یوگا ترکیبی از تمرینات جسمی و روحی می باشد که پزشکان آن را بسیار توصیه می کنند. برای انجام یوگا لازم نیست که یوگی باشید. شما می توانید یوگا در خانه را به وسیله آموزش هایی که ما به شما میدهیم تجربه کنید. به شما یقین می دهیم که نتیجه آن را می‌بینید. در این مقاله می خواهیم ۱۰ حرکت فوق العاده یوگا را به شما آموزش دهیم . این حرکات هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه ای معجزه می کند. پس با آکادمی فیتنس همراه باشید.
این ۱۰ حرکت، منظم ترین حرکات یوگا هستند.
حرکت بچه
حرکت بچه یکی از بهترین حرکات یوگا در خانه برای استراحت بدن و تمرکز ذهن می باشد. در این پوزیشن کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا درگیر است. پس از انجام این حرکت احساس آرامشی در ستون فقرات، شانه ها و گردن خواهید داشت. این وضعیت باعث کششی ملایم در باسن ، رانها و زانوها می شود. باعث از بین بردن استرس ،خستگی و همچنین آرامش ذهن می شود. این حرکت ، حرکتی آرامش بخش است که باعث کشش در ستون فقرات می شود.
این حرکت رو چجوری انجام بدیم؟
- زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد.
- پیشانی خود را روی زمین بگزارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.
- کف دستتان رو به زمین باشد و به آرامی نفس بکشید.
- در هنگام تنفس روی عضلات ستون فقرات و کمر متمرکز شوید.
توجه کنید
در صورت آسیب دیدگی در ناحیه زانو یا مشکلات مچ پا، فشارخون خون بالا یا بارداری این حرکت را انجام ندهید.
حرکت سگ،سر رو به پایین ( آدوموکهاشوان آسانا )
حرکت سگ رو به پایین ، باعث کشش بازوها ، شانه ها و پشت می شود. این حرکت یوگا در خانه می تواند به کاهش درد کمر کمک کند. این پوزیشن، حرکت مهمی است که خستگی را در بدن کاهش داده و باعث شادابی و سرزندگی شما می شود.
چجوری انجامش بدیم؟
- بر روی شکم دراز بکشید، کف دستها را در دو طرف سینه بگذارید.
- دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها باشند.
- یک نفس عمیق بکشید. زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید.
- کتف ها داخل و زیر بغل را باز کنید. توجه کنید وزن بدن بین کف دستها و پنجه پاها توزیع شود.
- در این پوزیشن دستها کشیده، پاها صاف، پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن است.
توجه کنید
در صورت ابتلا به مشکلات مربوط به مچ دست ، فشار خون بالا یا در اواخر بارداری این حرکت توصیه نمی شود.
وضعیت خط کش
حرکت خط کش در یوگا برای قوی شدن دستها، شانه‌ها، شکم و پاهاست. این حرکت، حرکات تعادلی ست که باعث افزایش تعادل سیستم عصبی و آرامش و هماهنگی بین فعل و انفعالات ماهیچه‌های پشتی و جلویی بدن می‌شود.
برای این حرکت چیکار کنیم؟
- روی زانوها بایستید.
- سپس کمر و شانه‌ها را خم کرده و دستها را روی زمین قرار دهید.
- روی پنجه خود را بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- دستها و شانه‌ها عمود بر زمین قرار می گیرند.
حرکت چهار پایه ( چاتورانگا دانداسانا )
یکی از حرکات مفید برای یوگا در خانه می باشد. چاتور(chatur) به معنی چهار است. آنگا(anga) به معنی عضو؛ و داندا (danda) به معنی چوب بلند است. در این وضعیت ۴ عضو بدن یعنی دست ها و پاها، بدن را نگه می دارند؛ و بدن موازی زمین و سفت، مثل یک چوب است.
چجوری باید انجامش بدیم؟
- روی شکم دراز بکشید. انگشتان و سینه پا را روی زمین قرار دهید.
- آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را طرفین قفسه سینه قرار دهید. پاها را کمی فاصله دهید.
- همراه بازدم، بدن را بالا بیاورید تا آرنج ها و بازوها موازی زمین شوند.
- بدن را مثل چوب سفت نگه دارید. تمام قسمت های بدن موازی زمین است و زانوها صافند.
- به روبرو نگاه کنید.
- وزن را به کف دست ها و انگشتان پاها بدهید.
حرکت مار کبری
این پوزیشن به تقویت عضلات پشت ، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه ، شانه ها و شکم کمک می کند. حرکتی فوق العاده برای تقویت کمر است.
توجه کنید
سعی نکنید بازوهای خود را صاف کنید.
اگر در ستون فقرات یا مفاصل گردن خود احساس درد دارید ، یا دچار آسیب های مربوط به کمر هستید، این تمرین را انجام ندهید.
