ورزش در بارداری + بهترین حرکات یوگا برای خانم های باردار در خانه

ورزش کردن در دوران بارداری برای مادر و جنین بسیار مفید است. یکی از بهترین ورزش ها پیاده روی در هوای آزاد است. راه رفتن باعث تقویت عضلات عضلات شکم شده و در ماه های آخر به پایین آمدن سر نوزاد در لگن بسیار کمک می کند.

البته توجه کنید از انجام ورزش های سنگین که خطر افتادن، زمین خوردن و ضربه را برای مادر در پی دارد، بایستی دوری کرد. با آکادمی فیتنس همراه باشید که میخوایم کلی ورزش در بارداری رو به شما مامان های خوشگل آموزش بدیم.

چه ورزشی را پیشنهاد می دهیم؟

اصل مهم ورزش در بارداری کنترل وزن بدن و ثابت نگه داشتن وزن در بارداری است. ورزش های ملایم و آرام با کنترل ضربان قلب می تواند بهترین فعالیت بدنی برای مادران باشد. یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری، ورزش یوگا است. ما میخواهیم بهترین حرکات یوگا را به شما آموزش دهیم.

فواید ورزش در دوران بارداری

  • کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار در هنگام زایمان
  • کمک به کاهش درد کمر
  • بهبود در تعادل
  • بهبود وضعیت گردش خون
  • کم کردن فشارخون و استراحت ضربان قلب
  • درمان افسردگی در دوران بارداری و بعد از زایمان
  • کمک به خواب بهتر
  • کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

حرکات یوگا

حرکت قوزک روی زانو

این تمرین برای کمردرد در دوران بارداری بسیار توصیه می شود. با استفاده از این تمرین فضایی که جنین در آن قرار می‌گیرد بازتر می‌شود و کمر درد کاهش می یابد. برای انجام این حرکت چهار زانو بنشینید و شانه ها را رها کنید. مانند تصویر زیر ساق راست را در بالای پای چپ قرار دهید. می توانید کف دست ها را روی زانو به حالت استراحت بگذارید یا اینکه مانند تصویر زیر حرکات کششی را انجام دهید. برای اینکه جای پاها را عوض کنید به حالت کششی خود را به سمت جلو بکشید و سپس این کار را انجام دهید.

ورزش در بارداری و حرکت قوزک روی زانو
قوزک روی زانو برای یوگا در بارداری

این حرکت نیز برای تسکین درد کمر در دوران بارداری بسیار مؤثر است.

تمرین یوگا مناسب برای بارداری

در حرکت بعد می‌توانید مانند تصویر زیر روی زانوها بنشینید. دستها را روی زانو بگذارید و در محیط آرام این کار را برای آرامش جسم و روح تان انجام دهید.

یوگا برای تسکین کمردرد

حرکت کبوتر

حرکت کبوتر در یوگا برای تسکین کمردرد و باز کننده لگن می باشد. مانند تصویر زیر چهار دست و پا شوید و زانوی راست را به مچ دست راست برسانید و به سمتم چپ متمایل کنید. پای چپ را پشت سر خود بکشید و آن را دراز کنید و برعکس. اگر برایتان امکان دارد می توانید روی ساعد قرار بگیرید و کف دست ها را به هم بچسبانید و پیشانی را پایین بیاورید. اگر به دلیل بزرگ بودن شکم این امکان را ندارید این کار را انجام ندهید.


حرکت کبوتر برای کاهش کمردرد و بازکردن لگن در بارداری

حرکت بچه با زانوی باز

با افزایش سن حاملگی و سنگین‌تر شدن شکم هر تمرینی که فشار را از روی آن کمتر کند حس خوبی به خانم های باردار می دهد. برای انجام این کار روی زمین زانو بزنید. مانند تصویر زیر پاشنه به باسن بچسبه زانوها را از هم باز کنید و انگشت شست را به هم برسانید پیشانی روی زمین قرار میگیرد و کف دست ها در کنار بدن. در این حالت بدن ببین پاها قرار میگیرد.

حرکت بچه با زانوی باز برای کاهش فشار شکم
حرکت بچه با زانوی باز مناسب برای خانم های باردار

حرکت خم به پهلو در حالت نشسته

حرکتی که مانند تصویر زیر، به کنار خم شوید به کاهش درد کمر در بارداری کمک میکند. برای انجام این حرکت بنشینید و یکی از پاها را جمع کنید و پای دیگر را دراز کنید. دست راست را روی پای راست قرار دهید و بازوی چپ را به سمت راست بکشید. تمرکزتان بر روی بالاتنه باشد. چند لحظه مکث کنید و سپس این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

ورزش در بارداری و حرکت خم به پهلو
خم به پهلودر حالت نشسته برای کاهش کمردرد در دوران بارداری

پیچ و تاب با ارتفاع کم

این حرکات برای رفع تنگی لگن و کمر درد بسیار موثر است. باید توجه کنید که خانم‌های باردار باید کش و قوس داشته باشند در غیر این صورت عدم حرکت باعث کاهش جریان خون در اندام های داخلی می شود. برای شروع به ایستید. زانوها را خم کنید به گونه ای که زانو و ران یک زاویه قائم تشکیل دهند. زانو و مچ پا در یک راستا قرار می گیرند. یکی از دستها را تا جایی که امکان دارد بکشید. مکث کنید و سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

پیچ و تاب با ارتفاع کم
پیچ و تاب با ارتفاع کم

در حرکت بعد یکی از زانوها را خم کنید مانند تصویر زیر به یک سمت متمایل شوید. دست ها را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.

پیچ و تاب

حرکت پا به دیوار

اگر نمی توانید این حرکت را بدون کمک دیوار انجام دهید،پاها را به دیوار تکیه دهید. این حرکت بسیار به کاهش درد در تمام قسمتهای بدن و تورم کمک می کند.

حرکت پا به دیوار
حرکت پا به دیوار

حرکات یوگا برای ایجاد تعادل

به طور کلی انجام تمامی حرکات ایمیل در بارداری به پایداری بدن کمک می‌کند. شما می توانید با انجام حرکات زیر تعادل و توازن بیشتری را برای بدن به وجود بیاورید.

حرکت تعادلی
حرکت تعادلی

حرکت تعادلی
حرکت تعادلی

حرکت زیر یکی از حرکات موثر برای تقویت لگن می باشد. این حرکت را می توانید با استفاده از دمبل های سبک انجام دهید.

با دمبل
حرکت با دمبل برای تقویت لگن

شما در دوران بارداری چه ورزش های انجام می دهید؟

تجربیاتتان را ما در میان بگذارید.

مامان های آینده سایت آکادمی فیتنس برای شما و کوچولوتون از صمیم قلب آرزوی سلامتی دارد.

در پناه خدا باشید

2 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *