که خواب برید؟ به نظرتون وقتی به خواب میرید، خواب آرومی دارید؟ یوگا هنگام خواب راهی عالی برای شروع روزی پرانرژی است. بیش از ۵۵٪ افرادی که یوگا انجام می دهند دریافتند که این امر به آنها کمک می کند خواب بهتری داشته باشند. بیش از ۸۵٪ گفتند که یوگا به کاهش استرس کمک می کند. در این مقاله بهترین حرکات برای یوگا هنگام خواب به شما آموزش داده می شود. برای راحت تر کردن حالت ها می توانید از وسایل حمایتی مانند تکیه گاه ، پتو و … استفاده کنید تا بتوانید مدت بیشتری در این حالت بمانید.

تنفس شما در یوگا بسیار مهم است تا بتوانید در این حالت ها بهترین نتیجه را بگیرید. نفس کشیدن در یوگا به همان اندازه ژست فیزیکی و حتی بیشتر اهمیت دارد. می توانید از روش تنفس آرام یوگا به نام Ujjayi Breath (اوججی)استفاده کنید ، همچنین به آن نفس اوشن یا نفس پیروزمند می گویند. استنشاق عمیق را از طریق بینی انجام دهید. در حالی که دهان بسته است و پشت گلو را منقبض می کنید ، از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. از این نفس آرام و ثابت برای تسکین در هر یک از این حالت ها استفاده کنید.

این حرکات یوگا را درست قبل از خواب تمرین کنید و در هر حالتی حدود ۳ تا ۵ دقیقه بمانید.

این ۶ وضعیت یوگای ترمیمی در پایان روز، تنش و استرس را از بین می برند. هرچه بیشتر به طور منظم این ژست ها را تمرین کنید ، احتمال اینکه بتوانید شب را راحت تر بخوابید، بیشتر است.

تمرینات قبل از خواب یوگا با ژست Wide-Knee Child (بالاسانا)

این حالت یوگا، استراحت، احساس آرامش و ثبات را فراهم می کند. ( در صورت آسیب دیدگی از ناحیه ران یا زانو این حرکت را انجام ندهید ).

روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست را به هم نزدیک کنید.
باسن خود را از عرض یا به اندازه لبه های تشک جدا کنید.
نفس خود را بیرون دهید و بدن را روی ران خود فرو کنید.
بگذارید دست ها در کنار بدن رها شوند ، بنابراین بازوها به سمت عقب و کف دست ها به سمت بالا قرار دارند. این باید با باز کردن تیغه های شانه از یکدیگر ، تنش شانه را آزاد کند.
اگر ژست فعال تری می خواهید ، دستان خود را به جلو برسانید و کف دست ها را به سمت پایین تشک ببرید.
پیشانی خود را روی زمین نگه دارید. سر خود را به آرامی به هر طرف بچرخانید.
آرام و ثابت نفس بکشید ، از طریق بینی وارد و خارج شوید.

درمان بی خوابی با ورزش یوگا و حرکت خم ایستاده به جلو (اوتاناسانا)

بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید. نفس عمیق بکشید.
بازدم را انجام دهید و بدن را به جلو و بالای پاها گسترش دهید تا ستون فقرات دراز شود.
آرنج خود را نگه دارید یا بگذارید دست ها روی ساق ها یا زمین قرار بگیرند.
هدف این نیست که به یک شکل کامل برسید ، بلکه کشیدن ستون فقرات و شل کردن گردن و شانه هاست. این خم شدن به جلو به شما امکان می دهد تا تنش گردن خود را آرام کنید. باسن خود را به آرامی کشش دهید. اگر از ناحیه کمر آسیب دیدید مراقب باشید.
اگر رسیدن به زمین دشوار است و یا در ناحیه کمر احساس ناراحتی دارید ، برای پشتیبانی بیشتر ، تکیه گاه هایی را زیر هر دست قرار دهید.
از بینی به آرامی نفس بکشید.
برای راحتی بیشتر ، کمی خم شوید و زانوهای خود را “نرم” نگه دارید تا قفسه سینه شما بر روی ران های شما آرام بگیرد.
سر خود را به آرامی بالا و پایین تکان دهید تا عضلات گردن شل شود.
برای بالا آمدن ، به آرامی به حالت ایستاده در بیایید تا از سبکی سر خودداری کنید.

یوگا هنگام خواب با حرکت یوگا نیم خم به جلو ایستاده (Ardha Uttanasana) در کنار دیوار

تشک خود را عمود بر دیوار قرار دهید.
حدود یک متر از دیوار بایستید.
پاهای شما باید از باسن فاصله داشته و به موازات لبه های تشک باشد.
دستان خود را به سمت کف فشار دهید و کف دست خود را در ارتفاع باسن باز کنید.
عقب بروید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و نیم تنه را پایین بیاورید تا زمانی که به حالت صاف پشت قرار بگیرید ، به طوری که تنه شما عمود بر زمین باشد.
با استفاده از کف دست خود دیواره را فشار دهید تا کمر شما کشیده شود.
به پای خود فشار بیاورید.
فاصله خود را از دیوار تنظیم کنید تا مطمئن شوید بدن شما در زاویه ۹۰ درجه (شکل L) قرار دارد. اگر خیلی به دیوار نزدیک باشید ، پشت و بازوها نمی توانند کاملاً کشیده شوند. اگر خیلی از دیوار فاصله داشته باشید ، نمی توانید به اندازه کافی به جلو خم شوید.
هنگامی که دیوار را با کف دست خود فشار می دهید ، نفس عمیق بکشید.

ریلکسیشن قبل خواب با حرکت Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

این حالت باعث کاهش تنش در ناحیه باسن و کشاله ران می شود. در صورت آسیب دیدگی از ناحیه زانو ، مفصل ران یا کشاله ران ، محتاط باشید. روی تشک دراز بکشید.
زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین و نزدیک استخوان دنبالچه قرار دهید.
کف پاها را به هم نزدیک کرده و به زانوها اجازه دهید تا از یکدیگر راحت شوند ، در حالی که برای حمایت از باسن خود بلوک ها یا بالشتک های محکم را در زیر زانو قرار داده اید.
بازوهای خود را در فاصله ۴۵ درجه از بدن و کف دست ها به سمت سقف آرام کنید.
برای ایجاد تنش اضافی ، زانوها را فشار ندهید. گرانش در حال انجام کار است.
شما باید کشش ملایمی در ران و کشاله ران خود احساس کنید ، اما نباید دردناک باشد.

حرکات یوگا برای آرامش خواب با ژست جنازه (Savasana)

ژست جنازه آخرین حالت استراحت سنتی در تمرین یوگا است. در این حالت می توانید اجازه دهید نفس شما به حالت طبیعی بازگردد.

دوباره روی تشک دراز بکشید.
زانوهای خود را محکم به سمت قفسه سینه بغل کرده و نفس عمیق بکشید.
در حالی که استخوان دنبالچه را روی تشک نگه داشته اید ، بازدم را انجام دهید و پاها را از خود دور کنید.
پاهای شما باید به اندازه باسن فاصله داشته باشد و از یکدیگر و به سمت لبه های تشک آرام باشد.
اجازه دهید کمرتان نرم و آرام شود. شما نباید هیچ کمردردی داشته باشید.
بازوها را در کناره ها رها کنید ، کف دست ها رو به بالا باشد.
بررسی کنید که شانه های شما قوز نشده است و اگر چنین است ، شانه ها را از گوش خود آرام کنید.
می توانید یک حوله تا شده را روی چشم های خود قرار دهید تا جلوی هرگونه نور را بگیرد.

یوگا هنگام خواب با ژست صندلی

این ژست برای افرادی مفید است که به دلیل آسیب دیدگی از ناحیه کمر ، زانو یا مفصل ران ممکن است در کشیدن کامل پاهای خود به سمت دیوار مشکل بیشتری داشته باشند.

صندلی را در انتهای تشک یوگای خود قرار دهید تا رو به شما باشد.
حوله یا پتو تا شده را روی صندلی قرار دهید. بسته به ارتفاع صندلی ، ممکن است به چند پتو تا شده در زیر استخوان خاجی خود نیز نیاز داشته باشید.
نزدیک صندلی روی تشک بنشینید ، در حالی که صندلی خود را نزدیک جلوی صندلی قرار دهید.
در یک طرف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به مرکز تشک بروید.
با زانوی خم شده به پشت خود بچرخید تا بتوانند روی صندلی قرار بگیرند.
ران های شما باید با زاویه ۹۰ درجه ای قرار بگیرند.
بازوها را در پهلو آرام نگه دارید.

به کمک یوگا و مدیتیشن برای خواب عمیق نه تنها خواب آرام بلکه زندگی آرامی خواهید داشت.

منبع