جامع‌ترین تمرینات برای تقویت عضله ساق پا

بسیاری از دردها در ناحیه ساق پا به دلیل ضعیف بودن این عضله است. باید تمریناتی را انجام دهید که به تقویت ساق پا کمک کند. در این مقاله شما تمریناتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات دوقلو، نعلی و همچنین عضلات ریز مچ و ساق پا را خواهید آموخت. در تمرینات ساق پا باید تنوع ایجاد کنید؛ چون در صورت ادامه‌دار شدنِ یک تمرین، بیش از چند هفته، بدنتان به روند تمرین عادت کرده و دیگر هیچ تغییری نخواهد داشت. برای مثال بهتر است هر سه هفته برنامه روتین را تغییر دهید.

در این مقاله آکادمی فیتنس میخواد کلی تمرین برای تقویت عضله ساق پا به شما آموزش بده هم برای خانه هم برای باشگاه.

ساق پا ایستاده

• ساق پا دمبل ایستاده

با دستانتان دو دمبل را کنار بدنتان به‌صورت کاملاً راست بگیرید و بایستید. کف پا را روی تخته یا جسمی محکم بگذارید.با بازدم، پاهایتان را از زمین بلند کنید. با حرکت دم، به حالت اولیه برگردید.

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/34.mp4″ text=”ویدیو ساق پا ایستاده” wrap=”1″]

• ساق پا دمبل ایستاده با یک‌پا

مطابق حرکت بالا ولی این بار این کار را برای هر پا، متناوبی انجام دهید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/35.mp4″ text=”ویدیو دمبل ایستاده با یک ‌پا” wrap=”1″]

• پرش به کمک دمبل

مطابق تصویر زیر دو دمبل را دست بگیرید. با پریدن، ساق پا را تقویت کنید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/55.mp4″ text=”ویدیو پرش به کمک دمبل” wrap=”1″]

[irp]

ساق پا نشسته

• ساق پا جفت دمبل _ نشسته

بر روی یک سطح بنشینید و دو دمبل را روی ران قرار دهید.کف پا را روی تخته یا جسمی محکم بگذارید.این تمرینی مناسب برای تقویت ساق می‌باشد.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/105.mp4″ text=”ویدیو ساق پا جفت دمبل _ نشسته” wrap=”1″]

ساق پا دستگاه

• ساق پا ماشین پدالی نشسته

روی ماشین بنشینید و کف پا را روی پایه ماشین قرار دهید. حال پاشنه پا را بلند نمایید. عضله چهار سر ران‌هایتان را زیر دسته اهرم قرار دهید. با حرکت بازدم، پاشنه پاهایتان را بلند نمایید و عضله ساق پا را کش بیاورید.با دم، به‌آرامی به حالت قبل برگردید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/36.mp4″ text=”ویدیو ساق پا ماشین پدالی نشسته” wrap=”1″]

• ساق پا با ماشین پرس

در ماشین پرس پا بنشینید و کف پاهایتان را زیر سکو قرار بدهید.پا را خم‌کنید ولی پاشنه پا آزاد باشد. میله‌های ایمنی که باعث می‌شود پاهایتان زیر سکو قرار بگیرد را برندارید.با بازدم، با استفاده از ساق پایتان سکو را به سمت بالا فشار دهید.بادم به حالت اولیه برگردید.

• ساق پا با ماشین اسمیت

کف پاهایتان را روی سکو قرار داده و میله ماشین را روی شانه‌هایتان بگذارید. با بالا بردن پاشنه پا؛ ساق پاهایتان را تا حداکثر مقدار ممکن بالا بیاورید.

ساق پا با هالتر

• ساق پا هالتر نشسته

روی ماشین پرس پا یا میز بنشینید و هالتر را روی پا ( عضله چهار سر ران ) قرار دهید و با دست بگیرید. پاشنه پا را بلند کنید و برای لحظه‌ای بالا نگه‌دارید. به حالت اولیه برگردید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/102.mp4″ text=”ویدیو ساق پا هالتر نشسته” wrap=”1″]

یک تمرین ساده برای تقویت ساق پا در خانه

یکی از بهترین تمرین‌های تقویت ساق پا در خانه ، استفاده از طناب است.طناب زدن با سرعت یکسان به تقویت عضلات ساق پا بسیار کمک می‌کند.

  بسیاری از مربیان توصیه‌شان برای تقویت عضلات ساق پا، بلند کردن وزنه‌های سنگین و تکرار بیشتر است، که البته همیشه بهترین کار نیست. با این تمرینات قطعاً عضلات ساق پا قوی خواهید داشت.