حرکات ورزشی

آموزش جامع ساخت شکم ۶ تیکه

حتماً توجه کردید مردانی که دارای شکم‌ ۶ تیکه (سیکس پک) و عضلانی هستند، بیشتر موردتوجه قرار می‌گیرند. اگر شخصی به تغذیه اهمیت بده و ورزش کنه قطعاً به این بدن جذاب میرسه. البته میدونید که مرد و زن نداره. اگر شما شکمی نرمال یا کمی چاق دارید، با انجام تمرینات زیر در کمتر از ۳۰ روز به سیکس پک می‌رسید. اگر اضافه‌وزن دارید باید زمان بیشتری رو تمرین کنید، می‌توانید بین ۲ تا ۴ ماه به این برسید.

اگر تصمیم گرفتید جذاب باشید، با آکادمی فیتنس همراه باشید.

عضلات شکم شش تکه با کش

اگر شما هم جزو افرادی هستید که دوس دارید در خانه عضلات شکمتان را تقویت کنید و شکمی تخت داشته باشید، به این بخش بسیار توجه کنید. بعد از اجرای این تمرینات، اعتمادبه‌نفستان دوچندان می‌شود.

یکی از بهترین حرکات برای شکم  ۶ تیکه (سیکس پک)، ورزش‌هایی است که با دمبل می تونید انجام بدید.

شکم 6 تیکه با دمبل

بغل شکم جفت دمبل

صاف بایستید و دمبل‌ها را بگیرید. به‌آرامی کمر را به اطراف خم‌کنید.یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.

بهترین حرکات بازو در خانه + بزرگ شدن پشت بازو

کرانچ با میز شیب‌دار

روی نیمکت شیب‌دار به پشت بخوابید و دستانتان را پشت سر یا روی سینه بگذارید. با حرکت بازدم، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید. با حرکت دم، به حالت اولیه برگردید. برای فشار بیشتر بدنتان را کامل پایین نبرید. همچنین برای مقاومت بیشتر می‌توانید از وزنه روی بدنتان استفاده نمایید.

شکم با توپ تناسب

بر روی توپ تناسب تکیه داده و دراز بکشید. کف پاهایتان را محکم به زمین بچسبانید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. بالاتنه شما باید موازی با سطح زمین باشد. همراه با بازدم و نگه‌داشتن پشتتان بر روی توپ، به کمک انعطاف کمر، بالاتنه خود را بالا بکشید. با حرکت بازدم، به موقعیت اولیه برگردید.

یکی از مؤثرترین تمرینات برای شکم ۶ تیکه (سیکس پک) بارفیکس است که باید همانند تصویر آن را اجرا کنید.

زیر شکم خلبانی پا راست نود درجه میله بارفیکس

میله بارفیکس را به شکلی که کف دستتان روبه‌جلو باشد، بگیرید. پاهایتان راست و جفت باشد. زانویتان خمیدگی کمی داشته باشد.همراه با بازدم، پاهایتان را تا هر ارتفاعی که می‌توانید از جلو بالا ببرید. بادم، به حالت اولیه بازگردید.

سایر تمرینات فوق‌العاده‌ای که می‌توانید در خانه برای داشتن شکمی تخت و عضلانی بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید.

کرانچ برای شکم ۶ تیکه

رو به پشت دراز بکشید و پاهایتان را طوری که زانوهایتان زاویه ۹۰درجه داشته باشد بلند نمایید یا روی میز قرار دهید. درحالی‌که کمرتان روی زمین است با حرکت بازدم، شانه‌هایتان را از روی زمین بلند نمایید. در انتهای حرکت که با کشش عضلاتتان همراه است، چند لحظه مکث نمایید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

ساعد + بهترین حرکات ساعد در خانه و بدنسازی

زیر شکم خوابیده وی شکل

روی زمین دراز بکشید و دستان را صاف به پشت برده تا با بدنتان موازی شود. همراه با بازدم دست‌ها و پاهایتان را بلند نمایید تا دستانتان به زانوهایتان برسد. توجه نمایید که پاهایتان صاف بوده و زانوهایتان خم نشود. با حرکت دم به حالت اولیه برگردید.

