آموزش جامع ساخت شکم ۶ تیکه

حتماً توجه کردید مردانی که دارای شکم‌ ۶ تیکه (سیکس پک) و عضلانی هستند، بیشتر موردتوجه قرار می‌گیرند. اگر شخصی به تغذیه اهمیت بده و ورزش کنه قطعاً به این بدن جذاب میرسه. البته میدونید که مرد و زن نداره. اگر شما شکمی نرمال یا کمی چاق دارید، با انجام تمرینات زیر در کمتر از ۳۰ روز به سیکس پک می‌رسید. اگر اضافه‌وزن دارید باید زمان بیشتری رو تمرین کنید، می‌توانید بین ۲ تا ۴ ماه به این برسید.

اگر تصمیم گرفتید جذاب باشید، با آکادمی فیتنس همراه باشید.

عضلات شکم شش تکه با کش

اگر شما هم جزو افرادی هستید که دوس دارید در خانه عضلات شکمتان را تقویت کنید و شکمی تخت داشته باشید، به این بخش بسیار توجه کنید. بعد از اجرای این تمرینات، اعتمادبه‌نفستان دوچندان می‌شود.

ویدیو شکم شش تکه با کش

ویدیو شکم شش تکه با کش ویدیو شکم شش تکه با کش ویدیو شکم شش تکه با کش ویدیو شکم شش تکه با کش ویدیو شکم شش تکه با کش

یکی از بهترین حرکات برای شکم  ۶ تیکه (سیکس پک)، ورزش‌هایی است که با دمبل می تونید انجام بدید.

شکم 6 تیکه با دمبل

بغل شکم جفت دمبل

صاف بایستید و دمبل‌ها را بگیرید. به‌آرامی کمر را به اطراف خم‌کنید.یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.

ویدیو بغل شکم جفت دمبل

کرانچ با میز شیب‌دار

روی نیمکت شیب‌دار به پشت بخوابید و دستانتان را پشت سر یا روی سینه بگذارید. با حرکت بازدم، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید. با حرکت دم، به حالت اولیه برگردید. برای فشار بیشتر بدنتان را کامل پایین نبرید. همچنین برای مقاومت بیشتر می‌توانید از وزنه روی بدنتان استفاده نمایید.

ویدیو کرانچ با میز شیب‌دار

شکم با توپ تناسب

بر روی توپ تناسب تکیه داده و دراز بکشید. کف پاهایتان را محکم به زمین بچسبانید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. بالاتنه شما باید موازی با سطح زمین باشد. همراه با بازدم و نگه‌داشتن پشتتان بر روی توپ، به کمک انعطاف کمر، بالاتنه خود را بالا بکشید. با حرکت بازدم، به موقعیت اولیه برگردید.

ویدیو شکم با توپ

یکی از مؤثرترین تمرینات برای شکم ۶ تیکه (سیکس پک) بارفیکس است که باید همانند تصویر آن را اجرا کنید.

زیر شکم خلبانی پا راست نود درجه میله بارفیکس

میله بارفیکس را به شکلی که کف دستتان روبه‌جلو باشد، بگیرید. پاهایتان راست و جفت باشد. زانویتان خمیدگی کمی داشته باشد.همراه با بازدم، پاهایتان را تا هر ارتفاعی که می‌توانید از جلو بالا ببرید. بادم، به حالت اولیه بازگردید.

ویدیو زیر شکم خلبانی

سایر تمرینات فوق‌العاده‌ای که می‌توانید در خانه برای داشتن شکمی تخت و عضلانی بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید.

کرانچ برای شکم ۶ تیکه

رو به پشت دراز بکشید و پاهایتان را طوری که زانوهایتان زاویه ۹۰درجه داشته باشد بلند نمایید یا روی میز قرار دهید. درحالی‌که کمرتان روی زمین است با حرکت بازدم، شانه‌هایتان را از روی زمین بلند نمایید. در انتهای حرکت که با کشش عضلاتتان همراه است، چند لحظه مکث نمایید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

ویدیو کرانچ

زیر شکم خوابیده وی شکل

روی زمین دراز بکشید و دستان را صاف به پشت برده تا با بدنتان موازی شود. همراه با بازدم دست‌ها و پاهایتان را بلند نمایید تا دستانتان به زانوهایتان برسد. توجه نمایید که پاهایتان صاف بوده و زانوهایتان خم نشود. با حرکت دم به حالت اولیه برگردید.

ویدیو زیر شکم خوابیده وی شکل

شکم 6 تیکه

کرانچ شکم برعکس

بر روی میز افقی رو به پشت دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم‌کنید و جفت شده بالا ببرید. به‌طوری‌که کف پا و ران شما باهم حرکت کنند و هر دو بر سطح عمود باشند. با حرکت بازدم، لگن خود را به سمت بالا ببرید و به سمت بالاتنه حرکت دهید. همراه با حرکت دم، به موقعیت اولیه برگردید.

ویدیو کرانچ شکم برعکس

تمرینات ساده اما فوق‌العاده برای تقویت شکم را بشناسید.

شما می‌توانید این تمرینات ساده را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید.

در این قسمت تلاش کردیم ویدیو هایی رو براتون تدارک ببینیم که به راحتی بتوانید در خانه بروی شکم خود کار کنید . برای دیدن هر ویدیو بر روی اسم آن کلیک کنید .

1 ویدیو حرکات شکم در خانه

2 ویدیو حرکات شکم در خانه 3 ویدیو حرکات شکم در خانه 4 ویدیو حرکات شکم در خانه 5 ویدیو حرکات شکم در خانه

اگه تجربه ای در مورد ساخت شکم ۶ تیکه دارید خوشال میشیم برای ما بنویسید.  

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *