بهترین حرکات بازو در خانه + بزرگ شدن پشت بازو

عضلات پشت بازو بیش از دوسوم وزن بدن را تشکیل می‌دهند. درنتیجه هر چه عضلات پشت بازو بزرگ‌تر و حجیم‌تر باشد، ظاهر بازو زیباتر و شگفت‌انگیزتر می‌شود.

تقویت عضله سه سر بازویی، به حرکاتی مثل پرس سینه، حرکات سرشانه و … کمک می‌کند.

حرکات بسیاری به تقویت این عضله و روی فرم شدن بدن کمک می‌کند؛ ما در این بخش از آکادمی فیتنس مؤثرترین حرکات بازو برای حجیم شدن و درشت‌تر شدن عضلات پشت بازو را به شما معرفی می‌کنیم که هم در باشگاه و هم در خانه بتوانید آن‌ها را انجام دهید. با ما حرفه ای شوید

تأثیر سیم‌کش و بهترین حرکات بازو را برای بزرگ شدن عضلات پشت بازو دست‌کم نگیرید.

پشت بازو سیم‌کش

• نشر رو به پایین پشت بازو سیم‌کش

  

• پشت بازوسیم‌کش

• پشت بازو سیم‌کش تک دست

طوری که کف دستتان رو به بالا باشد، دسته را بگیرید. دستتان به‌اندازه عرض شانه باز باشد.دسته را پایین بیاورید به شکلی که آرنجتان کنار بدنتان قرار بگیرد. با حرکت دم، به‌آرامی دسته را تا قفسه سینه بالا بیاورید و با بازدم دسته را پایین بیاورید.در طول این حرکت فقط ساعدتان حرکت داشته باشد. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/74.mp4″ text=”ویدیو نشر رو به پایین پشت بازو سیم‌کش” wrap=”1″]       دسته کشنده طناب را بگیرید و مستقیم بایستید. بدن باید یک تمایل کوچک به سمت جلو داشته باشد. طناب را پایین بکشید و پس از مکث کوتاه به موقعیت اولیه برگردید.در این حرکت علاوه بر عضلات پشت بازو، عضلات سینه نیز درگیرند. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/81.mp4″ text=”ویدیو پشت بازو سیم‌کش” wrap=”1″]   مطابق ویدیو دسته کشنده طناب را بگیرید و مستقیم بایستید. با حرکت بازدم دسته را تا انقباض کامل پشت بازو بکشید و با حرکت دم به حالت اولیه برگردید. توجه کنید در حین حرکت کمر کاملاً صاف می‌باشد. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/82.mp4″ text=”ویدیو پشت بازو سیم‌کش تک دست” wrap=”1″]  

آیا می‌دانید بهترین حرکات برای زیبا شدن پشت بازو با هالتر کدم‌اند؟

پشت بازو هالتر

• پرس دست جمع

بر روی یک میز تخت افقی رو به پشت دراز بکشید. هالتر را سرپنجه‌هایتان و از رو به روی خود و به سمت بالا لیفت دهید. کف دستتان رو به بالا باشد. با حرکت دم،هالتر را تا قفسه سینه خود پایین آورید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/73.mp4″ text=”ویدیو پرس دست جمع” wrap=”1″]

پشت بازو هالتر به‌صورت خوابیده یااسکال کراشر

بر روی یک میز تخت دراز بکشید، به‌طوری‌که کف دستتان رو به بالا باشد. هالتر را از رو به روی خود کاملاً بالا ببرید. با حرکت دم، دستانتان را خم کرده و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید. با حرکت بازدم به حالت اولیه بازگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/75.mp4″ text=”ویدیو پشت بازو هالتر به‌صورت خوابیده یااسکال کراشر” wrap=”1″]

می توانید با پایین بردن هالتر تا پشت سر خود، فشار اضافی را از آرنج خود بردارید.

• هالتر فرانسوی ایستاده

هالتر را در دست بگیرید.کف دستتان روبه‌جلو باشد. دستانتان از عرض شانه به هم نزدیک‌تر باشند. هالتر را از بالای سرخود طوری بالا ببرید که دستانتان در حالت موازی با بدنتان باشند و کاملاً باز و کشیده شود. با حرکت دم، هالتر را در مسیر یک نیم‌دایره، به‌طرف پشت سرخود پایین ببرید. همراه با بازدم و به کمک انعطاف عضلات پشت بازو، هالتر را بالابرده و به موقعیت اولیه برگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/78.mp4″ text=”ویدیو هالتر فرانسوی ایستاده” wrap=”1″]  

اگر تصمیم دارید با دمبل پشت بازوی قوی و حجیم بسازید، این بخش مختص شماست.

پشت بازو دمبل

• کیک بک تک دست

می‌توانید حرکت کیک بک را برای تقویت عضلات پشت بازو مانند تصویر زیر انجام دهید. یا اینکه یک زانو را بر روی میز تکیه دهید. کمر را روبه‌جلو خم‌کنید. بالاتنه و شانه‌ها تقریباً موازی سطح زمین هستند. دست جلویی یا تکیه‌گاه نسبت به بدن عمود است. با ثابت نگه‌داشتن شانه و بازدم، تا جایی که دستتان کامل باز می‌شود ؛ دمبل را بالابرده و به‌طرف پشت ببرید. با حرکت دم باحالت قبل برگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/76.mp4″ text=”ویدیو کیک بک تک دست” wrap=”1″]  

• پشت بازو ایستاده _ تک دست از پشت

• پشت بازو اورهد

پا را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دمبل را با یک دست بالای سرخود بگیرید. با دست مخالف بازوی دست دیگر را نگه‌دارید. شانه‌هایتان بدون حرکت است. با حرکت دم، آرنج را خم‌کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید. با حرکت بازدم به حالت اولیه برگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/77.mp4″ text=”ویدیو پشت بازو ایستاده” wrap=”1″]   این حرکت هم دقیقاً مانند پشت بازو ایستاده هست. با این تفاوت که یک دمبل را با دودست می‌گیرید و این حرکت را انجام می‌دهید.

• نشر دمبل پشت بازو _ مچ چرخان _ خوابیده

• نشر دمبل پشت بازو خمیده

• پشت بازو نشسته_جفت دمبل_جفت دست

روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را با یک دست بگیرید. طوری که دستتان کاملاً عمود بر بدنتان قرار بگیرد و کف دستتان رو به پاهایتان باشد، دستتان را بلند نمایید. با دست دیگرتان بازویتان را بگیرید. همراه با حرکت دم و به‌آرامی، با حرکت چرخشی دمبل را به سمت کنار سرتان پایین بیاورید. با حرکت بازدم و با استفاده از پشت بازوهایتان به حالت اولیه برگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/79.mp4″ text=”ویدیو نشر دمبل پشت بازو” wrap=”1″]   درحالی‌که دمبل‌ها را با دودستتان گرفته‌اید، زانوهایتان را کمی خم‌کنید و بالاتنه‌تان را به سمت جلو بیاورید. شانه‌ها و بازوهایتان با زمین موازی بوده و با خم نمودن آرنجتان با زاویه ۹۰ درجه دمبل‌ها را پایین بیاورید. همراه با بازدم دمبل‌ها را بالا بیاورید تا ساعدتان نیز با زمین موازی گردد. با حرکت دم به حالت اولیه برگردید. توجه کنید در طول حرکت فقط ساعدتان حرکت می‌کند. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/144.mp4″ text=”ویدیو نشر دمبل پشت بازو خمیده” wrap=”1″]   بر روی یک سطح بنشینید. با حفظ قوس کمر و ثابت ماندن سر و سینه دمبل‌ها را پشت سر بیاورید. با حرکت بازدم دمبل‌ها را بالا بیاورید. در حین این حرکت، بازوها ثابت می‌باشد.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/146.mp4″ text=”ویدیو پشت بازو نشسته_جفت دمبل_جفت دست” wrap=”1″]

ساده‌ترین حرکات برای بزرگ شدن عضلات پشت بازو که می‌توانید در خانه انجام دهید، را می‌شناسید؟

در این حرکات علاوه بر عضلات پشت بازو ، عضلات سینه نیز درگیرند.

• دیپ تک نیمکت

یک نیمکت را پشت سرتان قرار دهید. با کف دست‌هایتان خود را بر روی نیمکت نگه‌دارید. دستانتان را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. با حرکت دم، به‌آرامی و باخم کردن آرنج‌هایتان بدن خود را پایین ببرید. با حرکت بازدم به حالت اولیه برگردید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/80.mp4″ text=”ویدیو دیپ تک نیمکت” wrap=”1″]

• حرکت شنای دست جمع یا شنای الماسی

بر روی سطح و رو به زمین دراز بکشید. فاصله دستانتان از عرض شانه به هم نزدیک‌تر باشد. با حرکت دم، بدن خود را پایین برده و با حرکت بازدم به حالت اولیه برگردید. [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/142.mp4″ text=”ویدیو حرکت شنای دست جمع یا شنای الماسی” wrap=”1″]

• حرکت شنای سوئدی پا بالا

پاهای خود را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید. باخم کردن آرنج‌ها شروع کنید و پشت خود را کاملاً صاف و میان‌تنه را محکم نگه‌دارید، این حرکت را مطابق تصویر زیر انجام دهید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/108.mp4″ text=”ویدیو حرکت شنای سوئدی پا بالا” wrap=”1″]

یکی از بهترین ورزش‌ها برای بزرگ شدن بازو، حرکت‌هایی است که با TRX است. در این بخش بهترین حرکات برای زیباتر شدن عضلات بازو را با TRX خواهید آموخت.

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/TRX_SQUAT_ROW_SINGLE_ARM_LEG_L_1.mp4″ text=”ویدیو حرکت TRX” wrap=”1″]

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/TRX_SQUAT_ROW_SINGLE_ARM_LEG_L_2.mp4″ text=”ویدیو حرکت TRX” wrap=”1″]

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/TRX_SQUAT_ROW_SINGLE_ARM_LEG_L_3.mp4″ text=”ویدیو حرکت TRX” wrap=”1″]

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/TRX_SQUAT_ROW_SINGLE_ARM_L_1.mp4″ text=”ویدیو حرکت TRX” wrap=”1″]

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/TRX_SQUAT_ROW_SINGLE_ARM_L_2.mp4″ text=”ویدیو حرکت TRX” wrap=”1″]

 [video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/TRX_SQUAT_ROW_SINGLE_ARM_L_3.mp4″ text=”ویدیو حرکت TRX” wrap=”1″]

به تغذیه و استراحت بعد از ورزش بسیار توجه کنید.