تغذیه بعد از ورزش برای رشد عضلات

بعد از ورزش شما انرژی زیادی را سوزانده‌اید و بدن شما در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی است و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. حدود ۲۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت‌رسانی به عضله است. این موضوع تغذیه بعد از ورزش را مهم می کند. در این بخش آکادمی فیتنس درباره این موضوع بیشتر صحبت می کند.

کربوهیدرات سوخت اصلی سلول‌های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده غذایی پس از تمرین حتماً باید دارای این دو ماده باشد.

زمانی که شما ورزش می‌کنید بدن شما ذخایر گلیکوژنش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را باز‌سازی کند و پروتئین‌های آسیب‌دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرامی‌تواند شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد،ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد،ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند و ریکاوری را بهبود بخشد.

باید بدانید که …

پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شود. تجزیه شدن پروتئین بر اساس ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما است. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسیدآمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فراهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان، پروتئین مصرف کنید. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش را به بیشترین حد خود می‌رساند.

بهترین پروتئین‌ها برای تغذیه بعد از ورزش…

  •     پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  •     تخم‌مرغ
  •     ماست یونانی
  •     پنیر کلبه
  •     ماهی سالمون
  •     مرغ
  •     ورقه‌های پروتئین
  •     ماهی تن

  ذخایر گلیکوژن بدن شما در هنگام ورزش مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان در زمان ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می‌کند.

بهترین کربوهیدرات‌ها برای تغذیه بعد از ورزش…

  •     سیب‌زمینی
  •     شیر شکلات
  •     کینوآ
  •     میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
  •     کیک برنج
  •     برنج
  •     بلغور جوی دوسر
  •     سیب‌زمینی
  •     پاستا
  •     سبزیجات تیره و دارای برگ سبز

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. درنتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکربن و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.  

تغذیه بعد از ورزش با خوردن کربوهیدرات ها

  بسیاری تصور می‌کنند که مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. باوجوداینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سؤال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند. علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تأثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.

بهترین چربی‌ها برای تغذیه بعد از ورزش…

  •     آووکادو
  •     مغز‌های خوراکی
  •     کره‌ی مغزهای خوراکی
  •     مخلوط میوه‌های خشک و مغزهای خوراکی

چند نمونه از وعده‌های غذایی ساده و سریع:

  •     مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
  •     املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
  •     ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی
  •     ساندویچ ماهی تن همراه با نان سبوس‌دار
  •     ماهی تن و نان کرکر
  •     پنیر کلبه و میوه
  •     برنج و کره بادام‌زمینی
  •     نان تست سبوس‌دار و کره بادام
  •     غلات و شیر کم‌چرب
  •     ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا
  •     شیک پروتئین و موز

می تونید یه معجون فوق‌العاده درست کنید…

  •     شیر سرد ۱ لیوان
  •     بستنی ۳۰۰ گرم
  •     گردو خردشده ۱ قاشق
  •     پودر نارگیل ۱ قاشق
  •     کنجد بوداده ۱ قاشق
  •     دارچین ۱/۴ قاشق
  •     خامه ۲ قاشق
  •     فندق آسیاب شده ۱ قاشق
  •     خرما بدون پوست ۱۰۰ گرم
  •     موز ۲ عدد
  •     عسل ۱ قاشق

  تمام مواد را درون مخلوط‌کن ( میکسر ) بریزید و آن را روشن کنید ، آن‌قدر مخلوط‌کنید تا مواد یکدست و غلیظ شده و حالت کش‌دار پیدا کند. می‌توانید بجای کنجد و فندق از جایگزین‌های دیگری مانند بادام و پسته استفاده کنید، می‌توانید میزان غلظت مواد را باکم و زیاد کردن شیر یا بستنی تغییر دهید ، بهتر است مواد سرد باشند تا معجون خوبی داشته باشید.  

همچنین…

برخی از خوراکی‌های نیرو زا عبارت‌اند از قهوه، ترکیب پنکیک همراه با آرد سبوس‌دار گندم یا جو، سوپ مرغ به همراه سبزیجات و فلفل قرمز تند، کیک بادام‌زمینی به همراه شکلات ، دارچین، روغن نارگیل ، بستنی شکلاتی به همراه تخم شربتی ، تخم کتان، پودر پسته، استویا، کاکائو و عصاره وانیل  که تمامی این مواد دارای انرژی فراوان هستند و می‌توانند حتی برای ورزشکاران نیز بسیار مفید باشد و باعث حفظ تندرستی و افزایش قوای بدنی در آن‌ها شود.

  درنتیجه… بعد از ورزش بدن شما دچار کاهش نیتروژن می‌شود و عضلات شما تخریب می‌شود، برای همین است که نیز به آمینواسید و پروتئین‌های حیوانی مثل مرغ، تخم‌مرغ، گوشت گوساله و کربوهیدرات‌های گیاهی دارید. مهم است که در هر وعده غذایی پروتئین‌های حیوانی را همراه با کربوهیدرات‌های گیاهی مصرف کنید، چه روزی که ورزش کرده‌اید یا هرروز دیگری که در حال استراحت و ریکاوری بوده‌اید. بعد از انجام ورزش‌های قدرتی و بی‌هوازی به غذاهایی نیاز دارید که به‌سرعت جذب شوند. باید بدانید…

بسته به نوع ورزشی که انجام داده‌اید نوع تغذیه بعدازآن متفاوت است…

بعد از ورزش‌های هوازی …

بعد از انجام ورزش‌های هوازی (جهت چربی سوزی) ۴۵ الی ۶۰ دقیقه صبر کنید و بعد یک پروتئین حیوانی و کربوهیدرات گیاهی مصرف کنید، مثلاً سالاد اسفناج و کمی مرغ بخورید. علت اینکه باید یک ساعت صبر کنید و بعد چیزی بخورید این است که چربی سوزی در شما افزایش یابد. اما صبر کردن بیش از یک ساعت خوب نیست چون بدن شمارا به حالت گرسنگی شدید می‌رساند.

تغذیه بعد از ورزش‌های قدرتی و بی‌هوازی…

بعد از انجام ورزش‌های قدرتی و بی‌هوازی به غذاهایی نیاز دارید که به‌سرعت جذب شوند. این برخلاف چیزی است که اغلب به آن علاقه دارید، چون مواد غذایی که مانند کربوهیدرات‌ها سریع جذب می‌شوند قند خون شمارا به‌سرعت بالابرده و به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شوند. پس بهتر است تا یک ساعت بعد از ورزش‌های قدرتی شدید از مواد مغذی که دارای آمینواسید، گلیکوژن و سایر مواد نیروبخش هستند استفاده کنید تا به ترمیم بافت‌های عضلانی تخریب‌شده کمک کنند. اگر از این یک ساعت بگذرد، شانس عضلات شما برای ترمیم و بزرگ شدن و قوی شدن به‌شدت کاهش می‌یابد. سالم و سلامت باشید.  

2 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *