مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین آموزشی ذهنی است که به شما یاد می دهد افکار بهم ریخته رو از بین ببرید، منفی بافی را کنار بگذارید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این مدیتیشن شامل تمرکز کامل بر “حال” است ، بنابراین می توانید افکار و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق، آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی نیازی به وسایل تدارکاتی مثل شمع ، روغنهای اساسی یا وسایل دیگه ندارد. برای شروع ، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن ، 3 تا 5 دقیقه وقت آزاد و یک ذهن آماده است.
چگونه تمرین مراقبه مایندفولنس را انجام دهیم؟
یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی بسیار ساده است. چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند به تنهایی مراقبه دهن آگاهی را انجام دهید.
در وضعیت راحتی قرار بگیرید
مکانی آرام و راحت پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید و سر ، گردن و پشت خود را مستقیم اما در حالت راحتی بگیرید. پوشیدن لباس های راحت موثر است.
یک زمان سنج را در نظر بگیرید
از آنجا که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن زمان خود را از دست می دهند؛ می توانید اطمینان حاصل کنید که شما مدتی طولانی مدیتیشن نمی کنید. همچنین این زمان سنج باعث می شود بعد از مدیتیشن به خود زمان کافی دهید تا از مکان خود آگاه شوید و به تدریج بلند شوید.
خیلی افراد زمانی طولانی مدیتیشن می کنند ، اما حتی چند دقیقه در روز می تواند تغییر زیادی ایجاد کند. با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه ای شروع کنید و جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که به راحتی بتوانید 30 دقیقه مدیتیشن کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
از تنفس خود آگاه شوید، هوایی هنگام تنفس وارد و خارج می شود را احساس کنید. وقتی هوا وارد سوراخ بینی شما می شود و از سوراخ های بینی شما خارج می شود ، شکم خود را بالا و پایین کنید. به تغییر دمای هنگام تنفس در مقابل تنفس توجه کنید.
به افکار خود توجه کنید
هدف این نیست که افکار خود را متوقف کنید؛ اتفاقا برعکس به اونها توجه کنید و افکارتان را ببینید. وقتی افکاری به ذهن شما خطور کرد ، آنها را نادیده نگیرید و سرکوب نکنید. به سادگی به آنها توجه کنید ، آرامش خود را حفظ کنید و از تنفس خود به عنوان یک لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی در حال عبور تصور کنید. آنها را در حال حرکت ببینید. در حین مدیتیشن این کار را به دفعات لازم تکرار کنید.
به خودتان استراحت دهید
به خودتان استراحت دهید. به تمرین تنفس برگردید و بر زمان حال تمرکز کنید.
فواید مراقبه ذهن آگاهی
تمرین منظم مدیتیشن ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما نیز مفید است. برخی از فواید این مراقبه رو باهم ببینیم:
- کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یک رویکرد درمانی استاندارد شده برای مراقبه ذهن آگاهی ، نشان داده است که علائم استرس را در افراد کاهش می دهد. این مراقبه برای اختلالات روانی و جسمی مفید مثل اضطراب ، افسردگی و دردهای مزمن مفید است.
- کاهش ضربان قلب: بیماری های قلبی یکی از مهمترین علل مرگ و میر در دنیاست و تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی برای قلب شما مفید است. کسانی که مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام می دهند ضربان قلبی پایین تر دارند و در آزمایش ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری دارند.
- افزایش سیستم ایمنی: تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی مقاومت بدن شما را در برابر بیماریها افزایش می دهد.
- خواب بهتر: مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن ذهن آگاهی خواب را بهبود می بخشد و برای درمان برخی اختلالات خواب مفید است. مدیتیشن ذهن آگاهی کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
