وقتی از خواب سالم صحبت می کنیم منظورمان کیفیت استراحت و آرامش جسم و روح است. راه های مختلفی برای بالا بردن کیفیت خواب وجود دارد. یکی از بهترین و موثرترین راه ها برای بالا بردن کیفیت خواب، مدیتیشن برای خواب عمیق است که شما را از افکار پراکنده رها می کند و به شما برای داشتن یک شب واقعاً آرام کمک می کند.
مدیتیشن برای خواب عمیق چیست؟
مدیتیشن برای خواب عمیق ما را از دغدغه های ذهنی رها می کند و کمک میکند که روح و ذهن ما در لحظه حال قرار بگیرد. شاید سخت ترین قسمت داشتن یک خواب آرام رهایی از افکار پراکنده باشد.
مدیتیشن برای خواب عمیق یک تجربه خاص و هدایت شونده است که به ما امکان می دهد که اتفاقات روز را رها کنیم؛ به طوری که بتوان همزمان به ذهن و جسم استراحت داد.
از نظر علمی ، مدیتیشن با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و تشویق به تنفس آرام ، به کاهش ضربان قلب کمک می کند ؛ در نتیجه خواب با کیفیت شبانه را افزایش می دهد.
کمبود خواب چه عوارضی دارد؟
خواب به اندازه غذا ، آب یا سرپناه برای سلامتی ما ضروری است. تحقیقاتی در امریکا نشان می دهد بیشتر بزرگسالان با خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب بهترین عملکرد را دارند ، اما بیش از ۴۰٪ آنها کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند. ۳۰٪ از افراد حداقل چند بار در ماه مشکل افتادن و خواب ماندن را گزارش می کنند. ۶٪ بی خوابی را به صورت شبانه تجربه می کنند.
جالب است بدانید مشکل کمبود خواب یک صنعت کامل را رقم زده است: در سال ۲۰۱۴ ، مردم سراسر جهان ۵۸ میلیارد دلار برای کمک به خواب هزینه کردند ، پیش بینی می شود این رقم تا سال ۲۰۱۹ به ۷۶٫۷ میلیارد دلار برسد.
باید بدانید یکی از مولفه های اساسی سبک زندگی سالم همان کیفیت خواب است.
علت کمبود خواب شبانه
تقریبا نیمی از انسانها بی خواب هستند – اما نه به این دلیل که نمی خواهیم بخوابیم. گاهی اوقات به دلیل طیف وسیعی از نیروهای بیولوژیکی و انتخاب سبک زندگی نمی توانیم به خواب برویم یا بخوابیم. به این شکل که سر خود را روی بالش می گذارید و به نظر می رسد انگار ذهن ناگهان دچار اضافه مصرف می شود. البته ، افکار در تمام مدت وجود داشته است. فقط در لحظه خواب بدون حواس پرتی ، از آنها آگاه می شوید.
تکنولوژی در افزایش مشکلات خواب نقش داشته است: ۹۰٪ آمریکایی ها از فن آوری در ساعت قبل از خواب استفاده می کنند (این شامل تماشای تلویزیون ، استفاده از تلفن های همراه ، بازی های ویدیویی ، استفاده از رایانه و موارد دیگر می شود). بسیاری از ما با زنگ ساعت می خوابیم. متأسفانه ، استفاده از صفحه نمایش و فناوری بدون ذهنیت با خواب ارتباط منفی دارد: یک مطالعه نشان داد که هرچه فرد از دستگاه های بیشتری در یک روز استفاده کند ، در خوابیدن مشکل بیشتری پیدا می کند.
فواید مدیتیشن برای خواب آرام
خواب منظم کمتر از ۷ ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، عادات غذایی ناسالم را که می تواند منجر به سایر بیماری های مزمن شود افزایش می دهد. کمبود خواب می تواند باعث اختلال در حافظه کوتاه مدت و بلند مدت ، تصمیم گیری ، توجه و زمان واکنش شود.
افرادی که کم خواب هستند نیز در کار اشتباه بیشتری انجام می دهند و در جاده با خطر بیشتری رانندگی می کنند.
از طرف دیگر ، خواب بهتر می تواند سطح استرس را کاهش دهد و وضوح ذهنی و حافظه را بهبود بخشد. خواب بهتر بر سیستم ایمنی بدن ما نیز تأثیر می گذارد ، همچنین عادات غذایی بهتر و مدیریت وزن را بهبود می بخشد.
خواب بهتر حتی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. مطالعات به طور منظم خواب بهتر را با ایجاد احساس بهتر در زندگی ارتباط می دهند.
ثابت شده است که مدیتیشن برای خواب آرام ، سرعت خواب شما و مدت زمان بیدار ماندن در شما را بهبود می بخشد.
انجام یک مراقبه برای خواب قبل از خوابیدن می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید.
مدیتیشن برای خواب آرام و با کیفیت – در طول روز
طبقه بندی خواب که Zzzs با کیفیت خوب بیش از انجام یک مراقبه ساده در رختخواب نیاز به طبقه بندی منحصر به فرد دارد. خواب آرام تا حد زیادی به داشتن ذهن آرام است و بنابراین آماده سازی می تواند با ذهنیت شما آغاز شود … در طول روز. بیشتر اوقات ، مسائل ما در مورد خواب ریشه در روند تفکر ما دارد.
با آموزش تدریجی ذهن به روشی خاص – روز به روز ، به مدت یک ماه – به تدریج محیطی را برای استراحت شبانه مناسب ایجاد می کنید.
مدیتیشن برای خواب عمیق به چه شکل است؟
- قبل از شروع مراقبه خواب به پشت روی تخت دراز بکشید ، چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید و اجازه دهید بدن شروع به آرام شدن کند. در این مرحله نی توانید از مراقبه روح راهنما کمک بگیرید. هرچه بیشتر این نوع مدیتیشن را تمرین کنید ، احتمال ایجاد ذهنی آرامی که به خواب بهتر کمک کند بیشتر است.
تمرینات تنفسی : که شامل تنظیم تنفس شماست – برای مثال شمارش تنفس – در نهایت تنفس شما کمی کند می شود ، که به بدن نشان می دهد زمان خواب است. - اسکن آگاهانه بدن : همانطور که روی تخت خود دراز می کشید ، به نفس کشیدن و مکانی که بدن شما روی آن قرار گرفته توجه کنید. سپس ، با شروع از انگشتان پا ، می توانید به فکر “خاموش کردن” هر قسمت از بدن خود ، باشید.
- تجسم : یک تصویر یا صحنه ای را که دوست دارید تصور کنید ، این صحنه شما را به یک حالت ذهنی شبیه هیپنوتیزم می برد.
- شکرگزاری : خداوند را بخاطر نعمت هایی که دارید شکر کنید.
- به آرامی شروع به شمارش کنید : از ۱۰ شمردن به عقب تا یک ، سپس دوباره از ۱۰ شروع کنید.
- چند دقیقه با آرامش در سکوت دراز بکشید .
روز خود را مرور کنید. مرور جزئیات روزانه ، لحظه به لحظه ، می تواند راهی عالی برای حواس پرتی ذهن شما باشد. از صبح بیدار شدن شروع کنید، حتی دوش گرفتن و صبحانه خوردن ، ۲۰-۲۵ ثانیه برای هر یک از وقایع روز ، هرچند کوچک ، صرف کنید. این روش عالی برای شروع قدرت ، قبل از مدیتیشن تنفسی یا تجسم است.
راه های دیگر برای بهبود خواب
مدیتیشن یک شروع خارق العاده است اما بهداشت خواب یا ایجاد عادت هایی که برای خواب منظم مناسب هستند نیز مهم است. برخی از عوامل اصلی برای کیفیت خوب خواب را باهم ببینیم.
روتین سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این می تواند به توسعه و پشتیبانی از ریتم های شدید شبانه روزی کمک کند. این سازگاری به بدن می گوید چه موقع باید بیدار بماند و چه موقع خواب آلوده شود.
چیدمان اتاق خواب برای بهداشت خواب ضروری است. تحقیقات نشان می دهد تاریکی برای ترشح ملاتونین مهم است و دمای هوای سرد از خواب بهتر پشتیبانی می کند. به حداقل رساندن اختلالات صدا در خانه و خارج از خانه نیز به حداکثر رساندن کیفیت خواب کمک می کند.
برخی از غذاها می توانند باعث اختلال در خواب شوند. تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی متعادل و آبرسانی مناسب باعث عادتهای بهتر خواب می شود.
علاوه بر اینها سعی کنید که به کمک ورزش هایی مانند یوگا از استرس دوری کنید. استرس یکی از اصلی ترین دلایل بی خوابی در حال حاضر است. با مدیتیشن من کیستم خودتان را بشناسید و باور کنید.