اگر به فکر پیلاتس افتاده اید، احتمالا یک ویوئو تمرین پیلاتس را دیده اید و یا از دوستان خود مطالب جالبی دربار آن شنیده اید، پس بدانید که فرصتی بهتر از الان برای انجام این کار وجود ندارد. این روزها به دلیل شیوع ویروس کرونا کلاس های ورزش یا تعطیل شده اند و یا اگر باز باشند، رفتن به این کلاس ها بسیار خطرناک است. پس چگونه این ورزش را انجام دهم؟ بله درست حدس زدید! پیلاتس در خانه بهترین راه حل است.
بر خلاف تمرین های بدنسازی که به تجهیزات بسیار زیادی نیاز دارید، برای ورزش پیلاتس به هیچ چیز خاصی جز وزن بدن شما نیاز نخواهد داشت. شاید برایتان جالب باشد که بدانید تمرینات آنلاین و رایگان پیلاتس به سرعت در حال افزایش هستند. ناگفته نماند مزایای تقویت عضلات با تمرینات مقاومتی با ضربه کم مانند پیلاتس یک فرصت واقعی برای کسانی که مفاصل ریز دارند.
نمی دانم از کجا شروع کنم؟ با چه تمریناتی شروع کنم ؟ شما که دارید این مقاله را می خوانید، در جای مناسب هستید. اگر در جستجوی بهترین تمرین های پیلاتس در خانه هستید با ما همراه باشید.
پیلاتس چیست؟
در دهه 1920 در نیویورک ، جوزف پیلاتس بیش از 500 حرکت انجام داد که 34 مورد آن تمرینات حصیر بود.
اکنون ، تمرینات پیلاتس او در سطح جهانی به عنوان راهی برای تقویت بدن شناخته شده است. تمرینات پیلاتس به بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کند و اگر از کمردرد رنج می برید، برای شما بسیار موثر است . تحقیقات منتشر شده در یکی از مجلات در سال 2014 نشان داد که پیلاتس در مقایسه با روشهای سنتی مانند ماساژ درمانی و سایر اشکال ورزشی ، هم می تواند به طور موثر کمردرد را کاهش دهد و هم باعث تقویت حرکت عضلات می شود.
آقای ژورف پیلاتس یک جمله معروف داشت که همیشه می‌گفت:
اگر ستون فقرات شما در ۳۰ سالگی خشک و سفت باشد، شما یک فرد پیر به حساب می‌آیید. اگر هم در ۶۰ سالگی انعطاف‌پذیر باشد، شما جوان هستید.
8 مزیت تمرینات پیلاتس
- انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
- قدرت بدنی را بهبود می بخشد
- نوعی ورزش چالش برانگیز با ضربات کم
- می تواند قرارگیری و پایداری بدن را بهبود بخشد
- بدون تجهیزات قابل انجام است
- انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را افزایش می دهد
- استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و بافت عضلانی را تقویت می کند
- می تواند پس از آسیب یا به عنوان بخشی از درمان توان بخشی جسمی انجام شود
ورزش پیلاتس چه نوع تمرینی است؟
: “پیلاتس یک انعطاف پذیری با ضربات کم و قدرت عضلانی و حرکات استقامتی است .”
‘پیلاتس بر تنظیم قرارگیری صحیح بدن ، قدرت بدنی و تعادل عضلات تأکید دارد. برای رفع عدم تعادل عضلانی ، توانبخشی آسیب ها و پیشگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است.
انواع مختلفی از پیلاتس وجود دارد:
- پیلاتس کلاسیک: تمرینات سنتی پیلاتس که توسط جوزف پیلاتس ابداع شده و هر بار با همان ترتیب انجام می شود. بیشتر حرکات در این تمرین به صورت خوابیده انجام می شود.
- پیلاتس حصیر: 34 تمرین که توسط جوزف پیلاتس بر روی حصیر ابداع شده و سایر تمرینات روی تشک را شامل می شود.
- پیلاتس معاصر: ترکیبی از تمرینات سنتی و جدید پیلاتس که در چند مرحله مختلف با استفاده از تجهیزات کوچک انجام می شود. در این نوع پیلاتس ستون فقرات در حالت نرمال قرار می گیرد.
- پیلاتس اصلاح کننده: شکل پویایی پیلاتس با استفاده از “اصلاح کننده”برای ایجاد مقاومت و به چالش کشیدن استحکام است. این دستگاه اصلاح کننده یک قالب و یک تخت پلتفرم دارد. استفاده از این دستگاه به شما کمک می کند تا حرکاتی را انجام دهید که بدنتان برا یانجام آن هنوز قوی نیست.
- پیلاتس بالینی: تمرینات مخصوص آسیب دیدگی و توانبخشی که توسط فیزیوتراپ تجویز شده است.
لانگ توصیه می کند: “من پیشنهاد می کنم اشکال مختلف را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است و از چه چیزی بیشتر از همه لذت می برید.
