بهترین روش های گرم کردن بدن قبل از ورزش

همه ما از فواید ورزش کردن اطلاع داریم و حتی یک مقاله جامع در مورد ورزش کردن و اهمیت اون نوشتیم . ولی مهمترین نکته قبل از ورزش اینه که بدن خودمون رو آماده کنیم تا خدایی نکرده آسیب نبینیم و از ورزش متنفر نشیم . به حرکاتی که قبل از ورزش کردن انجام میدیم نرمش کردن یا گرم کردن بدن گفته میشود . در این مقاله سعی مکنیم به طور اصولی به گرم کردن قبل از ورزش بپردازیم.  

۱۰ دقیقه گرم کردن بدن قبل از ورزش را جدی بگیرید.

گرم کردن یکی از ضروریات قبل از ورزش است که بدن را برای تمرین آماده می کند و ضربان قلب و همچنین جریان خون را افزایش می دهد و همچنین از لحاظ ذهنی شما را آماده ورزش می کند. چه تازه کار باشید، چه یک متخصص در انجام حرکات ورزشی حتما باید قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. حتی یه ماشین هم تا گرم نشه نمی تونه توی فصل های سرد،خوب کار کنه.این یه مثال ساده بود که بدونید تا چه اندازه گرم کردن قبل از ورزش ضروری است. گرم کردن بدن، انجام حرکات کششی است .در انجام تمرینات کششی بخصوص بر روی عضلاتی که کشیده می شوند فشار وارد می کنیم، این موضوع به شما کمک می کند که احتمال درد گرفتن عضلات بدن و همچنین ریسک آسیب رسیدن به عضلات را کاهش دهید.  

گرم کردن بدن قبل از ورزش چه فوایدی دارد؟

• گرم کردن روی عضلات و قلب تاثیر بسزایی دارد…

گرم کردن، باعث می شود که جریان خون در عضلات افزایش یابد و عضلات از حالت انقباض رها شوند، در نتیجه جریان اکسیژن در سلول‌های عضلات افزایش می‌یابد. گرم کردن به افزایش ضربان قلب کمک میکند. در همین راستا سیستم گردن خون بدن نیز به تدریج افزایش می یابد.  

    گرم کردن، اگر تدریجی و با حرکت‌های درست صورت گیرد، باعث می‌شود تا خون از قسمت‌های مختلف بدن مثل، سیستم گوارش، به عضلاتی که تمرین داده می‌شوند، منتقل شود.

• تاثیر گرم کردن بدن روی مغز…

گرم کردن ، به تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ سازی بدن کمک می‌کند، همچنین برای افزایش میزان مایع سینوویال و ضخیم‌تر کردن مفاصل غضروفی، زمان کافی را ایجاد می‌کند.  

تمرینات پایه ای برای گرم کردن بدن قبل از ورزش کدام است؟؟؟

 بهترین زمان برای گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است.

بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن

آهسته و نرم دویدن

صاف بایستید و در همان جایی که ایستادید، حرکت دویدن را انجام دهید.

آهسته بپرید

کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پاها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید.

کشیدن دست ها به عقب

صاف بایستید و پا ها را کمی از هم فاصله دهید و دستانتان را به سمت عقب بکشید و قفل انگشتان را از هم باز کنید و بازوها را به سمت عقب بکشید.

چرخش دست ها

صاف بایستید و دستانتان را از دو طرف کاملا باز کنید و آن ها را بکشید و شل نگه ندارید و سپس مانند کشیدن دایره، آن را بچرخانید.  

کشش بدن به سمت بغل

صاف بایستید و پاهایتان را مانند عدد ۷ باز کنید و سپس بالا تنه خود را به یک سمت خم کنید و این کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن با پاهای صاف

کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید.

تمرین چرخش شانه

صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضافی بچرخانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید.

کشش تا مچ پا

صاف بایستید و پا ها را کمی از هم فاصله دهید، کمی خم شوید و با کف دست، مچ پایتان را بگیرید. مطمئن باشید که پاهایتان به اندازه کافی کش آمده است و این وضعیت را ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد از ۳۰ ثانیه صاف شوید و بعد ۳۰ ثانیه بعدی را ادامه دهید.

نگه داشتن پاشنه پا

صاف بایستید، پای راست را از عقب به سمت باسن تان ببرید و با دست پاشنه پا را نگه دارید و این پوزیشن را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پایتان را تغییر دهید. شما می توانید…

چند تمرین را با هم ترکیب کنید و بهترین آن را انتخاب کنید و یک روتین ثابت همیشگی برای گرم کردن داشته باشید.

حالا که حرکات ورزشی برای گرم کردن رو یاد گرفتیم ببینیم چه اندازه گرم کردن نیاز است ؟

دقت کنید…

    شدت گرم کردن، باید به گونه‌ای باشد که باعث عرق کردن بشود، نه خستگی.

البته نوع گرم کردن باید متناسب با برنامه ورزشی بعد از آن باشد،مثلا برای فوتبال لازمه پاها رو بیشتر گرم کنیم یا برای والیبال روی دستها و انگشتان تمرکز بیشتری داریم. همچنین باید مناسب سن و میزان آمادگی بدنی فرد باشد، اما معمولا گرم‌کردن بین ۵ الی ۱۰ دقیقه، طول می‌کشد. بعد از گرم کردن و البته ورزش نیاز داریم که بدنمون رو اصطلاحا سرد کنیم …

چرا سرد کردن بدن پس از ورزش بسیار ضروری است؟؟؟

از تجمع خون جلوگیری می‌کند و خون را به قلب باز می‌گرداند و مانع تجمع خون در عضلاتی می‌شود که موقع تمرین ازشون کار کشیدیم.از طرفی ضربان قلب، به تدریج کاهش می یابد. همچنین باعث می شود تا مغز، به دریافت میزان کافی خون و اکسیژن ادامه دهد.    علاوه بر آن سرد کردن ، میزان لاکتیک اسید خون را کاهش می دهد. سرد کردن باید به آهستگی صورت گیرد. ۳ الی ۵ دقیقه، پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید تا تنفستان به حالت اولیه بازگردد. زمانی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشت، کار را با حرکت‌های کششی ادامه دهید.  

در پایان باید بگم که…

اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه‌های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه‌های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت‌های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی، باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می‌شود. کشش عضلاتی که در تمرین مورد استفاده قرار گرفته‌اند، باعث خواهد شد تا آن عضلات به طول عادی خود برگردند، درد عضلانی را کاهش خواهد دهد، به ریکاوری بدن کمک خواهد کرد و به بدن شما در فرآیند ترمیم یاری خواهد رساند. نفس عمیق بکشید، این کار به اکسیژن رسانی بدن، کمک می‌کند.   درباره ریکاوری بدن بعد از ورزش در همین سایت می تونید اطلاعات جالبی رو به دست بیاورید.   ورزشکاران عزیز…

لطفا گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن پس از ورزش را جدی بگیرید. در پناه خدا شاد باشید. برگرفته از warm-up