به دلیل شرایط موجود در جهان و جامعه و وجود بیماری کرونا توصیه می شود که در خانه بمانیم. اما این ماندن در خانه به معنای توقف در انجام بسیاری از امور نیست. ما می‌توانیم بسیاری از کارهای ضروری بخصوص ورزش را در محیط خانه انجام دهیم. با ورزش در خانه می‌توانیم به تناسب اندام، مقاوم سازی و افزایش قدرت بدنی برسیم. می توانیم در خانه ورزش هایی را انجام دهیم و به سادگی با استفاده از اشیا در منزل به هدفی که میخواهیم برسیم. لازمه این کار این است که حرکات ورزشی را به صورت صحیح و اصولی اجرا کنیم. در این مقاله ما بهترین حرکاتی را که می‌تواند در تناسب اندام در منزل به شما کمک کند را به شما آموزش دهیم.
گرم کردن بدن
برای اینکه بدنتان آماده باشد، قبل از هرکاری برای ورزش کردن باید گرم کنید. یکی از ساده ترین راه ها برای گرم کردن بدن درجا زدن است. به مدت ۲ الی ۳ دقیقه آرام در جا بزنید و سپس زانوهایتان را تا نزدیک شکم بیاورید و این کار را سریعتر تکرار کنید.
طناب بزنید
طناب زدن تپش قلب شما را بالا می برد.برای ۵ الی ۱۰ دقیقه طناب بزنید.
انجام حرکات کششی
بعد از اینکه بدن گرم شد، میریم سراغ حرکات کششی.
یکی از پاها را خم کنید و دستانتان را مطابق تصویر بالای سر بکشید. برای ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به جلو خم شوید. این کار را در ۲ ست ۵ تایی انجام دهید.
سایر حرکات کششی را مانند سه حرکت زیر انجام دهید. حرکات زیر را در ۵ ست ۲۰ ثانیه برای هر دو پا انجام دهید.
تقویت عضلات شکم
برای داشتن عضلات شکم قوی و آب کردن چربی های شکم حرکات زیر را انجام دهید.
یک زیر انداز پهن کنید. پاها را به کمک پایه مبل نگه دارید. دستها را پشت سر بگذارید. با انقباض عضلات شکم حرکت دراز نشست را انجام دهید. شما می توانید این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
در حرکت بعد مانند تصویر زیر، دست ها را در طرفین قرار دهید. بدن باید صاف باشد و به روبرو نگاه کنید. حرکت شنا را انجام دهید. دقت کنید در این حرکت زانوها نباید خم شود فشار اصلی بر روی عضلات بالاتنه است.
حرکت قبل را به کمک آرنج مانند تصویر زیر می توانید راحت تر انجام دهید. با این تفاوت که در این حرکت باید در۵ ست ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
با وسایل خانه وزنه،دمبل و هالتر بسازید
به کمک وسایل در منزل این حرکات را انجام دهید.
با ظرف آب وزنه بسازید
اگر در خانه بطری‌های آب یا اشیایی دارید که می توانید مانند تصویر آن را در دست بگیرید، صاف بایستید و اندکی زانوهایتان را خم کنید. بدون خم کردن زانوها بنشینید و بلند شوید. این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
به کمک جارو هالتر بسازید
مانند تصویر زیر، به دسته جارو اشیائی را وصل کنید که به وزن آن اضافه شود. اکنون شما یک هالتر دارید که می توانید به کمک آن حرکت پرس سینه را انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
دمبل را با بطری های کوچک درست کنید
برای انجام این حرکات می توانید دمبل را تهیه کنید؛ اما اگر این امکان را ندارید می توانید دو بطری آب معدنی یا نوشیدنی کوچک را پر از سنگ یا شن کنید و به جای دمبل از آنها استفاده کنید.
در حرکت اول دمبل ها را بالای سر ببرید و روی یک زانو خم شوید. این حرکت را برای هر دو پا و در سه ست ۲۰ ثانیه انجام دهید.
اکنون بایستید و دمبل ها را مطابق تصویر موازی با شانه ها به رو به رو ببرید و نگه دارید.در ۳ ست ۲۰ثانیه ای تکرار کنید.
همین حرکت را با بردن دست به کناره ها انجام دهید.مطابق تصویر زیر
دمبل را با یک دست بگیرید و به پهلو خم شوید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و به حالت قبل بازگردید. این حرکت را با هر دو دست و در سه ست انجام دهید.
سرد کردن بدن
خوب حالا بریم که بدن رو سرد کنیم.
مانند تصاویر زیر حرکات کششی را انجام دهید.
یادتون باشه که با ورزش کردن می توانید استرس و اضطراب تان را در این دورانی که در خانه هستید، کنترل کنید.