ایروبیک| معجزه سلامتی با ایروبیک

اگه تصمیم گرفتید ورزش کنید و به تناسب اندام برسید وقتشه یه موسیقی بذارید و بلند شید . بعضی اوقات ورزش می تونه یکم خسته کننده باشه . ولی میدونم با من موافقید که ورزش می تونه زندگی تون رو دگرگون کنه . من بهتون پیشنهاد میدم ایروبیک رو استارت بزنید . چرا ؟ بهتون میگم…

ایروبیک یه ورزش هوازیه . ورزش هوازی چیه ؟ هر ورزشی که برای مدت زمان طولانی انجام میشه و از عضلات بزرگ برای بالا بردن ضربان قلب و بهبود سلامت قلب و عروق استفاده می کنه . دویدن ، پیاده روی و دوچرخه سواری انواع ورزش های هوازی هستند .

شما با هر هدفی مثل کاهش وزن ، لاغری شکم و تناسب اندام یا تقویت عضلات و بهبود کیفیت زندگی می تونید به سراغ ایروبیک برید. در این مقاله اطلاعات جامعی از ایروبیک بهتون میدیم و یقین دارم بعد از خوندن این مطلب به ورزش ایروبیک علاقه مند میشید و اون رو در برنامه روزانه تون قرار میدید.

ایروبیک چیست؟

اصلا ببینیم ایروبیک چیه ؟ از کجا شروع شده ؟
ایروبیک ورزشی گروهی در تناسب اندامه که شامل حرکات موزون به همراه موسیقیست . منشا ورزش های هوازی از ایالات متحده آغاز شده . اولین بار ایروبیک رو دکتر آمریکایی کنت اچ کوپر در دهه ۱۹۶۰ استارت زده . این ورزش ها باعث پیشرفت اساسی تناسب اندام در زنان و مردان شد و اصطلاح ایروبیک بوجود آمد.

این ورزش یک تمرین هوازی برای تقویت قلب و ریه هاست. تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری ، قدرت بدن و استقامت است . در سال ۱۹۸۲ جین فوندا به موفقیت نهایی و جهانی دست یافت و اصول سیستماتیک ایروبیک آغاز شد. در سال ۱۹۸۳ ، ZDF برنامه ایروبیک “Enorm in Form” را در آلمان پخش کرد و به معرفی بیشتر این ورزش در بین مردم کمک زیادی کرد.

ایروبیک در دهه ۸۰ به اوج خودش رسید. تعداد زیادی از طرفداران ایروبیک با لباس های رنگارنگ تناسب اندام از سالن های ورزشی سردرآوردند.

در سال ۱۹۸۸ ، رونق ایروبیک متوقف شد و افراد زیادی درباره مضر بودن ایروبیک صحبت کردند . اونها اعتقاد داشتن ایروبیک به مفاصل بدن آسیب میزنه. در ادامه همین مطلب درباره فواید و مضرات این ورزش هوازی هم صحبت خواهیم کرد.

از آن زمان ، ایروبیک به ویژه در اروپا بسیار پیشرفت کرده و به سطح پیشرفته ای رسیده.

موفقیت در ایروبیک مبتنی بر یک مربی ایروبیک خوبه که موسیقی و تمرینات ژیمناستیک را به طور هماهنگی ترکیب کنه . اما اگر شما هم مانند بسیاری از افراد زمانی برای رفتن به باشگاه ندارید پس لازمه این ورزش بی نظیر رو یاد بگیرید و به کمک ایروبیک به تناسب اندام برسید.

مراحل ورزش ایروبیک در خانه

مرحله اول گرم کردن بدن است، که شامل گرم شدن شدید و گسترده عضلات است. رباط ها کشیده میشه و مفاصل نرم و انعطاف پذیر می شوند.

مرحله ۲ مربوط به قلب است. سیستم قلب و عروق تحریک شده و چربی سوزی افزایش می یابد.

مرحله ۳ سرد شدن بدنه. هدف آرام کردن کامل عضلات بدن است.

در مرحله ۴ ، حرکات کششی برای سرد کردن بدنه که ورزشکاران بر روی کشش عضلات تمرکز می کنند و ذهن را آرام می کند.

خلاصش اینه که ایروبیک با یه رقص گرم کننده ۳ تا ۵ دقیقه ای شروع می شه. رقص به آرامی با موسیقی استارت میخوره و به تدریج برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بالا میره . سبک کلاس به مربی بستگی داره . با یک خنک شدن سه تا چهار دقیقه ای و پس از آن کشش، کار رو تمام می کنید.

ایروبیک دنس چیست ؟

در ایروبیک دنس حرکات ورزشی رو به حالت رقص در آوردن . فوق العاده چربی سوزی بالایی داره و خیلی مفرح و شاده . خب بهتره مراحل مقدماتی ایروبیک رو بدونیم و با یه سری اصطلاح آشنا بشیم.

اسم حرکات ایروبیک چیه ؟

1. Basic Step
   این حرکت را می توان روی نیمکت استپ ایروبیک یا زمین انجام داد.

استپ، نوعی حرکات ایروبیک هست که شامل بالا و پایین رفتن از یک ارتفاع مشخص با ضرب آهنگه که در سیستم هوازی انجام میشه. مقدار کالری مصرفی بسیار زیاد است.

2. مرحله V
   این مرحله رقص نیز در یک مرحله هوازی یا روی زمین قابل انجام است.

بایستید و پاها را به صورت موازی و با فاصله از هم قرار دهید. با ۴ شماره پاها رو تک تک به سمت جلو بازکرده و به عقب برمی گردانیم و در کنار هم به صورت جفت شده قرار می دهیم.

3. استپ تاچ
   استپ تاچ معمولاً در کلاسهای پایه دیده می شود. تسلط بر آن حرکت آسانی است.

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. یک پا را به کنار بکشید و پای دیگر را کنار آن بیاورید. این حرکت را با دو تا چهار مرحله به سمت راست و سپس به سمت چپ (یا بالعکس) انجام دهید.

4. مرحله Mambo
   گام مامبو در رقص ایروبیک سبک رقص است. این یک حرکت اساسی است که با چرخش لگن همراه است.

بایستید و پاها را با فاصله از هم جدا کنید. برای هدایت پای راست ، یک قدم کوچک به جلو بر روی پای راست خود بردارید. پای چپ خود را در همان جایی که هست نگه دارید. وزن را روی پای راست قرار دهید و سپس هنگامی که پای راست را به عقب می برید ، وزن را روی پای چپ قرار دهید. حرکت را روی پای راست و سپس به سمت چپ قرار دهید.

5.  Box Step
   به این مرحله گاهی “مربع جاز” گفته می شود.

بایستید و پاها را با فاصله و به موازات یکدیگر قرار دهید. پای راست را کمی جلو و جلوی پای چپ خود قرار دهید. پای چپ را به سمت کنار بکشید. پای راست را یک قدم به عقب بیاورید و با پای چپ از روی آن عبور کنید. چندین بار تکرار کنید.

6. Grapevine
   گاهی اوقات ، قبل از تغییر جهت ، یک مربی به جای ضربه ، لیفت زانو یا حلقه همسترینگ را اضافه می کند.

بایستید و پاها را با فاصله کنار هم قرار دهید. برای حرکت به سمت راست ، پای راست خود را به پهلو بکشید. پای چپ خود را از پشت پای راست عبور دهید. پای راست را دوباره به راست بکشید و پای چپ خود را در کنار آن قرار دهید تا مسیرها تغییر کند.

ایروبیک بانوان

میزان حجیم شدن عضلات در مردان و زنان متفاوت است. چون هورمون خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، به این تمرینات واکنش نشان می دهد. از آنجایی که تستوسترون در خانم ها به میزان کمی وجود دارد و این هورمون نقش تعیین کننده در افزایش حجم عضلات دارد ؛ در نتیجه این تمرینات موجب عضلانی شدن خانم ها نمی شود.

تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان وبیماری های ناشی از افزایش سن می باشد . خانم ها می تونند با ایروبیک ،عضلاتشان را سفت تر کنند و تناسب اندام را قبل از رسیدن به سن بالا به منظور کاهش عوارض پیری انجام دهند.

فواید ایروبیک

همانطور که گفتیم ایروبیک تهویه قلب و عروق را فراهم می کنه. این ورزش هوازی می تونه به چربی سوزی و تناسب اندام بسیار کمک کنه. ببینیم فواید دیگش چیه؟

• بهبود تهویه قلب و عروق
• کاهش خطر بیماری قلبی
• کاهش فشار خون
• افزایش HDL یا کلسترول “خوب”
• کنترل بهتر قند خون
• مدیریت وزن و یا کاهش وزن
• بهبود عملکرد ریه
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت

مضرات ایروبیک

آیا ایروبیک بی خطر است؟
قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ورزش های هوازی برای بیشتر افراد مناسب است، اما شرایط خاصی وجود دارد که باید تحت نظر پزشک باشید.

ورزش قند خون را کاهش می دهد. اگر دیابت دارید ، سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به شما کمک می کند تا سطح قندخون شما خیلی پایین نیفتد.
در صورت داشتن درد عضلانی و مفصلی ، مانند آرتروز ، قبل از شروع فعالیت خود را برای گرم کردن اختصاص دهید. یادتون باشه قبل از تمرین دوش آب گرم بگیرید.
اگر مبتلا به آسم هستید ، بدنبال ورزش هایی باشید که با وقفه های کوتاه تری از فعالیت ، مانند تنیس یا بیس بال انجام شوند. به این ترتیب می توانید استراحت کنید تا ریه های خود را استراحت دهید. در صورت لزوم، استفاده از دستگاه استنشاقی را فراموش نکنید.
اگر برای شروع مشکل دارید چندین هفته با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز شروع کنید. این به خستگی و درد عضلات کمک می کند.

اگر تازه وارد هستید ، کوتاه و آهسته شروع کنید.

همچنین می تونید ورزش خود را در طول روز به چند قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. حتی جلسات کوتاه مدت ورزش هوازی نیز برای استفاده از مزایای آن کافیست.

مدت زمان مناسب برای انجام تمرینات ایروبیک چقدر است ؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که هر کس ۵ تا ۷ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه این ورزش هوازی را انجام دهد. می توان آن را به بازه های زمانی ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرد. حداقل ۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای از کل باید با ورزش متوسط ​​تا شدید انجام شود تا آمادگی قلبی تنفسی را بهبود بخشد و به کنترل وزن کمک کند.

شما می توانید هر روز ایروبیک را انجام دهید. در این حالت نیازی به استراحت در بین جلسات نیست مگر در یک سطح تمرینی شدید یا در هنگام درد مفاصل ؛ در این صورت باید تمرینات سبک تر را با ورزشهایی که ممکن است باعث درد مفصل شوند ، جایگزین کنید یا به طور کلی ورزش های دردناک را قطع کنید.

هر جلسه از ایروبیک باید شامل گرم کردن و سرد شدن بدن باشد. گرم شدن بدن نباید شامل کشش ایستا باشد ، بلکه باید به تدریج سرعت و شدت ورزش را افزایش دهد. این امکان را برای بدن فراهم می کند تا جریان خون در عضلات را افزایش دهد و احتمال آسیب دیدگی عضله یا مفصل را کاهش می دهد. گرم شدن باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. سرد کردن بدن باید مدت زمان مشابهی با گرم شدن داشته باشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد.

سه روش برای به چالش کشیدن ایروبیک برای تناسب اندام وجود دارد :

خیلی ساده اس سرعت و مقاومت را افزایش دهید و مدت زمان را به تدریج زیاد کنید.

هر یک از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام در ایروبیک می شود. شدت افزایش باید خیلی تدریجی انجام شود. باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.

شما رو به دیدن فیلم های مرتبط با ایروبیک دعوت میکنم. از الان باید شروع کنید. پس برو بریم…