مدیتیشن و درد مطالعه مکانیسم های فیزیولوژیکی اساسی در مراقبه هستند – به ویژه اجزای عصبی آن – که در کاهش درک درد نقش اساسی دارد. مدیتیشن یک روش رفتاری است که برای چندین هزار سال برای کنترل احساسات و توجه مورد استفاده قرار گرفته است.
هنگامی که درد مزمن شما بعد از استفاده از روش های درمانی معمول ادامه دار می شود ، بهترین راهکار مدیتیشن برای کاهش درد است. بدون لحظه ای تردید مراقبه را شروع کنید.
همانطور که در مقالات قبل درباره مدیتیشن و فواید آن صحبت کردیم می دانید که مدیتیشن یک عمل باستانی است که ریشه در بودیسم و سایر ادیان شرقی دارد. این کار با تمرکز توجه شما بر لحظه فعلی و قضاوت نکردن افکار شما در این مرحله آغاز می شود.
آرامش ، مراقبه ، تفکر مثبت و سایر تکنیک های ذهن و بدن می تواند به کاهش نیاز شما به داروهای مسکن کمک کند.
داروها در از بین بردن درد بسیار خوب هستند ، اما در صورت استفاده طولانی مدت ، اغلب عوارض ناخوشایند و حتی جدی دارند. اگر دچار کمردرد ، فیبرومیالژیا ، آرتروز یا سایر دردهای مزمن هستید که در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، ممکن است به دنبال راهی برای تسکین ناراحتی باشید که شامل دارو نمی شود. برخی از تکنیک های قدیمی – از جمله مدیتیشن و یوگا – و همچنین تغییرات جدیدتر ممکن است به کاهش نیاز شما به داروهای مسکن کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که از آنجا که درد هم ذهن و هم بدن را درگیر می کند ، ممکن است روش های درمانی ذهن و بدن توانایی تغییر درد را با تغییر نحوه درک شما داشته باشند. احساس شما تحت تأثیر ترکیب ژنتیکی ، احساسات ، شخصیت و سبک زندگی شماست. همچنین تحت تأثیر تجربه گذشته است. اگر مدتی درد داشته باشید ، ممکن است مغز شما دوباره سیم خود را بگیرد تا سیگنال های درد را درک کند حتی پس از ارسال نشدن سیگنال ها.
مدیتیشن برای کاهش درد چگونه اتفاق می افتد؟
مراقبه مغز را دوباره آموزش می دهد
مدیتیشن از مسیرهای مختلف مغزی برای مقابله با درد ناشی از سایر روشهای درمانی درد استفاده می کند. با گذشت زمان ، مدیتیشن می تواند برای مقابله بهتر با درد ، ساختار مغز شما را تغییر دهد.
مطالعه در مورد مدیتیشن ، ذهن آگاهی و مغز نشان داد که در طولانی مدت ، مدیتیشن می تواند ساختار مغز شما را تغییر دهد. تغییر حاصل در ضخامت قشر در بعضی از مناطق مغز باعث می شود حساسیت به درد کمتری داشته باشید.
مکانیسم های عصبی که مدیتیشن برای اصلاح درد استفاده می کند با آنچه در تکنیک های دیگر استفاده می شود متفاوت است. مدیتیشن باعث از بین رفتن شناختی و افزایش پردازش حسی درد واقعی می شود.
مدیتیشن همچنین باعث ایجاد سیستم مخدرهای درونزای بدن می شود. یک مطالعه بسیار کوچک ، تصادفی و دوسوکور از سال ۲۰۱۶ با استفاده از داروی مسدود کننده مواد افیونی نالوکسان یا دارونما و کاهش درد را با مدیتیشن بررسی کرد. گروه دارونما به طور قابل توجهی درد کمتری را نسبت به گروه مسدود کننده مواد افیونی تجربه کردند.
سوال اینجاست که…
آیا مدیتیشن برای کاهش درد مزمن موثر است؟
بله ، برای برخی افراد در اینجا برخی از مطالعات نشان داده شده است:
یک مطالعه کنترل شده کوچک در سال ۲۰۱۲ منبع معتبر نشان داد که افرادی که ذهن آگاهی دارند می توانند ۲۲ درصد درد را کاهش دهند. آنها همچنین توانستند اضطراب پیش بینی را ۲۹ درصد کاهش دهند.
متاآنالیز ذهن آگاهی و درد در سال ۲۰۱۴ “شواهد ناکافی” نشان داد که افسردگی و اضطراب در افرادی که درد مزمن دارند کم می شود. این مطالعه توصیه کرد که متخصصان مراقبت های بهداشتی مراقبه را در برنامه های درمان درد خود ادغام کنند.
همچنین در مورد مراقبت از درد غیر دارویی نتیجه گیری شد که درمان های غیر دارویی کم استفاده می شوند. این مقاله خاطر نشان کرد که اقدامات ذهن آگاهی برای افراد مبتلا به درد مزمن ناشی از سردرد ، فیبرومیالژیا و سندرم روده تحریک پذیر اثرات مثبتی دارد.
منبع معتبر ذهن آگاهی و مغز گزارش داد که مراقبه های باتجربه نسبت به یک گروه کنترل نسبت به درد حساسیت کمتری دارند ، همانطور که با اسکن مغز MRI اندازه گیری می شود.
یک مطالعه معتبر از ذهن آگاهی و درد به این نتیجه رسید که ذهن آگاهی با حساسیت به درد پایین تر ، از جمله در افرادی که هیچ تجربه قبلی با مدیتیشن ندارند ، همراه است.
توجه کنید که افراد با هم متفاوت هستند ، بنابراین آنچه برای تسکین درد شما مفید است ممکن است برای افراد دیگر مفید نباشد.
چرا مراقبه در مدیریت درد موثر است؟
در سالهای اخیر ، تحقیقات در مورد مدیتیشن و درد مزمن بسیار گسترش یافته است. مطالعات در حال بررسی این است که چه عواملی برای انواع مختلف درد مزمن ، مانند کمر درد یا بیماری های مزمن مفید است.
انواع مختلفی از تکنیک های مراقبه و بسیاری از ابزارها برای کمک به شما در شروع کار وجود دارد.
کتابها
برنامه های مراقبه
پادکست ها
فیلم های آنلاین
کلاس ها
مربیان شخصی
برخلاف سایر روش های تسکین درد ، هنگام مراقبه ، به جای اینکه از آن دور شوید ، به سمت درد متمرکز می شوید تا تسکین پیدا کنید. به عبارت دیگر ، شما برای جلوگیری یا نادیده گرفتن آن کار نمی کنید بلکه برای کاهش درد با کار با آن تلاش می کنید.
انواع مدیتیشن برای کاهش درد
روش های مختلفی برای کاهش درد در مدیتیشن وجود دارد شما می توانید به دنبال مدیتیشنی باشید که با انجام آن احساس راحتی کنید.
مراقبه آگاهانه
مراقبه آگاهانه می تواند به شما در کنترل استرس ، درد و اضطراب کمک کند.
شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید یا از یک مربی راهنمایی بخواهید. در واقع ، شما بی سر و صدا روی افکار خود متمرکز می شوید ، بدون اینکه در مورد آنها قضاوت کنید.
این یکی از محبوب ترین انواع مراقبه است. همچنین این بیشترین مطالعه در مورد مدیتیشن در طول سالها بوده است.
برنامه های متنوع می توانند به شما کمک کنند تا از طریق تلفن یا دستگاه دیگری مراقبه ذهنی داشته باشید. می توانید انواع روشهای مدیتیشن را در سایت آکادمی فیتنس ببینید.
مراقبه تجسم
تصویری هدایت شده یا مراقبه تجسم ، تجسم چیز مثبتی است که هنگام مراقبه انجام می دهید. هدف تمرکز افکار ، آرامش شما و کاهش استرس و درد است.
مراقبه با شمع می تواند برای این منظور به شما کمک کند.
مدیتیشن تنفس
مراقبه با نفس شامل استفاده از یک نوع تمرین تنفسی برای تغییر الگوی تنفس و آرامش ذهن شما است. گاهی اوقات مراقبه ذهن آگاهی برای کمک به شما در تمرکز استفاده می شود.
انواع مختلفی از تکنیک های نفس کشیدن در سایت ما دسترس است.
اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن ، شما از بالا به پایین بر روی بدن خود تمرکز می کنید. هدف این است که متوجه همه چیز در مورد بدن خود شوید ، هنگام اسکن کردن ، به قسمت های مختلف بدن خود آرامش دهید. در این حالت لحظه به لحظه برای سلامتی بدن خدا را شکر کنید.
می توانید این مدیتیشن اسکن را به صورت نشسته یا دراز کش تمرین کنید.
در مقالات بعد در این باره بیشتر صحبت خواهیم کرد.
۶ روش استفاده از ذهن و مدیتیشن برای کنترل درد
مدیتیشن با تصویر هدایت شونده ، که اغلب شامل تصور کردن خود در یک محیط آرام است ، ممکن است نیاز شما به داروهای مسکن را کاهش دهد.
تمرین ترکیبی از مهارت های ذهن و بدن باعث افزایش اثر تسکین درد می شود.”
تکنیک های زیر می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از درد دور کنید و به غلبه بر سیگنال های ایجاد شده درد کمک می کند.
- تنفس عمیق. این در تمام تکنیک ها مهم است ، بنابراین تنفس عمیق همان چیزی است که ابتدا باید یاد بگیرید. نفس عمیق بکشید ، چند ثانیه نگه دارید و نفس خود را بیرون دهید. برای کمک به تمرکز ، می توانید از یک کلمه یا عبارت برای راهنمایی استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید در “آرامش” نفس بکشید و “تنش” را بیرون دهید. همچنین برنامه های مختلفی برای تلفن های هوشمند و تبلت ها وجود دارد که از صدا و تصاویر برای کمک به شما در حفظ ریتم تنفس استفاده می کنند.
- استخراج پاسخ آرامش. پادزهر پاسخ استرس ، که ضربان قلب را پمپاژ می کند و سیستم های بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد ، پاسخ آرامش واکنش های بدن شما را کاهش می دهد. پس از بستن چشم ها و شل شدن عضلات ، تمرکز خود را بر تنفس عمیق بگذارید. وقتی افکار از بین رفت ، بگویید “تازه کردن” ، و به تکرار تنفس برگردید. این کار را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید. پس از آن ، یک یا دو دقیقه در حالی که افکار شما برمی گردد ، آرام بنشینید. سپس چشمان خود را باز کرده و یک دقیقه دیگر آرام بنشینید.
- مراقبه با تصاویر هدایت شده. تنفس عمیق را شروع کنید و به هر نفس توجه کنید. سپس به موسیقی آرام بخش گوش دهید یا تصور کنید که در یک محیط آرام قرار دارید. اگر فکر خود را سرگردان می دانید ، بگویید “تازه کردن” ، و تصویر را دوباره به فوکوس فراخوانی کنید.
- ذهن آگاهی. هر فعالیتی که لذت می برید – خواندن شعر ، قدم زدن در طبیعت ، باغبانی یا آشپزی – را انتخاب کنید و کاملاً در آن غوطه ور شوید. به تمام جزئیات کاری که انجام می دهید و نحوه واکنش حواس و احساسات خود توجه کنید. تمرین کنید که ذهنیت را به تمام جنبه های زندگی خود برسانید.
- یوگا و تای چی. این تمرینات ذهن و بدن شامل کنترل تنفس ، مراقبه و حرکات برای کشش و تقویت عضلات است. فیلم ها و برنامه ها می توانند به شما در شروع کمک کنند.
- مثبت اندیشی. “هنگامی که بیمار هستیم ، معمولاً متمایل به آنچه قادر به انجام آن نیستیم می شویم. بازآموزی بر تمرکز بر روی آنچه می توانید انجام دهید به جای آنچه نمی توانید ، به شما دید دقیق تری از خود و جهان می دهد دکتر اسلاوسبی می گوید: ” یک نوشته تهیه کنید که در آن همه چیزهایی را که هر روز از آنها سپاسگزار هستید لیست کنید. “ما ممکن است محدودیت هایی داشته باشیم ، اما این بدان معنا نیست که ما هنوز یک انسان کامل نیستیم.”