راهنمای جامع حرکات سرشانه(از خانه تا باشگاه)

  برای فرم دهی مناسب بدن عضلات سرشانه بسیار حائز اهمیت است. کسانی که ورزش نمی‌کنند، عضلات سرشانه‌شان کم‌کم دچار افتادگی می‌شود. برای پیشگیری و یا درمان سرشانه‌های افتاده و جمع شده حرکت‌های ورزشی مناسب بسیار مؤثرند.

ورزشکاران برای داشتن بدنی vشکل به این تمرینات نیاز دارند. در شانه عضله‌ای به نام دلتوئید وجود دارد، که با ورزش‌های مناسب می‌توان روی قسمت‌های جلویی، جانبی یا پشتی آن به‌طور مؤثری فشار وارد کرد. در این مقاله شما کامل‌ترین حرکات و برنامه‌های مختص عضلات سرشانه را یاد می‌گیرید، اگر می‌خواهید با دمبل، هالتر، کش بدن‌سازی یا هر وسیله دیگری در خانه یا باشگاه سرشانه‌ای زیبا،قوی و رو فرم داشته باشید؛ با آکادمی فیتنس همراه باشید.

لیست مطالب

حرکات سرشانه با دمبل در خانه

برای این تمرینات پیشرفته شما فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.

۱٫پرس دمبل سرشانه نشسته

این حرکت درواقع حرکتی قدرتی است که عضلات سرشانه و کتف را درگیر می‌کند. بر روی سطح تکیه‌دار بنشینید. دمبل را تا راستای شانه بالا بیاورید. همراه با بازدم دمبل‌ها را تا بالای سرخود بیاورید؛ به‌گونه‌ای که دستتان صاف شود و با حرکت دم به حالت اولیه بازگردید.

ویدیو پرس دمبل سرشانه نشسته

۲٫نشر دمبل خمیده نشسته

عضله اصلی درگیر در این حرکت عضلات دلتوئید می‌باشد. بر روی یک سطح بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید . بالاتنه‌تان را به جلو ببرید؛ به‌گونه‌ای که پشتتان صاف باشد. دستتان صاف و آرنجتان را کمی خم کنید و مطابق تصویر دمبل‌ها را بگیرید و کنار ساق پایتان قرار دهید. بدون تغییر وضعیت بالاتنه دست‌ها را به سمت کنار بدن بلند نمایید تا با زمین موازی گردد. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

ویدیو نشر دمبل خمیده نشسته

۳٫سرشانه نشر کنار جفت دمبل (قدامی)

دمبل‌ها را برداشته پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و صاف بایستید. با حرکت بازدم و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه دست‌هایتان را بازکرده و دمبل‌ها را از کنار تا حد شانه بالا ببرید. با حرکت دم به موقعیت اولیه برگردید.

ویدیو سرشانه نشر کنار جفت دمبل

۴٫ سرشانه دمبل از جلو _ ایستاده

صاف بایستید کف دست‌هایتان روبه‌داخل باشد. با حفظ بالاتنه ثابت با حرکت بازدم با خمیدگی اندک آرنج یکی از دست‌ها را بالا بیاورید و با حرکت دم به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر دست به‌صورت متناوب تکرار کنید.

ویدیو سرشانه دمبل از جلو _ ایستاده

۵٫ پرس دمبل سرشانه مچ چرخان نشسته(پرس آرنولد)

بر روی یک سطح بنشینید. دمبل‌ها را کنار گردن به شکلی بگیرید که کف دستتان روبه‌داخل باشد. به‌آرامی و با چرخاندن مچ دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید.سپس دمبل‌ها را پایین آورید؛ کف دستتان را رو به بدنتان بچرخانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

ویدیو پرس آرنولد

تمرینات سرشانه با وزن بدن

حرکات با وزن بدن به حرکاتی گفته می‌شود که شما عضلات خود را به‌جای استفاده از وزنه و دستگاه‌ها با وزن خود بدن تمرین می‌دهید. وقتی درباره حرکات با وزن بدن صحبت می‌کنیم، اشاره به حرکاتی ساده مثل شنا، بارفیکس، دراز نشست و… داریم. اما در مورد حرکات پیشرفته‌تر مثل حرکات ژیمناستیک و پارکور نیز این موضوع صدق می‌کند. حرکات با وزن بدن بیشتر شامل ست‌هایی با تکرار‌های نسبتاً بالا (بیش از ۱۵ تکرار) می‌باشد.

