شگفت انگیزترین راهکارها برای خواب سریع

یکی از بخش های بسیار مهم که معمولا افراد جامعه بخصوص ورزشکاران به اون اهمیت کافی نمیدن خواب است. با آکادمی فیتنس همراه باشید چون در این مقاله قراره در مورد خواب و ترفندهای خواب سریع صحبت کنیم و نکاتی را درباره خواب سریع و راحت به شما بگیم. در ابتدا بهتره خواب رو تعربف کنیم ؟  

خواب حالتی است که در مقابل بیداری (هماهنگی توانایی ارادی و آگاهی نسبت به این توانایی) قرار میگیرد.

خب این به زبان ساده یعنی کارهایی که توی بیداری به صورت ارادی میتونیم انجام بدیم در حالت خواب نمیتونیم. خب حالا که فهمیدیدم خواب چی هست ، اگر درست بخوابیم چه تاثیری روی بدن میذاره ؟؟

خواب شبانه کافی برای سلامت و کارکرد مناسب همه انسان ها یک ضرورت است .

اهمیت خواب سریع و راحت ؟ هنگام خواب چه اتفاقی در بدن می افته ؟

خواب سریع و راحت
حالا چرا خواب شب مهمه

۹ تا ۱۱ شب : این زمانی است که بدن برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری اختصاص میده .

۱۱ تا ۱ شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.

۱ تا ۳ نیمه شب: عملیات سم زدایی در کیسه صفرا، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.

۳ تا ۵ صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.

۵ تا ۷ صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا اغلب افراد صبح ها دفع دارند.  

ورزشکاران و کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آن ها، ساعت ۷:۳۰ می باشد و کسانی که اصلاً صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت ۹ تا ۱۰ صبح صبحانه بخورند.

دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند.

یه نکته مهم

از نصفه های شب تا ساعت ۴ صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.

با تنظیم هورمون ملاتونین می توان خواب سریع و راحت را تجربه کرد.

آیا با این اطلاعات هنوزم اصرار دارید که شب ها دیر بخوابید ؟؟؟

خب تا اینجا با خواب و چرخه خواب آشنا شدیم حالا بهتره بریم سراغ اینکه :

چجوری خواب سریع و عمیق داشته باشیم ؟

می دونید چی باعث می شه که حس کنیم خوابمون میاد؟ آفرین ملاتونین

خب حالا این ملاتونین چی هست ؟؟

بذارید از اول با جزئیات براتون بگم. در سال ۱۹۹۵ دانشمندان کشف کردند که دوزهای پایین ملاتونین به افراد کمک می کند تا بهتر بخوابند. ملاتونین هنگام خواب به صورت طبیعی ترشح می شود. این هورمون به وسیله غده صنوبری تولید می شود که یک ساختار نخودی شکل در مرکز مغز است.

ملاتونین به تنظیم چرخه های خواب و بیداری کمک می کند. به نظر می رسد که با بالا رفتن سن، حجم ملاتونینی که در بدن تولید می شود کمتر می شود. به همین دلیل است که افراد جوان در مقایسه با سالمندان کمتر با مشکلات مربوط به خواب دست و پنجه نرم می کنند و خواب سریع و راحت دارند. این هورمون موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

ملاتونین هورمونی است که در چرخه شبانه روزی و تنظیم شروع خواب نقش اساسی دارد.علاوه بر تنظیم خواب، به عنوان یک آنتی اکسیدان نیزعمل می کند و از طریق از بین بردن رادیکال های آزاد از آسیب به سلول و التهابات جلوگیری می کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که ملاتونین ، با توجه به ویژگی اصلاح رادیکال آزاد، حتی می تواند در مواردی بیماری های مثل سکته مغزی، مسمومیت با مواد شیمیایی، بیماری پارکینسون و آلزایمررا کاهش دهد. پس وجود ملاتونین برای بدن بسیار حیاتی است.

زمان مناسب خواب برای خواب راحت

بدن چگونه ملاتونین را تولید می کند؟

برای سنتز ملاتونین ، بدن نیاز به تمام مواد مناسب دارد . اصلی ترین آن تریپتوفان است که یک اسید آمینه ضروری است.ترکیباتی مانند مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و گوشت  سرشار از تریپتوفان است. طی زنجیره ای از واکنش ها ، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود و سپس به ملاتونین تبدیل می شود.

اما تریپتوفان تنها ماده مورد نیاز برای سنتز ملاتونین نیست. سایر ویتامین های کلیدی شامل ویتامین B6 نیز موثر می باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پیش سازهای ملاتونین ، توانایی بدن در سنتز ملاتونین و به طور کلی چرخه خواب بیدار را تنظیم می کند. تریپتوفان و لیزین هر دو اسیدهای آمینه ضروری هستند ، به این معنی که آنها نمی توانند توسط بدن سنتز شوند و بنابراین باید در رژیم غذایی به دست بیایند.

موادی مانند آجیل ، انواع دانه ها ، لوبیا ، عدس ، مرغ و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از تروپوفان و لیزین است. همچنین می توانید از مکمل ها برای به دست آوردن تریپتوفان ، لیزین و ویتامین B6 استفاده کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پیش سازهای ملاتونین ، توانایی بدن در سنتز ملاتونین و به طور کلی چرخه خواب بیدار را تنظیم می کند.  

چه چیزهایی ملاتونین را کاهش می دهد ؟؟؟

کافئین ، نیکوتین و الکل تولید ملاتونین را سرکوب می کنند و منجر به اختلال در الگوهای خواب می شوند. علاوه بر این ، افزایش قند خون باعث می شود که سطح کورتیزول افزایش یابد و میزان ملاتونین کاهش یابد. بنابراین اگر عادت دارید یک میان وعده در اواخر شب میل کنید ، از شیرینی ها خودداری کنید و اطمینان حاصل کنید که کم کربوهیدرات است.

پس : در طول روز ورزش کنید و شب ها چراغ ها را خاموش کنید. به طور کلی ، ورزش باعث بهبود کیفیت خواب و نیز خواب عمیق می شود ، اما ورزش کردن در شب می تواند تولید ملاتونین را کاهش داده و به تأخیر بیاندازد یا از شروع خواب جلوگیری کند. در صورت امکان ، در طول روز ورزش کنید .داشتن یک برنامه مداوم به بدن شما، در تنظیم تعادل هورمونی و حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند.  

ببینیم چرا خاموشی قبل از خواب مهم است ؟!

مطالعه قبل از خواب

مهمترین راه برای بهبود ریتم شبانه روزی و توانایی های تولید ملاتونین بدن شما از طریق تنظیم نور است.

نور ، که به عنوان یک ضربه الکتریکی ثبت شده است ، در امتداد یک دسته از اعصاب از چشم به مغز منتقل می شود و فرآیندهای شبانه روزی را در سراسر بدن سیگنال می دهد . این ضربه الکتریکی غده پینه آل را غیرفعال می کند و ملاتونین را مهار می کند. با این وجود در صورت عدم وجود نور ، غده صنوبری قادربه تولید ملاتونین بالا است و شروع خواب را تقویت می کند.

تهیه یک برنامه منظم که شامل قرار گرفتن در معرض نور زیاد هر روز صبح سپس کاهش نورطی ساعتی از شب برای بهبود خواب مهم است. این بدان معنا نیست که هیچ تلویزیون ، تبلت ، تلفن ، رایانه یا چراغ خوابی روشن نباشد. چراغ ها را کم تر کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید تا زمان خوابتان تنظیم شود.  

یکی از راهکارهای ترفند خواب سریع :

اگر بالای ۶۰ سال سن ندارید و در خواب مشکل دارید ، با مشورت پزشک ، یک مکمل ملاتونین می تواند جایگزین موثری برای کمک به خوابتان باشد. با این حال ، قبل از مراجعه به داروخانه ، به بدن خود فرصتی دهید تا با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم ، تهیه یک برنامه منظم برای نور ، میزان تولید ملاتونین را تنظیم کند.

عوارض ملاتونین :

عوارض ملاتونین

تا اینجا از فواید ملاتونین صحبت کردیم ولی باید بگم که این مکمل عوارض جانبی احتمالی هم داره . اول ، مهم است که تشخیص دهید بدن شما ملاتونین را به اندازه تولید می کند یا خیر.

این منبع درون زا در وهله اول توسط غده کوچکی درست در مرکز مغز شما ، تولید می شود. شبکیه (چشم) ، اپیتلیال (پوست) و سلولهای روده نیز ملاتونین تولید می کنند ، اما به شکلی نیستند که ریتم های شبانه روزی را تنظیم کند. اگرملاتونین ، چه ازطریق منابع غذایی و چه با خوردن مکمل ،وارد بدن شود، با مغز شما به همان شکلی تعامل دارد که در بدن به شکل طبیعی تولید می شود. خوردن ملاتونین می تواند کمبود این هورمون را در بدن جبران کند.

تصور کنید شما یک شب زنده دار قهار هستید و فقط بعد از ساعت ۴ صبح احساس خواب می کنید و بعد تا ظهر می خوابید. می توانید در ساعت ۱۱ شب دوز پایین ملاتونین (۰٫۵ میلی گرم) را مصرف کنید. پژوهشگران می گویند: این امر نه تنها به خوابتان کمک می کند بلکه موجب تنظیم ساعت خوابتان نیز می شود.

نکته مهم اینه که …………. هنوز اثرات مکمل ملاتونین بر بدن را به طور دقیق نمی دانیم.     اما متخصصان معتقدند برای بزرگسالانی که ساعت خوابشان به هر دلیلی تغییر کرده و همینطور برای کودکان مبتلا به اوتیسم این مکمل می تواند بسیار مفید باشد. حتما قبل از مصرف با پزشکتان مشورت نمایید. هر زمان الگوی خوابتان تنظیم شد از مصرف آن دست بردارید.

این مکمل بر روی زنان باردار و مادران شیرده آزمایش نشده است. بنابراین اگر باردار و یا شیرده هستید، حتما برای مصرف هر کدام از این موارد با پزشک خود مشورت نمایید.

خب حالا موافقید یه مرور کوتاه داشته باشیم و نکاتی رو برای افزایش کیفیت خواب به شما در میون بذاریم ؟؟

ترفند خواب سریع ، راحت و عمیق:

  1. هر روز در یک ساعت مشخص و مقرر به خواب بروید و از خواب برخیزید و حتی در تعطیلات نیز این ساعت ها را رعایت فرمایید. پیروی از یک برنامه مشخص به تقویت چرخه خواب و بیداری بدنتان کمک کرده و کمکتان می کند که شبها راحت تر به خواب بروید.
  2. قبل از خواب حجم زیادی از آب و غذا را مصرف نکنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، یک شام سبک را مصرف نمایید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده هستید از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب تشدید سوزش معده و ممانعت از یک خواب راحت می شوند پرهیز نمایید.همچنین مقدار مصرف نوشیدنی ها را قبل از خواب محدود نمایید. مصرف مایعات بیش از حد می تواند موجب از خواب پریدن های مکرر در شب به منظور مراجعه به دستشویی گردند.
  3. از مصرف نیکوتین و مواد حاوی کافئین در بعد از ظهرها پرهیز نمایید. چرا که این موارد محرک هایی هستند که می توانند موجب بیدار نگه داشتن شما گردند.
  4.  فعالیت بدنی منظم داشته باشید. فعالیت بدنی منظم و به ویژه تمرینات هوازی می توانند به شما کمک نمایند که زودتر به خواب فرو روید و روند خواب شما را راحت تر نمایند.
  5. اتاق خواب خود را سرد، تاریک و راحت نگه دارید و اتاقی را فراهم کنید که برای خوابیدن ایده آل باشد.
  6.  شب ها زود بخوابید: چرت زدن های روزانه می توانند از میزان خواب شبانه شما بکاهند لذا خواب روزانه خود را به نیم ساعت خواب در بعد از ظهرها محدود نمایید.
  7.  تشک و بالش راحتی را انتخاب نمایید.
  8. یک جریان روتین و منظم از الگوی خواب را شروع نمایید . هر شب قبل از خواب یک فعالیت مشخصی را انجام دهید که جزئی از ساعت بدنتان گردد که به بدنتان اطلاع دهد زمان استراحت فرا رسیده است. برای مثال هر شب قبل از خواب یک حمام و یا دوش آب گرم بگیرید یا کتاب مطالعه کنید و یا به موسیقی ملایم گوش فرا دهید. انجام فعالیت های آرام بخش در نور کمتر نیز می تواند گذر بین بیداری و خواب را تسهیل نمایند.
  9.  وقتی که خسته هستید به تخت خواب برونید و چرا غها را خاموش نمایید. اگر در طی ۱۵-۲۰ دقیقه پس از اینکه به تختخواب رفتید به خواب فرو نرفتید می بایست از رختخواب برخیزید و به کار دیگری بپردازید و هر زمان که خسته شدید مجددا به تختخواب باز گردید.

  امیدوارم مقاله برای شما بسیار مفید بوده باشه پس می خوام از شما بپرسم ؟؟ چه تغییراتی در شیوه زندگی ما باعث می شود که خواب سریع و راحت تری داشته باشیم ؟ یا ساده تر بگم … در طول روز چیکار کنیم که ریتم خوابمون تنظیم بشه و سریع به خواب بریم ؟

نظرات و سوالاتتون رو بگید و ما هم در مقاله بعد به این سوال ها جواب میدیم . به نقل از ویکی پدیا  

4 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *