آمادگی جسمانی | بهترین تمرینات برای رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی

همه ورزشکاران خواهان رسیدن به سطح مطلوبی ازآمادگی جسمانی هستند. آمادگی جسمانی، فعالیتی که به ما این امکان را می‌دهد که قلب سالم، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی داشته باشیم. همه اینها برای تمامی افراد در کنارتغذیه مناسب و کافی، نوع فعالیت، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی می‌تواند بسیار با اهمیت باشد.

آکادمی فیتنس در این مقاله قصد داره آمادگی جسمانی را با جزئیات بیشتری براتون بگه. اگر بدونید چقدر انجامش بهتون کمک می کنه، نه تنها در ورزش بلکه برای زندگی روزمره، بهش جدی‌تر نگاه می‌کنید.

https://academyfitness.net/wp-content/uploads/2020/12/academy.mp4
فیلم تست مقدماتی آمادگی جسمانی از diplomatic security


آمادگی جسمانی غالباً به عنوان بخشی مهمی از زندگی سالم در همه افراد حتی سالمندان معرفی می شود. اما فراتر از حفظ تناسب اندام و کمک به بدن در مقابله با مشکلات مزمن سلامتی ؛ ورزش می تواند نقش مهمی در نجات زندگی شما داشته باشد.

رزیدنت جراحی Miracle Sunrise درباره اهمیت آمادگی جسمانی داستان جالبی را تعریف می کند، که شنیدنش اهمیت این موضوع را بهتر بیان می کند. این داستان درباره شخصی به نام هانک می باشد ، هانک ستاره راک بوده ، مردی که با ورزش ، فداکاری و عشق و حمایت از خانواده، پس از آسیب دیدگی سختی توانست دوباره سلامتی خود را به دست آورد.

داستان شگفت انگیز هانک:
در سال ۲۰۱۰ ، هانک هنگام دوچرخه سواری در یکی از مسیرهای مورد علاقه خود با یک کامیون تصادف میکنه. علی رغم پوشیدن کلاه ایمنی ، جمجمه دچار آسیب میشه و به مدت یک سال به کما میره. در ابتدا هانک قادر به صحبت و حتی غذا خوردن نبود ، در طول چند سال تحت درمان های سخت قرار میگیره . اگرچه بسیاری از عملکردهای بدن رو به دست میاره ، اما پزشکان به هانک گفتند که دیگه هرگز قادر به راه رفتن نیست. با وجود پیش بینی پزشکان ، هانک عزمش رو جزم کرد و شروع به ورزش های سبک میکنه.هر روز پیاده روی میکرد ، در اطراف زمین قدم می زد و از پله ها بالا و پایین می رفت تا قدرتش رو دوباره به دست آورد. سرانجام ، سه سال پس از تصادف اون تونست تا لوله تغذیه ای رو که دریافت کرده بود خارج کنه و خودش غذا بخوره تا اینکه این بهبودی کامل شد.

هانک که از سال ۲۰۱۳ توانست بهبودی خود را به دست آورد زندگی اش را مدیون تمریناتی است که در طول این سال‌ها انجام میداد. هانک در ابتدا فقط به کمک پیاده روی و استفاده از وزنه برای تقویت عضلات توانست توان خود را به دست آورد.

از این داستان اینگونه برداشت می‌شود که آمادگی جسمانی حتی برای بزرگسالانی که مبتلا به بیماری مزمن یا ناتوانی هستند ، یک برنامه بی نظیر برای بهبود تناسب اندام می باشد. ورزش بخشی جدایی ناپذیر از برنامه های درمانی بسیاری از سالمندان است، که می تواند به درمان آرتروز ، دیابت ، چاقی و بیماری های قلبی بسیار کمک کند.

فواید آمادگی جسمانی :

آمادگی جسمانی چیست؟

آمادگی جسمانی به صورت کلی به معنی سلامت و تندرستی بدن است . یعنی شما بتوانید ورزش و فعالیت های روزانه خود را بدون مشکل خاصی انجام دهید.

آمادگی جسمانی از طریق تغذیه مناسب، تمرینات جسمانی با شدت متوسط و استراحت کافی حاصل می‌گردد.

بسیاری از آتش نشانان و افسران پلیس به طور منظم تحت تستهای آمادگی جسمانی قرار می‌گیرند تا مشخص شود که آیا آن‌ها قادر به انجام وظایف سخت مورد نیاز برای کارشان هستند یا خیر….

قبل از انقلاب صنعتی به آمادگی جسمانی فقط به چشم فعالیت‌های روزانه بدون خستگی نگاه می‌کردند. با ماشینی شدن زندگی‌ها و تغییراتی در سبک زندگی، اکنون آمادگی جسمانی، معیاری برای توانمندی بدن و مؤثر عمل کردن در فعالیت‌های کاری و اوقات فراغت، سالم بودن و نیز مقاومت بدن در برابر بیماریهای ناشی از کم تحرکی می‌باشد.[۱]

فاکتور های آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی برای بدن انسان همانند تنظیم دقیق یک موتور برای ماشین است.

آمادگی جسمانی از ۱۱ قسمت تشکیل شده است – ۶ قسمت مربوط به سلامت و ۵ قسمت با مهارت مرتبط است. فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی را بشناسیم.

مؤلفه های آمادگی جسمانی عبارتند از:

  1. اولین و مهم‌ترین فاکتور آمادگی جسمانی، بهبود عملکرد قلب و ریه می‌باشد.

اما چگونه؟؟؟؟؟؟ مهم‌ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان “توان هوازی” است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت‌های طولانی و داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت‌های سنگین و طولانی مدت مثل دویدن زیاد (ماراتن) یا قایقرانی در مسافت‌های زیاد.

دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی وظیفهٔ تأمین سوخت مورد نیاز بدن را به عهده دارند و هر چه استقامت دستگاه قلبی‌عروقی بدن بیشتر باشد، این سوخت‌رسانی به‌طور مؤثرتری انجام می‌گیرد. فعالیت‌هایی که طی بازهٔ زمانی مداوم و بدون وقفه، ضربان قلب را افزایش می‌دهند، می‌تواند استقامت دستگاه قلبی‌عروقی را افزایش دهد. از جملهٔ این فعالیت‌ها می‌توان به راه رفتن سریع، نرم دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. دستگاه قلبی‌عروقی کسانی که به‌طور منظم فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهند، استقامت بیشتری پیدا می‌کند و از این حیث، در سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی قرار دارند. کسانی که اول راه هستند، یا تازه می خوان این کاررو انجام بدن، به‌هنگام شروع باید از تمرین‌های سبک استفاده کنند و به‌مرور زمان، شدت تمرین‌ها را بیشتر کنند.

اما سوالی که باید از خودمون بپرسیم اینه که این فعالیت‌های ورزشی چطور باعث افزایش استقامت دستگاه قلبی‌عروقی می‌شوند؟

به واسطه ورزش، ماهیچه قلب قوی می‌شود در نتیجه با هر بار تپش، خون بیشتری را پمپاژ می‌کند. پس می‌بینیم که انتقال خون به دیگر عضلات بدن، به‌طور مؤثرتری صورت می‌پذیرد. این باعث می‌شود تا اکسیژن وارد شده به ریه‌ها، به‌طور مؤثرتری در بدن مورد استفاده قرار بگیرد. به‌طور کلی ورزش کردن و رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی باعث بهبود کارایی بدن در جذب، استفاده و توزیع اکسیژن میان اندام‌های مختلف می‌شود. این مسئله به‌مرور زمان باعث افزایش توان استقامتی و بهبود وضعیت کلی سلامتی می‌شود.  

  1. دومین فاکتور آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری عضلات است.

اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می‌دهد تا عضلات در وسیع‌ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این ضرورتی است که تقریباً در تمامی ورزش‌ها مورد نیاز بوده و قابلیت حرکت ماهیچه‌ها را بالا می‌برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک.

به طور کلی انعطاف پذیری به توانایی در حرکت دادن مفاصل در طول دامنهٔ حرکتی بخصوص اشاره دارد. در مبحث آمادگی جسمانی انعطاف‌پذیری به این خاطر اهمیت پیدا می‌کند که توالی حرکت‌ها را ملایم و آرام می‌کند و می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. میزان انعطاف‌پذیری هر یک از مفاصل متفاوت از مفصل‌های دیگر است و به متغیرهایی مثل نوع حرکت رباط‌ها یا تاندون‌ها بستگی دارد.

چه مواردی موجب افزایش انعطاف پذیری می‌شود؟

فعالیت‌های مختلفی هستند که با استفاده از آن‌ها می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داد و به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی رسید. تمامی این فعالیت‌ها بر ایجاد کشش در مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها تمرکز دارند. به‌طور کلی سه نوع فعالیت کششی وجود دارد که برای افزایش انعطاف‌پذیری به کار گرفته می‌شوند:

شامل حرکت دادن عضله در تمامی دامنهٔ حرکتی‌ای که در اختیار دارد می‌شود (منظور این است که مفصل در تمام طول دامنهٔ حرکتی به حرکت در بیاید. هر اندامی مثلاً دست، دامنه حرکتی خودش را دارد). این همان تمرینی است که معمولاً برای گرم کردن استفاده می‌شود، چون بدن را برای فعالیت‌های جسمانی آماده می‌کند.

همچنین باعث ایجاد سازگاری های مکانیکی و عصبی است که افزایش دامنه حرکتی را در پی دارد. کشش ایستا به شکل مکانیکی، موجب تاثیر بر اجزای ویسکوالاستیک بافت نورومایوفاشیال می باشد.

به کمک کشش ایستاـفعال حتی اگر یک عضله برای کشیده شدن، مقاومت نکند (اجازه قابلیت بهتر کشسانی را ندهد) اما باز هم میزان افزایش سختی را در واکنش محرک (توانایی واکنش به یک نیروی کششی)، از خود نشان می دهد.

شامل کشیدن بدن یا قسمتی از بدن و نگه داشتن این موقعیت برای مدت‌زمانی مشخص است. تنها زمانی استفاده می‌شود که بدن پس از کمی ورزش کردن گرم و آماده شده باشد.

همچنین شامل انجام حرکات کششی در موقعیت‌های مختلف و پریدن می‌شود. حرکات سریع‌تر را می‌توان در این مرحله انجام داد.  

تمرین‌های مرتبط با حرکات کششی ساده هستند و به وسیله یا مکان خاصی برای انجام‌شان نیاز نیست. با انتخاب تعدادی از آن‌ها و انجام دادن‌شان یه‌صورت روزانه و به‌طور منظم می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و به‌دنبال آن، راه را برای رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی هموارتر کرد.  

  1. فاکتور سوم همان قدرت عضلانی است.

قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت‌ها است. در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر بهش احتیاج داریم. قدرت عضلانی عبارت است از قابلیت هر یک از عضلات، برای استفاده از قدرت و اِعمال آن به‌هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی. یه راه برای سنجیدن قدرت عضلانی اینه که …

وزنه‌ای در موقعیتی از پیش تعیین‌شده بلند کنید یا هل بدید و نتایج رو با دیگران مقایسه کنید.

چگونگی تغییر ساختار عضلات به‌واسطهٔ ورزش کردن

آمادگی جسمانی چگونه موجب افزایش قدرت عضلات می‌شود؟؟؟

عضله متشکل از رشته‌های بلندِ سلولی است. هر کدام از سلول‌های عضلانی، حاوی تارهایی نازک و منقبض‌شده از پروتئین‌های آکتین و میوزین هستند؛ پروتئین‌هایی که منبع قدرت عضلات هستند. این تارهای نازک در هم می‌پیچند و به این صورت قدرت عضله را تأمین می‌کنند. کل قدرت عضله به تعداد تارهای پروتئینی که در یکدیگر می‌پیچند بستگی خواهد داشت.

برای افزایش قدرت عضلانی و رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی روند منظم در تمرین‌های ورزشی درگیر و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد. انجام فعالیت‌های ورزشی باعث منبسط شدن سلول‌های عضلانی می‌شود و به‌دنبال آن، جذب پروتئین‌های آکتین و میوزین افزایش پیدا می‌کند. در کنار این مسئله، در عضلات کسی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، تارهای پروتئینی هر کدام به‌طور جداگانه فعالیت می‌کنند. ورزش کردن باعث ایجاد هماهنگی در کارکرد تارهای پروتئینی عضلات می‌شود و به این صورت، حداکثر قدرت ممکن عضلات افزایش پیدا می‌کند.  

  1. فاکتور دیگری که تحت تأثیر آمادگی جسمانی می‌باشد، استقامت عضلانی است.

استقامت عضلانی یکی دیگر از مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی است و به توانایی عضله در اِعمال قدرت و فعالیت کردن به‌طور مداوم و بدون خستگی اشاره دارد. تمرین‌های استقامتی لزوماً با اندازهٔ عضلات یا بزرگ‌تر کردن آن‌ها مرتبط نیستند.

استقامت عضلانی به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است . بهترین مثال برای این مورد، بارفیکس است. تمرکز تمرین‌های استقامتی بیشتر معطوف به دستگاه قلبی‌عروقی بدن است و اینکه عضلات، خونِ حاوی اکسیژن کافی را که برای ادامهٔ فعالیت به آن نیاز دارند، دریافت کنند.

تفاوت دیگر عضلاتی که منحصراً برای تمرین‌های استقامتی پرورش داده می‌شوند، با عضلات مختص به تمرین‌های قدرتی، مرتبط با بافت عضلانی‌شان است. به‌طور کلی استفادهٔ منظم و مداوم از عضلات است که باعث افزایش قدرت‌شان می‌شود. ورزش‌ها و تمرین‌های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان به نتیجهٔ دلخواه رسید، اما اساساً اگر هر یک از عضلات، تا حد خستگی به کار گرفته شوند، به‌مرور زمان قوی‌تر خواهند شد و این معجزه آمادگی جسمانی است.

  در حالت معمول و در بدن کسانی که هنوز از لحاظ آمادگی جسمانی به سطح مطلوبی نرسیده‌اند، بدن از کشیدگی بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کند تا آسیب نبینند. با ورزش کردن و به‌مرور زمان،عضلات امکان بیشتری برای اِعمال قدرت خواهند داشت.  

**ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن**

ترکیبات اصلی تشکیل‌دهندهٔ بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، آب و چربی می‌باشد. تعیین میزان نسبی هر یک در مقایسه با سایر ترکیبات، تأثیر مهمی در برطرف کردن کاستی‌ها و رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی دارد.

این امکان وجود دارد که بدون افزایش یا کاهش وزن بدن، میزان هر یک از این ترکیبات را تغییر داد تا نسبت دلخواه به دست بیاید.

به‌طور مثال، اگر دو گروه از افراد با قد و اندازهٔ دور کمر برابر وجود داشته باشد، کسانی وزن بیشتری خواهند داشت که میزان عضلات‌شان در مقایسه با سایر ترکیبات بیشتر باشد. به‌طور کلی باید بدانیم که عضله در مقایسه با چربی، وزن بیشتری دارد.

سطح مورد نظر از آمادگی جسمانی و میزان هر یک از ترکیبات یادشده با فعالیت ورزشی انتخاب‌شده ارتباط پیدا می‌کند.

آیا بهترین حرکات آمادگی جسمانی را می‌شناسید؟؟؟

  1. پیاده روی:

    دیگه ساده‌تر از این هم مگه وجود داره؟ می‌توانید بر روی تردمیل یا در خیابان، هر زمان که بخواهید پیاده روی کنید. کفش مناسب بپوشید. ابتدا با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید. چند دقیقه به هر دور پیاده روی اضافه کنید تا به نیم ساعت در روز برسید. قبل از این که سرعت خود را زیاد کنید یا در سربالایی پیاده روی کنید، کمی به خود زمان بدهید.  
  1. اسکات:

    در بدن‌سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد. اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است.  

 

  1. لانگ:

    این حرکت نیز می‌تواند مانند حرکت اسکات بسیار مؤثر باشد. با این حرکت می‌توانید تعادل خود را افزایش دهید. برای انجام این حرکت یک قدم بزرگ به جلو بردارید، کمر را صاف نگه دارید. زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزن را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید. نگذارید که زانو زمین را لمس کند. می‌توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.  

  1. کرانچ:

    کرانچ (به انگلیسی: Crunch) یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم کار می‌کند، اما همچنین عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. برای شروع باید از کمر روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانو خم باشد. حرکت با بلند کردن شانه‌ها به سمت لگن خاصره شروع می‌شود، تا جایی که عضلات شکم درگیر شود و پس از مکثی کوتاه به پایین و حالت اولیه برمی‌گردد. دست‌ها می‌تواند کنار یا پشت گوش‌ها و گردن یا به صورت ضربدری روی سینه قرار گیرد. با دست فشار آوردن بر روی گردن یا سر می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود.

تفاوت کرانچ و درازنشست اینه که …………

در حرکت صحیح کرانچ، برخلاف درازنشست، قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی‌شود. در این حالت، به گفتهٔ دانشمندان عضلات خم‌کنندهٔ باسن درگیر نشده و حرکت مختص عضلات شکم می‌شود.  

فعالیت ورزشی، به هر شکلی که باشد، اگر به‌طور منظم و روزانه انجام بگیرد، مزایای بسیاری برای سلامتی شما خواهد شد. با ورزش ، هم از لحاظ درونی احساس بهتری خواهید داشت و هم ظاهر شاداب‌تری خواهید داشت؛ بنابراین از آن غافل نشوید.

با آمادگی جسمانی به قلب و ریه سالم ، عضلات قوی و با استقامت خواهید رسید. پس عزمتان را جزم کنید و از همین لحظه به فکر سلامتیتون باشید.


آمادگی جسمانی چیست ؟

آمادگی جسمانی به صورت کلی به معنی سلامت و تندرستی بدن است . یعنی شما بتوانید ورزش و فعالیت های روزانه خود را بدون مشکل خاصی انجام دهید.

فاکتور های آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی از ۱۱ قسمت تشکیل شده است – ۶ قسمت مربوط به سلامت و ۵ قسمت با مهارت مرتبط است

آمادگی جسمانی چگونه موجب افزایش قدرت عضلات می‌شود؟

برای افزایش قدرت عضلانی و رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی روند منظم در تمرین‌های ورزشی درگیر و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد

بهترین ورزش در خانه چه چیزی است ؟

در خانه ورزش های پیلاتس ، یوگا ، ایروبیک رو میتوان به راحتی انجام داد

خروج از نسخه موبایل