شکم 6 تیکه

کرانچ شکم برعکس

بر روی میز افقی رو به پشت دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم‌کنید و جفت شده بالا ببرید. به‌طوری‌که کف پا و ران شما باهم حرکت کنند و هر دو بر سطح عمود باشند. با حرکت بازدم، لگن خود را به سمت بالا ببرید و به سمت بالاتنه حرکت دهید. همراه با حرکت دم، به موقعیت اولیه برگردید.

۴ نکته مهم برای ساخت شکم شش تکه

کربوهیدرات کامل بخورید

عضلات شکم واقعی به کربوهیدرات واقعی نیاز دارند. کربوهیدرات های کامل و با کیفیت از غذاهایی مانند غلات کامل ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا و میوه ها انرژی لازم برای ذخیره تمرینات با شدت بالا ، بهبودی صحیح ، کاهش درصد چربی بدن و در آخر عضله سازی را برای بدن فراهم می کنند. کربوهیدرات ها نه تنها عملکرد استقامتی را تقویت می کنند ، بلکه در عملکرد ورزشی با شدت بالا را نیز موثرند که برای سوزاندن چربی و عضله سازی بسیار مهم است( یعنی ساخت شکم شش تکه ).

شبانه ۷-۹ ساعت بخوابید

خواب بخشی جدایی ناپذیر از توانایی شخص در ساخت سیکس پک است. کمبود خواب بدن را تحت فشار قرار می دهد و تأثیر سو بر متابولیسم و ​​تعادل هورمونی دارد ، در نتیجه باعث افزایش اشتها و تجمع چربی های شکمی می شود. کسانی که به مدت دو هفته ۸٫۵ ساعت در شبانه روز می خوابیدند ، نیمی از وزن از دست رفته از چربی بود.

بهترین حرکات جلو بازو که هر ورزشکاری باید بداند+جلو بازوی خطی

در تمام وعده های غذایی پروتئین بخورید

غذاهای پروتئینی مانند سینه بوقلمون ، لوبیای سویا ، گوشت قرمز و لوبیای ماش که مملو از لوسین اسید آمینه است قدرتمند عضله سازی هستند. مصرف منظم پروتئین برای ساختن عضله اصلی بدن بسیار مهم است و با اشاره به اینکه بدن شما بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین فقط برای مدت سه ساعت عضله می سازد. بنابراین ، برای ادامه ساخت عضله در تمام طول روز ، باید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بخورید.

حذف غذاهای فرآوری شده

علاوه بر این واقعیت که غذاهای فرآوری شده دارای مقادیر زیادی قند تصفیه شده و اضافه شده ، سدیم ، چربی و سایر مواد شیمیایی التهابی هستند که در توانایی هر شخص برای ساخت شکم ۶ تکه اختلال ایجاد می کنند. کالری دریافت شده از غذاهای فرآوری شده در واقع ممکن است چاق کننده باشد.

اگه تجربه ای در مورد ساخت شکم ۶ تیکه دارید خوشحال میشیم برای ما بنویسید.  

آیا برنامه بدنسازی شکم ۶ تکه فقط ورزش کردن است ؟

برای شش تکه کردن بدن همزمان با انجام ورزش باید به اصول تغدیه ای هم پرداخت

تمرینات شکم شش تکه در خانه

با ۲ بار انجام تمرینات مربوط به شکم در خانه میتوانید به راحتی شکمی زیبا و شش تیکه داشته باشید

نکات مهم سیکس پک

داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک، آرزوی بسیاری از افراد است؛ زیرا علاوه بر ظاهر بسیار زیبا نشانه ورزیدگی و قدرتمندی عضلات  می باشد.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Back to top button