۱٫شنای سوئدی   Push_Up

شنا یا شنای سوئدی ازجمله ورزش‌هایی است که به شما در تقویت عضلات سرسینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل کمک می‌کند. وزنه‌ای که در شنای سوئدی استفاده می‌کنید، وزن بدن خودتان است.

در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش‌ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای شش‌ها را بیرون دهید. تا آنجا که برایتان امکان دارد قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، و بعد از بالا رفتن دستان خود را صاف و کشیده نگه‌دارید. بهتر است یک نقطه در چند سانتی‌متری جلوی خود انتخاب کنید و به آن خیره شوید. به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند، خط مستقیم بدن را حفظ کنید.

۲٫بارفیکس

این حرکت پایه‌ای در بدن‌سازی تعداد زیادی از عضلات مانند: پشت بازو، سرشانه، جلو بازو و عضلات میانی را هدف قرار می‌دهد. اگر شما هم جزو افرادی هستین که فرصت زیادی برای انجام ورزش ندارید، این حرکت برایتان بسیار مناسب است. اگر بدنی V شکل و کمری باریک‌تر می‌خواهید انجام بارفیکس را فراموش نکنید! برای این ورزش فوق‌العاده فقط کافیست میله بارفیکس داشته باشید.

تمرینات سرشانه با هالتر

تمرینات تخصصی تر برای عضلات سرشانه به کمک هالتر است.

۱٫پرس سرشانه هالتر از پشت به‌صورت نشسته

پرس سرشانه از پشت یکی از انواع حرکات سرشانه با هالتر است که جهت تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه انجام می‌شود. حرکتی قدرتی و پیشرفته است که علاوه بر عضلات شانه ، عضلات شکم ، پشت بازو و عضله ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کند. روی نیمکت مناسبی که تکیه‌گاه دارد کاملاً صاف قرار بگیرید. یک میله هالتر بردارید و دست‌ها را ۲ برابر عرض شانه بازکنید. میله هالتر را پشت گردن و بالای شانه‌ها بگیرید. مطابق تصویر زیر، هالتر را بالای سر ببرید و دست‌ها را کاملاً صاف کنید. سپس به‌آرامی دست را پایین آورده و به حالت اول برگردانید. توصیه می‌شود برای ایمنی بیشتر این حرکت را با دستگاه اسمیت بزنید.

ویدیو پرس سرشانه هالتر از پشت به‌صورت نشسته

۲٫پرس سرشانه هالتر از جلو به‌صورت نشسته

این حرکت دقیقاً مطابق حرکت قبل است با این تفاوت که باید میله هالتر را جلوی شانه‌ها و زیر چانه قرار دهید.

ویدیو پرس سرشانه هالتر از جلو به‌صورت نشسته

۳٫کول هالتر دست‌باز

هدف اصلی این تمرین، عضله دلتوئید است. برای این حرکت باید صاف بایستید و یک میله هالتر را بردارید.میله هالتر را به‌اندازه عرض شانه‌ها در دستان خود گرفته و در جلوی بدن آویزان کنید.بدون اینکه میله هالتر را فاصله بدهید آن را تا زیر چانه بیاورید.به شکلی که آرنج و هالتر بالاتر از میله هالتر قرار گیرد. حرکت را تکرار کنید.

ویدیو کول هالتر دست‌ باز

۴٫کول هالتر لیفت پارویی به‌صورت ایستاده

هدف اصلی این تمرین، عضله ذوزنقه است. هالتر را بردارید و کاملاً صاف بایستید دست‌هایتان کاملاً صاف و کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. پشت دستتان راکمی خم‌کنید . با بازدم باخم کردن آرنج هالتر را تا روبروی چانه بالا او رید و با حرکت دم به حالت اول برگردید.

۵٫نشر هالتر جلو به‌صورت ایستاده

پاهایتان را به عرض شانه بازکنید. به‌صورت صاف بایستید. هالتر را با کف دستتان رو به پایین نگه‌دارید. آرنج تان راکمی خم‌کنید و دست‌هایتان راکمی بیش‌تر از عرض شانه بازکنید. با حرکت بازدم هالتر را رو به روی صورت بیاورید و با حرکت دم به حالت اولیه برگردید.

تمرینات سرشانه با کش بدن‌سازی در خانه

با داشتن وسیله‌ای ساده مثل کش بدن‌سازی می‌توانید سرشانه‌ای زیبا داشته باشید.

۱٫تمرین عضلات جلویی سرشانه با کش

مطابق تصویر کش را در ناحیه‌ای کم ارتفاع محکم کنید و دستگیره‌ها را کنار ران نگه‌دارید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد. تا جایی که دست‌ها با زمین موازی شوند ؛ دست‌ها را بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.این حرکت را در  ۳ ست ۱۵تایی تکرار کنید.    

۲٫تمرین عضلات جانبی سرشانه با کش

کش بدن‌سازی را زیر پاها محکم کنید و دستگیره‌ها را کنار ران پاها قرار دهید. تا جایی که دست‌ها با زمین موازی شوند، دستگیره‌ها را بالا بیاورید.بعد از چند لحظه مکث به حالت اولیه بازگردید.این حرکت را می‌توانید برای یک دست یا هر دو دست انجام دهید.

۳٫تمرین عضلات جانبی سرشانه با کش بدن‌سازی(تک دست)

مطابق تصویر کش بدن‌سازی را کنار بدن خود محکم کنید.دستگیره راکمی بالاتر از ران نگه‌دارید.دستگیره کش را تا جایی که دست با زمین موازی می‌شود بالا بیاورید.این حرکت را برای دست دیگر هم انجام دهید.

۴٫پرس کتف با کش بدن‌سازی_پشت

کش را در زیر یک‌پا محکم کنید. دستگیره‌های کش را در بالای شانه‌هایتان نگه‌دارید. مطابق تصویر باید آرنج‌ها خمیده و کف دست‌ها به سمت جلو باشد.دستگیره‌ها را مستقیم بالا بیاورید.باید دست‌ها کاملاً کشش پیدا کنند.بعد از مکث کوتاه به حالت اولیه برگردید.بعد از اتمام ست ۱۵ تایی،این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

۵٫پرس کتف با کش بدن‌سازی_جلو

کش را پشت سرخود محکم کنید. دستگیره‌های کش را در بالای کتف‌ها نگه‌دارید.آرنج‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند. دستگیره را تا جایی که نزدیک به کشش کامل باشد مستقیم بالا ببرید و بعد از پند لحظه به حالت اولیه برگردید. در حال انجام این حرکت پاها را بدون حرکت نگه‌دارید.

تمرینات تخصصی و پیشرفته برای ساخت سرشانه‌ای خطی و زیبا

۱٫نشر از بغل سیم‌کش

کاملاً صاف بایستید. با یک دست، دستگیره را بگیرید و با دست دیگر بدن تان را ثابت نگه‌دارید. درحالی‌که دستتان کمی خم می‌باشد؛ با حرکت دم دستگیره را به سمت بالا نشر دهید و با بازدم به حالت اولیه بازگردید.

ویدیو نشر از بغل سیم‌کش

۲٫نشر خم جفت دست ضرب‌دری سیم‌کش

این تمرین حرکتی قدرتی است که با دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. در وسط دو دستگاه سیم‌کش کوتاه که در مقابل یکدیگر قرارگرفته‌اند بایستید. وزنه موردنظر خود را انتخاب کنید.مطابق تصویر به‌گونه‌ای سیم‌ها را بکشید که دست‌ها موازی زمین قرار گیرد.

ویدیو نشر خم جفت دست ضرب‌دری سیم‌کش

۳٫نشر از جلو سیم‌کش

درحالی‌که کف دست رو به پایین است ، دستگیره D مانند متصل به سیم را بگیرید .درحالی‌که پشتتان به صفحات وزنه است دستگیره را تا سطح شانه بالا آورید ، دقت کنید آرنج باید صاف و مستقیم باشند. دستگیره را تا سطح کمرپایین آورده ، به حالت اولیه بازگردید .

ویدیو نشر از جلو سیم‌کش

۴٫نشر دنباله‌دار با ماشین یا باترفلای(حرکت پروانه)

فاصله دسته‌ها را روی بیشترین حالت بگذارید. روی ماشین به صورتی که پشتتان صاف باشد، بنشینید. با حرکت بازدم دست‌هایتان را از هم دور کنید، تا جایی که عضلات شانه‌هایتان به هم نزدیک شوند. حال با حرکت دم به حالت اولیه بازگردید.

ویدیو نشر دنباله‌دار با ماشین یا باترفلای

۵٫پرس هالتر سرشانه نشسته از پشت(دستگاه اسمیت)

روی نیمکت بنشینید و هالتر را با دست‌هایتان بگیرید و با حرکت بازدم هالتر را بالا بیاورید.حال به‌آرامی با حرکت بازدم هالتر را تا راستای گوش پایین بیاورید. در این حرکت باید به مقدار اندکی خمیدگی آرنج حین بالا بردن هالتر توجه شود. دقت کنید این حرکت را می‌توانید بر روی نیمکت هم انجام دهید اما بهتر است برای انجام این حرکت از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

حرکات سرشانه و کول با TRX

ورزشی کامل که به‌جای تکیه‌بر دستگاه‌ها یا دمبل‌ها از وزن بدن خود فرد استفاده می‌کند. برای ورزشکاران استقامتی، قدرتی و کسانی که به دنبال تناسب‌اندام هستند، بسیار کاربردی است. امروزه به‌عنوان محبوب‌ترین ورزش در بین ورزشکاران شناخته می‌شود. با استفاده از دو تسمه، دستگیره و قلاب، این ورزش راهی مؤثر برای عضله سازی و تمرین‌های هوازی (قلبی – عروقی) است. در این بخش بهترین حرکات سرشانه و کول را با TRX به‌وسیله فیلم خواهید آموخت. قبل از انجام حرکات TRX باید بدن را به‌خوبی گرم‌کنید.این کار به بدن انعطاف بیشتری می‌دهد و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.

ویدیو سرشانه و کول با TRX

ویدیو سرشانه و کول با TRX ویدیو سرشانه و کول با TRX

توجه کنید

شانه به دلیل داشتن تعداد زیادی عضله، رباط و دامنه حرکت بسیار زیاد، مفصل بسیار مهمی است. پس دقت کنید در تمرینات شانه دچار آسیب‌دیدگی نشوید. متأسفانه آسیب‌های سرشانه ممکن است تا مدت‌ها شمارا از ورزش مناسب بازدارند. در تمرینات سرشانه باید هر دودست به‌صورت متوالی تمرین داده شود.

نکته آخر اینکه برای فرم دهی به بدن و عضله سازی فقط تمرین کافی نیست. مسائلی مانند تغذیه و استراحت کافی نیز بسیار حائز اهمیت هستند. برای عضله سازی و شکل دادن به سرشانه‌های خود نیازمند مصرف پروتئین مناسب و کافی هستید. در برنامه غذایی خود یک وعده غذایی پروتئینی را حتماً بعد از ورزش قرار دهید.

4 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *