امروزه یکی از اصلی‌ترین پایه‌های ورزش پرورش اندام ریکاوری بعد از تمرین است و تمام معیارهای تجویز برنامه غذایی و برنامه تمرینی را مشخص می‌کند در واقع فرآیندی بسیار مهم است که از زمان تمام شدن فعالیت بی هوازی شروع می‌شود و تا دوباره آغاز کردن فعالیت بی هوازی یا تمرین با وزنه شروع می‌شود.
یک ورزشکار نباید اجازه دهد تمرین سخت روزانه‌اش باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست از تمرینتان لذت بیشتری برده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. ریکاوری بعد از ورزش این امکان رو به بدنسازان می‌دهد که زودتر به حجم عضلات دست پیدا کنند.هم چنین بدن در طی فرآیند مناسب می‌تواند با موادی که ما از طریق برنامه غذایی در اختیار آن قرار می‌دهیم ریکاوری عضله را شروع کند.
با این بخش از آکادمی فیتنس همراه باشید، چون قراره اطلاعات بی نظیری به دست بیارید.
شما به عنوان یک ورزشکار می دونید اصول صحیح ریکاوری بعد از تمرین چیه و اصلاً چرا ریکاوری تا این حد برای ورزشکاران حیاتی است؟
چرا ریکاوری بعد از تمرین ؟
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه‌ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی می‌شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی کافی نداشته باشید. اما می‌توانید با رعایت اصول ریکاوری بعد از تمرین و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمریناتتان را انجام دهید.
با ریکاوری اصولی می‌توانید بدنتان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهید و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت باشید. بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می‌گیرد. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید، کاملاً این فشار را حس کرده‌اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه‌ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می‌شود که بالا رفتن از پله برای شما بسیار سخت می‌شود.
ریکاوری بعد از ورزش با سرد کردن و گرم کردن بدن متفاوت است …
اما سرد کردن و گرم کردن بدن به ریکاوری کمک می‌کند… حرکات کششی و سرد کردن بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می‌کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی‌کند. اما کاری که عملاً به شما کمک می‌کند، گرم کردن و سرد کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل و بعد از ورزش است.
برای ریکاوری بعد از تمرین چه اقداماتی رو باید انجام دهیم؟
۱٫دوش سرد و گرم بگیرید…
دوش آب گرم بعد از تمرین احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالاً” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ‌های بدن می‌شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن‌ها می‌شود. ساده‌تر بگیم… در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید. سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این کار را سه تا چهار بار استفاده کنید.
۲٫ماساژ می تونه انتخاب خوبی باشه…
بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روز‌های پس از تمرین می‌کاهد. ماساژ به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع‌تر مواد زائد پس از ورزش کمک می‌کند. احتمالاً” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده‌ای هم هست که می‌توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می‌شود. این روش را می‌توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید.
۳٫پروتئین بخورید….
پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می‌تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری بعد از تمرین و بهبود آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند. هوشمندانه‌ترین کاری که فرد پس از تمرین می‌تواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها است.
این عمل به پایین آمدن هرچه سریع‌تر کورتیزول کمک می‌کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می‌شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می‌شود. پروتئین اصلی‌ترین بخش ساختار ماهیچه‌ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می‌شود . گلوتامین ۶۰% از بافت‌های ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهد و در بازسازی عضلات آسیب دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت است .می تونید پروتئین را با خوردن مکمل به دست بیارید. یا اینکه…
شیک پروتئین رو خودتون درست کنید.
نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری بعد از تمرین است. همچنین می تونید پروتئین وی را استفاده کنید، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین است که بطور ویژه به عضله سازی کمک می‌کند.
۴٫حمام یخ پیشنهاد خوبیه…
حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. سخت به نظر نمیرسه. فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه چیزهایی است که شما به آن نیاز خواهید داشت. قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.
۵٫استراحت کنید…
استراحت به معنی اینه که شما دیگه سعی نکنید در ادامه روز خودتون ورزشی انجام دهید حتی حرکات ساده ای مثل ساعد .
توجه کنید…
بهترین برنامه‌های تمرینی برنامه‌هایی هستند که درهفته ۲ روز استراحت دارند.
۶٫خواب کافی…
آخرین مرحله و البته از مهمترین ها ، خواب است. بدن در زمان خواب به بازسازی ادامه می‌دهد . کمبود خواب می‌تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید. در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می‌رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت‌ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می‌کند.
توصیه ما اینه که … خوردن وعده‌ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند. جالب است بدانید …
مدت زمان استاندارد ریکاوری بعد از تمرین برای هر عضله ۷۲ ساعت است!!!!!!
ریکاوری بعد از تمرین برای عضله مراحل خاص خودش را دارد و تأثیر پذیری آن بر اساس انجام امور مورد احتیاج بصورت زنجیره وار برای بازده ای هرچه بیشتر احتیاج به رعایت تمام اصول و مراحل را دارد. پس زمانی درد عضله شیرین است که ریکاوری عضله پشت سر آن باشد نه اینکه بدون ریکاوری عضله ، ما به دنبال رشد ماهیچه‌ها باشیم . این یک اشتباه رایج است که بیشتر بدنسازان را تا ۱ سال به اشتباه می‌اندازد. حرفه‌ای باشید حتماً نتیجه بهتری می‌گیرید. در پناه خدا تندرست باشید. برگرفته ازpost-workout-recovery-drink
2 دیدگاه ها