چیکار کنیم عمر طولانی داشته باشیم؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که امید به زندگی و عمر طولانی را تا حد زیادی ژنتیک تعیین می کند.

با این حال علم نشان داده، ژن ها نقش بسیار کمتری نسبت به آنچه تصور می شود دارند. عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی مهم تر هستند.

چه کارهایی باعث افزایش طول عمر میشود؟

1.مدیتیشن

در مقالات قبل گفتیم که مدیتیشن تمرین آرام کردن ذهن و تمرکز درونی است. این یک روش باستانیست که به عنوان یک روش قدرتمند برای کاهش استرس، تقویت آرامش و تقویت حافظه، تمرکز و خلق و خوی کاربرد دارد.

شواهد علمی نشان می دهد که مدیتیشن منظم می تواند شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد که به نوبه خود می تواند بر کاهش مرگ و میر تأثیر بگذارد. ثابت شده است که مدیتیشن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح کورتیزول، یا همان هورمون استرس، می شود. سطوح بالای کورتیزول با مرگ و میر بالاتر از طریق بیماری های مرتبط با قلب، مانند تصلب شرایین و سندرم متابولیک مرتبط است. کندالینی یکی از بهترین راه هاست.

تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن منظم ممکن است منجر به سلامت کلی بدن و مراجعه کمتر به پزشک شود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 در یک مجله معروف منتشر شد، حتی چربی های دور شکم با مدیتیشن منظم کم می شود.

منبع

2.پرخوری نکنید

ارتباط بین مصرف کالری و طول عمر بسیار زیاد است.

مطالعات نشان می دهد که کاهش 10 تا 50 درصدی کالری دریافتی طبیعی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد.

مطالعات روی جمعیت‌های انسانی که با طول عمر مرتبط هستند، ارتباط بین مصرف کم کالری، طول عمر طولانی و احتمال کمتر بیماری وجود دارد.

کم کردن کالری به کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم کمک می کند، که هر دو با طول عمر مرتبط هستند.

3.آجیل و مغذیجات بیشتری بخورید

آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامین های B6 و E هستند.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل اثرات مفیدی بر بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان دارد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند، 39 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.

4.زردچوبه را زیاد مصرف کنید

وقتی صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود، زردچوبه خودنمایی می کند. به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال زیستی قوی به نام کورکومین است.

به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، تصور می‌شود که کورکومین به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه کمک می‌کند و همچنین از سرطان‌ها و بیماری‌های مرتبط با سن محافظت می‌کند.

کورکومین با افزایش طول عمر هم در حشرات و هم در موش ها مرتبط است. هیچ مطالعه انسانی در حال حاضر در دسترس نیست. با این وجود، زردچوبه هزاران سال است که در هند مصرف می شود و به طور کلی فواید بسیاری دارد.

5.از غذاهای گیاهی سالم استفاده کنید

مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی، مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و لوبیا خطر بیماری را کاهش داده و طول عمر را افزایش دهد.

به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات رژیم غذایی غنی از گیاه را با کاهش خطر مرگ زودرس و همچنین کاهش خطر سرطان، سندرم متابولیک، بیماری قلبی، افسردگی و زوال مغز مرتبط می‌دانند.

این اثرات به مواد مغذی و آنتی اکسیدان های غذاهای گیاهی نسبت داده می شود که شامل پلی فنول ها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C می شود.

بر این اساس، چندین مطالعه، رژیم‌های گیاه‌خواری و گیاه‌خواری را که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی بیشتر است، با خطر مرگ زودرس 12 تا 15 درصد کمتر مرتبط می‌کند.

همین مطالعات همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان یا بیماری های قلبی، کلیوی یا هورمونی را 29 تا 52 درصد کمتر گزارش می کنند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات افزایش خطر مرگ زودرس و برخی بیماری‌ها با مصرف بیشتر گوشت را نشان می دهد.

6.ورزش کنید

جای تعجب نیست که فعال ماندن از نظر بدنی می تواند شما را سالم نگه دارد و عمر طولانی به شما بدهد.

حداقل 15 دقیقه ورزش در روز می تواند بسیار مفید باشد.

علاوه بر این، خطر مرگ زودرس شما ممکن است به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4 درصد کاهش یابد.

برخی تحقیقات فعالیت شدید را به کاهش 5 درصدی بیشتر در خطر در مقایسه با فعالیت‌های با شدت کم یا متوسط مرتبط می‌دانند.

7.سیگار نکشید

سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس مرتبط است.

به طور کلی، افرادی که سیگار می کشند تا 10 سال از عمر خود را از دست می دهند و 3 برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگاری برنمی دارند، در معرض مرگ زودرس هستند.

به خاطر داشته باشید که برای ترک هیچ وقت دیر نیست.

یک مطالعه گزارش می دهد که افرادی که سیگار را تا سن 35 سالگی ترک می کنند ممکن است عمر خود را تا 8.5 سال افزایش دهند.

8.در مصرف الکل زیاده روی نکنید

مصرف زیاد الکل با بیماری کبد، قلب و پانکراس و همچنین افزایش خطر کلی مرگ زودهنگام مرتبط است.

کاهش الکل با احتمال ابتلا به چندین بیماری و همچنین کاهش 17 تا 18 درصدی در خطر مرگ زودرس همراه است.

9.زندگی شادی داشته باشید

احساس شادی می تواند طول عمر شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

در واقع، افراد شادتر در طول یک دوره مطالعه 5 ساله 3.7 درصد کاهش در مرگ زودهنگام داشتند.

مطالعه ای بر روی 180 راهبه کاتولیک، سطوح شادی خود را در هنگام ورود به صومعه مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و بعداً این سطوح را با طول عمر آنها مقایسه کرد. کسانی که در 22 سالگی احساس خوشبختی می کردند، 2.5 برابر بیشتر احتمال داشت که شش دهه بعد زنده بمانند.

10.از استرس و اضطراب دوری کنید

اضطراب و استرس می تواند به طور قابل توجهی طول عمر شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال، زنانی که از استرس یا اضطراب رنج می برند، دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا سرطان ریه هستند.

به طور مشابه، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا استرس‌زا در مقایسه با همتایان آرام‌ترشان تا سه برابر بیشتر است.

اگر احساس استرس می کنید، خنده و خوش بینی می توانند راه حل خوبی باشند.

مطالعات نشان می دهد که افراد بدبین 42 درصد بیشتر از افراد خوش بین در معرض خطر مرگ زودرس هستند. با این حال، هم خنده و هم نگرش مثبت به زندگی می توانند استرس را کاهش دهند و به طور بالقوه عمر شما را طولانی تر کنند.

11.حلقه اجتماعی خود را پرورش دهید

محققان گزارش می دهند که حفظ شبکه های اجتماعی سالم می تواند به شما کمک کند تا 50 درصد بیشتر زندگی کنید.

در واقع، داشتن تنها 3 پیوند اجتماعی ممکن است خطر مرگ زودهنگام را تا بیش از 200٪ کاهش دهد.

مطالعات همچنین شبکه‌های اجتماعی سالم را به تغییرات مثبت در عملکرد قلب، مغز، هورمون‌ها و سیستم ایمنی مرتبط می‌دانند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد .

یک دایره اجتماعی قوی به شما کمک می کند واکنش منفی کمتری نسبت به استرس نشان دهید. این شاید تأثیر مثبت آن بر طول عمر را بیشتر توضیح دهد.

12.با وجدان و وظیفه شناس باشید

وظیفه شناسی به توانایی فرد برای خود انضباط، سازماندهی، کارآمد و هدف گرا اشاره دارد.

بر اساس داده‌های مطالعه‌ای که ۱۵۰۰ پسر و دختر را تا سنین پیری دنبال کرد، کودکانی که پیگیر و منظم در نظر گرفته می‌شدند ۱۱ درصد بیشتر از همتایان کمتر وظیفه‌شناس خود زندگی می‌کردند.

افراد با وجدان ممکن است فشار خون پایین‌تری داشته باشند و شرایط روان‌پزشکی کمتری داشته باشند و همچنین خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی کمتری داشته باشند.

این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد با وجدان کمتر احتمال دارد خطرات خطرناکی را متحمل شوند یا به استرس واکنش منفی نشان دهند و بیشتر احتمال دارد که زندگی حرفه ای موفقی داشته باشند یا در مورد سلامت خود مسئول باشند.

وظیفه شناسی را می توان در هر مرحله از زندگی می تواند شامل مرتب کردن میز، پایبندی به برنامه کاری یا به موقع بودن و سروقت بودن نام برد.

13.قهوه یا چای بنوشید

هم قهوه و هم چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند.

به عنوان مثال، پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز می تواند خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند .

به طور مشابه، قهوه با خطر کمتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.

علاوه بر این، مصرف کنندگان قهوه و چای از خطر مرگ زودهنگام 20 تا 30 درصد کمتر نسبت به افرادی که نمی نوشند سود می برند.

14.یک الگوی خواب خوب ایجاد کنید

خواب برای تنظیم عملکرد سلول ها و کمک به بهبودی بدن شما بسیار مهم است.

یک مطالعه اخیر گزارش می دهد که طول عمر به احتمال زیاد با الگوهای خواب منظم، مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی در هر روز مرتبط است.

به نظر می رسد مدت زمان خواب نیز عاملی باشد که هم کم و هم زیاد آن مضر است.

به عنوان مثال، خواب کمتر از 5 تا 7 ساعت در شب با 12 درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام مرتبط است، در حالی که خواب بیش از 8 تا 9 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر شما را تا 38 درصد کاهش دهد .

خواب کم نیز ممکن است باعث التهاب شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را افزایش دهد. همه اینها با طول عمر کوتاه شده مرتبط هستند . از سوی دیگر، خواب بیش از حد می تواند با افسردگی، فعالیت بدنی کم، و شرایط سلامتی تشخیص داده نشده مرتبط باشد، که همگی ممکن است بر طول عمر شما تأثیر منفی بگذارند.

طول عمر ممکن است خارج از کنترل شما به نظر برسد، اما بسیاری از عادات سالم ممکن است شما را به سن بالا و پیری سوق دهند.

اینها شامل نوشیدن قهوه یا چای، ورزش، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل است.

روی هم رفته، این عادات می توانند سلامت شما را تقویت کرده و شما را در مسیر زندگی طولانی قرار دهند.

منبع