ساعد + بهترین حرکات ساعد در خانه و بدنسازی

عضلات ساعد شباهت بسیار زیادی به عضلات ساق پا دارند. برخی افراد به تقویت و تمرینات حجمی عضلات ساعد و مچ دست توجه ای ندارند. بسیار حائز اهمیت است که هفته‌ای یک یا دو بار را به تمرین برای تقویت عضلات ساعد و مچ با بهترین حرکات ساعد اختصاص دهید. باید بدانید انجام حرکات ساعد باید آخرین حرکت ورزشی شما باشد، حرکات ساعد هرگز بین دیگر تمرین‌ها نباید انجام شود.با تقویت ساعد آسیب دیدگی در مچ کمتر می شود، قدرت بدن را برای انجام حرکات ورزشی با دمبل و هالتر را افزایش می دهد و به متناسب شدن اندام کمک می کند. آکادمی فیتنس به شما کامل ترین حرکات را برای تقویت ساعد و مچ آموزش می دهد.

حرکات ساعد با سیم‌کش

۱٫سیم‌کش را در کمترین وزن قرار دهید. یک گام روبه‌جلو بردارید. مطابق تصویر سیم‌کش را به جلو بکشید. این کار را برای هر دودست انجام دهید.

۲٫یک حوله را از حلقه سیم‌کش رد کنید.مطابق تصویر کمر راکمی خم‌کنید و انتهای حوله را در دستانتان بگیرید.حال با استفاده از حوله باید سیم‌کش را به سمت عضلات سینه بکشید.دقت کنید در برگشت دست‌ها به‌طور کامل کشیده می‌شوند.

تقویت عضلات ساعد در خانه به کمک کش بدن‌سازی

۱٫بر روی یک سطح بنشینید. کش بدن‌سازی را زیر پا محکم کنید. دستتان را روی زانو بگذارید،طوری که کف دست رو به بالا ؛ آرنج و ساعد ثابت بماند. با چرخش مچ دستگیره کش را به سمت بالا بیاورید و بعد از چند لحظه مکث به حالت اولیه بازگردید.   ۲٫روی یک سطح یا بشینید، کش بدن‌سازی را در نقطه‌ای محکم کنید و زیر پاهای خود محکم نگه‌دارید . همانند تصویر دستگیره کش را بالای زانو خود در دست بگیرید، طوری که کف دستتان به سمت پایین باشد و آرنج بر روی پا استراحت کند.ساعد را بی‌حرکت نگه‌دارید. دستگیره کش را به سمت بالا بیاورید و بعد از وقفه‌ای چندثانیه‌ای به آن اجازه بازگشت دهید. این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.  

حرکات ساعد با وزن بدن در منزل

اینها حرکات عالی برای حجم دهی و تقویت عضلات ساعد است.

۱٫آویزان شدن از بارفیکس به کمک حوله

شما برای این حرکت به حوله و یک میله بارفیکس نیاز دارید. حوله را از روی میله رد کنید و دو سر آن را بگیرید. حالا خودتان را بالا بکشید به‌گونه‌ای که چانه بالاتر از عضلات سرشانه قرار بگیرد.

۲٫ حرکت بارفیکس دست جمع

برای این تمرین کف دست‌ها به سمت بالاتنه و فاصله دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد.با حرکت بازدم خود را بالا بکشید.بالاتنه ثابت است و دست‌ها حرکت می‌کنند.پس از مکث کوتاه و با حرکت دم به حالت اولیه بازگردید.تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید. بارفیکس حرکنی فول بادی است که به تقویت عضلات سرشانه نیز کمک بسیاری می کند.

حرکات ساعد با هالتر

۱٫مچ با هالتر نشسته(توپی)

بر روی یک سطح بنشینید. با هر دودست وسط هالتر را بگیرید به شکلی که دست‌ها به هم نزدیک باشد و کف دست‌هایتان رو به بالا باشد. مچ دستتان را جلوتر از میز قرار دهید و ساعد باید روی میز ثابت باشد . در حالت بازدم مچ دستتان را به سمت بالا بیاورید و با دم دستتان را پایین بیاورید. در حین حرکت ساعد همچنان ثابت است.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/48.mp4″ text=”ویدیو مچ با هالتر نشسته” wrap=”1″]

۲٫مچ هالتر از پشت

صاف بایستید و هالتر را با دستانتان بگیرید. به‌گونه‌ای که کف دست به سمت داخل باشد. با حرکت بازدم هالتر را به سمت بالا بکشید و باحالت دم به حالت اولیه برگردید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/121.mp4″ text=”ویدیو مچ هالتر از پشت” wrap=”1″]

حرکت ساعد با دمبل

۱٫مچ دمبل نشسته

بر روی یک سطح بنشینید. مطابق تصویر مچ دستتان را جلوتر از میز قرار دهید. ساعد روی میز ثابت باشد. در حالت بازدم مچ دستتان را به سمت بالا بیاورید و با دم دستتان را پایین بیاورید. در حین حرکت ساعد همچنان ثابت است.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/49.mp4″ text=”ویدیو مچ دمبل نشسته” wrap=”1″]

۲٫ساعد دمبل چرخان

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ساعد و مچ ساعد دمبل چرخان است که باید مطابق تصویر زیر آن را انجام دهید.

[video_popup url=”https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/05/120.mp4″ text=”ویدیو ساعد دمبل چرخان” wrap=”1″]

تقویت ساعد با سیم‌کش در باشگاه

مچ سیم‌کش نشسته

میز را در جلوی دستگاه قرقره پایین قرار دهید. میله سیم‌کش را در حالتی که دستتان کمتر از عرض سینه باز است و کف دستتان رو به بالا باشد بگیرید.ساعد را روی ران قرار دهید. همراه با حرکت بازدم مچ دستتان را به سمت بالا بکشید و با دم به حالت اولیه بازگردید.

شنا با دست‌های مشت شده

یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌های تقویت عضلات ساعد و مچ دستتان، انجام حرکت شنا با دستان مشت کرده است. یعنی به‌جای اینکه کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید، دست‌ها را مشت کنید و شنا بروید. در هنگام انجام حرکت شنا، مچ دست‌هایتان خم نشود.

توجه کنید استفاده از دستکش باعث جلوگیری از تقویت مچ دست خواهد شد. بهتر است بدون دستکش حرکات ساعد را انجام دهید.

همانطور که گفتیم حرکت ساعد و مچ آخرین حرکت برای تمرین است، پس سرد کردن بدن بعد از تمرین را فراموش نکنید.

سوالاتتون رو از ورزشکاران حرفه‌ای و مشاوران ما بپرسید.