حرکت درخت
حرکت درخت در خانه علاوه بر کمک به تعادل ، رانها ، زانوها و عضلات کمر را نیرومند می سازد. انعطاف پذیری کشاله ران را افزایش میدهد و انجام این حرکت تمرکز و توازن را تقویت می کند.
توجه کنید
جالب است بدانید این حرکت برای افرادی که سیاتیک دارند و همچنین کف پای آنها صاف می باشد مفید است.
اگر فشار خون پایین دارید یا هرگونه شرایط پزشکی که روی تعادل شما تأثیر می گذارد ، این حرکت را انجام ندهید.
حرکت مثلث
حرکت مثلث به ایجاد قدرت در پاها کمک می کند. در این حرکت عضلات باسن ، ستون فقرات ، قفسه سینه ، شانه ها ، کشاله ران و همسترینگ تحت تاثیر است.
این حرکت رو چجوری انجام بدیم؟
- در ابتدا دستها را روی زمین گذاشته و خم می شویم.
- پای چپ خود را یک متر به جلو بیاورید.
- وزن بدن خود را روی پای جلویی بیندازید.
- ستون فقرات را صاف بالا بکشید. بدن را در جای خود ثابت نگه دارید ، لگن خود را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید.
- دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید. سر خود را بچرخانید . گردن خود را بکشید.
- وقتی بدن شما در وضعیت صحیح قرار بگیرد احساس سبکی می کنید.
- در حالت صحیح مثلث بین پاها و بازوهای شما بزرگتر می شود.
- سپس به وضعیت اول برگشته و حرکت را دوباره انجام دهید.
توجه کنید
اگر سردرد یا افت فشار خون دارید از این حالت خودداری کنید.
حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه
این پوزیشن عصبهای ستون فقرات و رباطها را سفت کرده و تقویت می کند.
چیکار باید کرد؟
- ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید.
- نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.
- مانند تصویر به سمت چپ بچرخید و در تکرار حرکت به سمت راست بچرخید.
این حرکت ضمن افزایش کشش شانه ها ، باسن و قفسه سینه باعث افزایش انعطاف پذیری در قسمت پشت نیز می شود.
توجه کنید
در صورت آسیب دیدگی کمر این حرکت را انجام ندهید.
اگر خم شدن زانوشما را اذیت می کند ، آن را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید.
حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه
حرکت پل
این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و همسترینگ می شود.
این حرکت رو چجوری انجام بدیم؟
- مطابق تصویر روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن باشد.
- باسن خود را بالا بکشید.
- سعی کنید سینه خود را بلند کرده و ساق خود را صاف نگه دارید.
توجه کنید
در صورت آسیب دیدگی در گردن از این حرکت خودداری کنید.
حرکت پل
حرکت جسد
شاید این جرکت یوگا در خانه حرکتی ساده بنظر می‌رسد ولی انجام آن به تمرکز بسیار زیادی نیاز دارد.
در این پوزیشن گردش خون را تحریک می شود و خستگی ، حالت عصبی، آسم ، یبوست ، دیابت، گوارش و بی‌خوابی بهبود می یابد. همچنین باعث تقویت تمرکز ذهنی می شود.
نکته مهم
کلاس های یوگا به طور معمول با این وضعیت پایان می یابد. هرچه این حالت را بیشتر امتحان کنید ، فرو رفتن در یک حالت آرامش بخش و مراقبه راحت تر است.
بریم ببینیم چیکار باید کنیم
- دراز بکشید.
- پاها را به سمت داخل و بیرون بچرخانید و سپس در راحت ترین حالت ممکن رها کنید.
- بازوها را رها کنید و در دو طرف بدن بگذارید. توجه کنید کف دستها رو به سقف باشد.
- با چرخیدن، ستون فقرات را در بهترین وضعیت قرار دهید.
- دستها را بالا ببرید و بدن را از هر دو طرف بکشید. بطوری که احساس کنید بدن شما از هم جدا می‌شود. ( انگار شانه ها از گردن و پاها از لگن جدا می‌شوند).
- وزن بدن خود را که در هر لحظه که هستید ، حس کنید.
- خیلی عمیق و آرام از شکم نفس بکشید.
- برای چندین دقیقه در این حالت بمانید و ذهن خود را بر روی تنفس و جسمتان متمرکز نمایید.
- بعد ازاین حرکت زانوها را خم کنید و به کمک پاها به یک سمت بغلتید. بلند شده و بنشینید.
این کار را همیشه انجام دهید.
حرکت جسد بهترین حرکت یوگا در خانه
می دونم که بعد از انجام حرکات بی نظیری که یاد گرفتید حس فوق العاده ای دارید.دوس دارم احساساتتون رو بعد از انجام یوگا و مدیتیشن بدونم. پس نظراتتون رو با ما در میان بگذارید.
در پناه خداوند در آرامش باشید
عالی بود . ممنون از شما