آیا پیلاتس در خانه یک ورزش است؟
لانگ می گوید: “پیلاتس مطمئناً ورزش است و در صورت انجام صحیح بسیار چالش برانگیز است.” ” به عنوان یک ورزش، ورزشی برای تقویت عضلات شناخته می شود. به علاوه ، شما می توانید از طریق پیلاتس بر روی کل بدنتان کار کنید. پایین و بالاتنه شما را به چالش می کشد و قدرت عضلات را می طلبد. ‘
تفاوت پیلاتس با یوگا چیست؟
هر دو ورزش بر روی تشک انجام می شوند و تمرین برای ذهن، روح و بدن هستند. اما تفاوت هایی دارند.
“یکی از تفاوتهای اصلی بین یوگا و پیلاتس این است که تمرکز پیلاتس بر شل شدن عضلات تحت تنش و تقویت دیگر عضلات است. در حالی که یوگا برای بهبود انعطاف پذیری بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
آیا پیلاتس در خانه باعث لاغری می شود؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که این ورزش را نباید با هدف لاغری انجام دهید. چون تمرینات پیلاتس برای کاهش وزن شکل نگرفته اند. اما باید گفت که چون این تمرینات باعث غضله سازی می شوند، سوخت و ساز بدن را بالا می برند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.
5 نکته برای یک تمرین موفق پیلاتس در خانه
فضا را به اندازه کافی بزرگ انتخاب کنید
فضا باید به گونه ای باشد که بتوانید حرکات را به راحتی انجام دهید. اگر می‌توانید بدون لمس کردن دیوار دست خود را دراز کنید، خوب است.
از تجهیزات و وسایل مناسب استفاده کنید
قبل از هرچیز باید از تشک مناسب انتخاب کنید. هر چقدر ضخیم بر باشد ستون فقرات شما را بهتر تضمین می کند. اگر مبتدی هستید و یا کمر درد دارید حتما از کوسن زیر کمرتان قرار دهید تافشار را کمتر کند.
نفس بکشید به جای اینکه نفس بگیرید
همه ما فکر می کنیم که می دانیم چگونه این کار را انجام دهیم ، اما تنفس یکی از رایج ترین اشتباهات پیلاتس است. نفس خود را حبس نکنید زیرا در نهایت مقاومت خود را تقویت کرده و بر روی عضلات اشتباهی کار می کنید.
درعوض ، با تمرینات نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را روی جمع کردن شکم خود به سمت بالا قرار دهید.
تلفن خود را روی حالت بی صدا قرار دهید
پیلاتس به تمرکز و دقت نیاز دارد ، بنابراین آخرین چیزی که می خواهید این است که هشدار ها و اعلان ها در پس زمینه خاموش شوند. تلفن خود را ساکت بگذارید یا آن را در اتاق دیگری بگذارید.
همه حیوانات خانگی را از اتاق بیرون کنید
هیچ چیز بدتر از این نیست که در یک تمرین گیر کنید و یک دوست پشمالو شما را آن حالت خارج کند. پس در طول تمرین سعی کنید دوستان (حیوانات) خود را در اتاق دیگری نگه دارید.
8 حرکت پیلاتس در خانه
حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle) در ورزش پیلاتس
روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید
زانوی پای چپ را خم کنید و پای راست را بالا ببرید. پای راست را به صورت دایره ای به سمت راست و چپ بچرخانید.
همین کار را برای پای مخالف انجام دهید.
حرکت یک صد (The One Hundred)
بر روی زمین دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید. پاهایتان را به سمت بالا ببرید. پاها را تا نیمه به سمت پایین بیاورید.
دست هایتان را به سمت بالا و پایین ببرید.
کشش تک پا (Single Leg Stretch) در ورزش پیلاتس
بر روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید.
دست هایتان را به ساق پا نزدیک کنید و سرتان را از روی زمین بردارید.
حالا همین تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.
حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)
بر روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را به قفسه سینه نزدیک کنید.
دست هایتان را پشت سر خود نگه دارید.
به صورت ضربدری شانه چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.
همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
کشش هر دو پا (Double Leg Stretch) در ورزش پیلاتس
بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به داخل سینه جمع کنید.
سرتان را بالا بیاورید و دست هایتان را روی زانو قرار دهید.
حالا پاها را به سمت بیرون بکشید و همزمان دست هایتان را بالای سر ببرید.
قیچی (Scissor Kick)
بر روی زمین بخوابید و پای راست را به سمت بالا بیاورید.
دست هایتان را پشت پای راست قرار دهید.
حالا پای خود را به صورت تان نزدیک کنید و سرتان را بالا بیاورید.
سپس این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
حرکت تیزر (Teaser)
بر روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را از زمین بلند کنید.
پاها را همزمان با کشیدن دست ها یه حالت کشیده در بیاورید. شانه و سرتان را زمین بلند کنید.
آونگ (Pendulum)
بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
زانو ها را خم کرده و پاهایتان را به حالت 90 درجه به سمت بالا قرار دهید.
پاها را به سمت راست بچرخانید اما کمرتان از زمین بلند نشود.
به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707014/best-pilates-youtube-workouts/